(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Ich habe schon einige Mitglieder von Sondereinsatzkräften auf Leistungstests vorbereitet. Die Soldaten trainierten dabei vorwiegend mit dem eigenen Körpergewicht.
Ein Elitesoldat sollte 70 Liegestütze in 2 Minuten schaffen. Sie sagen sich vielleicht, das schafft ein «Normalo» wie ich doch nie! Das müssen Sie auch nicht. Die Übungen aus den Armeetests lassen sich so anpassen, dass sie jeder zu Hause anwenden kann. Man braucht dazu keine Hanteln oder andere Sportgeräte, nur seinen Körper und vielleicht ein paar Möbelstücke. Die Möbel dienen vorwiegend zum Variieren des Schwierigkeitsgrades.
So macht zum Beispiel eine 70-jährige Kundin noch täglich Liegestütze, indem sie ihre Hände auf einem Tisch abstützt, um durch den steileren Winkel den Kraftaufwand zu verringern. Alle Bodyweight-Übungen können mit etwas Phantasie vereinfacht oder erschwert werden.
Ihr Vorteil
Sie sparen die Zeit, um ins Fitnessstudio zu fahren, ein, da Sie Ihr Trainingsgerät immer und überall dabei haben. Zudem werden beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht die stabilisierenden Muskeln mittrainiert, was den funktionellen Anforderungen der Alltagsbewegungen entspricht.
In der Folge stelle ich Ihnen ein 15-Minuten-Workout vor, das Sie täglich durchführen können Es besteht aus 3 Circuits à jeweils 4 Minuten. Zwischen den einzelnen Circuits gibt es eine Pause von 60 Sekunden. Die 4 Minuten werden in Intervalle aufgeteilt (8×20s Belastung, anschliessend 10s Pause).
Circuit 1:
1. 90° Wandhocke, Pause,
2. Kniebeugen 90°, Pause,
3. Ausfallschritte links, Pause,
4. Ausfallschritte rechts, Pause.
Übungen 1–4 noch einmal wiederholen.
Circuit 2:
1. Liegestütze (Einsteiger z. B. auf den Knien), Pause,
2. Liegestütze, Pause,
3. Seitstütze auf einem Ellenbogen mit Hüftbewegung tief/ hoch links, Pause,
4. Seitstütze auf einem Ellenbogen mit Hüftbewegung tief/hoch rechts, Pause.
Übungen 1–4 noch einmal wiederholen.
Circuit 3:
1. Rumpfbeugen, Pause,
2. Stütze auf zwei Ellenbogen, Fussspitzen abwechslungsweise anheben, Pause,
3. Wirbelsäule aufrollen in knieender Position (aus der Beugung in die Streckung), Pause,
4. Stütze auf zwei Ellenbogen, Fussspitzen abwechslungsweise anheben, Pause.
Übungen 1–4 noch einmal wiederholen.
