Das richtige Training bei grosser Hitze

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Darf man an sehr heissen Tagen draussen trainieren? Das ist vor allem eine Frage der Dosierung. Unser Herz-Kreislauf-System muss an Hitzetagen mehr arbeiten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Durch die körpereigene Klimaanlage wird Blut in Arme, Beine und die obe­ren Hautschichten transportiert und so Wärme über die Haut abgegeben.

Der daraus resultierende Schweiss verdunstet und fördert die Abkühlung. Dieser zusätzliche Aufwand des Körpers braucht Energie und hat einen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. Training an heissen Tagen fühlt sich anstrengender an und man ist schneller erschöpft. Für Nichttrainierte ist ein intensives Training unter solchen Bedingungen nicht sinnvoll.

Natürlich kann der Körper für eine Aktivität bei Hitze trainiert werden. Je höher allerdings der Körperfettanteil, desto besser die Isolation und desto eingeschränkter die Wärmeabgabe.

 

Generell empfehle ich bei Temperaturen von über 30 Grad, auf die Signale des Körpers zu hören und allenfalls weniger intensiv zu trainieren. Wenn Sie folgende Tipps beherzigen, macht Training im Sommer Spass:

1.
Intensität senken. An einem Hitzetag ist der Puls bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge höher als an kühlen Tagen. Deshalb: Intensität senken oder Pausen einlegen.

2.
Wärmeabfuhr des Körpers begünstigen. Sie können diesen Vorgang etwa durch atmungsaktive Kleider unterstützen.

3.
Flüssigkeitshaushalt be­achten. Trinken Sie während des Trainings regelmässig und schluckweise. Mein favorisiertes Getränk ist die Apfelschorle – ein Drittel Süssmost und zwei Drittel Mineralwasser mit wenig Kohlensäure.

4.
Ozonwerte überprüfen. In städtischen Gebieten können an Sommertagen die Ozonwerte steigen. Ein Training bei hohen Ozonwerten ist schädlich, es schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen verursachen. Der Grenzwert liegt bei 360 g/m3, ab diesem Wert sollten Sie auf ein Training im Freien verzichten. Gut zu wissen: Am geringsten ist die Ozonkonzentration in den frühen Morgenstunden. Trainieren Sie am Morgen und umgehen Sie so die Sonne, die Hitze und die hohen Ozonwerte. Falls Sie sich für ein Training am Mittag oder frühen Abend entscheiden, präferieren Sie schattige Trainingsorte. Wich­tig: Bei Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit sollten Sie das Training sofort abbrechen, einen kühlen Ort aufsu­chen und viel trinken.

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