Inkontinenz vermeiden, Potenz stärken!

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Der Beckenboden ist ein dreischichtiges komplexes Muskelgeflecht, das den ganzen Beckenausgang wirksam und doch flexibel verschliesst. Er leistet einen grossen Beitrag, dass nichts ausläuft, wenn wir das nicht wollen, egal, ob wir husten, lachen, niesen, springen oder schwer heben. Zudem helfen die Beckenbodenmuskeln, die Organe, den Bauch und den Rücken zu stabilisieren.

Der Beckenboden muss auch entspannen und sich öffnen können, bei einem Toilettengang, beim Geschlechtsverkehr und bei der Geburt. Werden die Beckenbodenmuskeln überlastet, etwa beim Geburtsvorgang, bei Übergewicht oder bei schwerem Heben, werden sie geschwächt. Durch die Überdehnung kann es zu einer Blasenschwäche, Inkontinenz oder zu Stuhlverlust kommen.

Beckenbodentraining ist für beide Geschlechter wichtig. Gemäss der Aussage des Bundesamtes für Statistik leiden zehn Prozent der Männer zwischen 65 und 79 Jahren an Inkontinenz. Viele Männer wissen zudem nicht, dass sie im Beckenboden die Potenzmuskulatur verankert haben und sie diese gezielt trainieren können. Es lohnt sich also, etwas Zeit in das Training dieser Muskulatur zu investieren.

 

 

 

Mit dieser Übung können Sie gleich loslegen:

Legen Sie sich auf den Rücken. Beine angewinkelt, Füsse hüftbreit, Fusssohlen flach am Boden. Die Hände seitlich neben die Hüften legen, Handflächen zeigen zur Decke. Kippen Sie nun das Becken nach hinten und spannen Sie die Gesässmuskeln an, heben Sie das Becken so weit wie möglich an, so dass am obersten Punkt Ihre Oberschenkel eine gerade Linie mit dem Bauch bilden.

Halten Sie diese Position für 10-20 Sekunden, und halten Sie die Muskelspannung aufrecht. Kehren Sie danach wieder in die Ausgangslage zurück, ohne das Becken abzukippen. Das Gesäss sollte in der Ausgangslage einen Finger über dem Boden sein, so halten Sie die Grundspannung aufrecht. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15-20 Mal.

 

Wenden Sie sich für weitere Übungen an eine Fachkraft. Wer auf Gadgets steht, kann sich einen virtuellen Personaltrainer zulegen. Ich habe ein Gerät entdeckt, das aus einem Sensor-Seat und einer Software besteht, die man über eine App auf dem Handy steuern kann.

Mit den unterschiedlichen Trainingsprogrammen trainieren Sie den Beckenboden auf spielerische Art, während der virtuelle Trainer Ihre Fortschritte misst. Da ich skeptisch war, habe ich das Gerät getestet – es funktioniert und macht sogar Spass.

 

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