Category Archives: berichte

  1. Es müssen nicht immer 10000 Schritte sein

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Es ist eine magische Grenze: 10 000 Schritte. «Sie sollten täglich 10 000 Schritte gehen, damit verändern Sie nicht nur Ihre Gesundheit, sondern Ihr ganzes Leben!» Neulich wurde ich zu einem Artikel mit dieser Aussage gefragt: «Heisst das, ich muss abends um zehn noch zwei Runden im Quartier marschieren, wenn ich erst 8500 Schritte auf dem Zähler habe?» Tatsächlich glauben viele, wer 10 000 Schritte am Tag macht, bleibt gesund. Hinter dieser Zahl steckt jedoch keine medizinische Forschung, es handelt sich um einen Werbegag.

     

    1964, als die Olympischen Spiele in Japan stattfanden, nutzte die Firma Yamasa den Hype um die Veranstaltung und lancierte den ersten transportablen Schrittzähler. Den «Manpo-kei», übersetzt: 10 000-Schritt-Zähler. Der Hersteller bekundete, diese Anzahl Schritte sei gesund und Ausdruck eines gesunden Lebensstils. Diese Behauptung wurde jedoch nicht durch wissenschaftliche Studien untermauert. Die willkürlich gesetzte Grenze blieb in den Köpfen der Menschen haften und hat sich über die Jahre durchgesetzt. Gar von der Weltgesundheitsorganisation wurde sie empfohlen.

     

     

     

    Braucht es wirklich 10 000 Schritte täglich, um von den beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren?

    Eine Untersuchung zu diesem Thema zeigte auf, dass auch weniger Schritte ausreichen könnten, um einen vergleichbaren Effekt zu erzielen. In einer von der Harvard Medical School angelegten Studie wurde die tägliche Schrittzahl mit dem Sterberisiko verglichen. Es wurden 16 000 ältere Frauen (Durchschnittsalter 72) untersucht. Das Ergebnis: Frauen, die täglich mindestens 4400 Schritte absolvierten, hatten nach vier Jahren ein geringeres Sterberisiko als diejenigen, die nur 2700 Schritte zurücklegten. Dieser statistische Vorteil steigerte sich bis zu einer Grenze von 7500 Schritten pro Tag. Mehr Schritte machten keinen Unterschied in Bezug auf die Lebenserwartung.

     

    Meine Antwort lautet also: Tatsächlich könnte einem der Schrittzähler auch schon mal bei 7500 Schritten pro Tag auf die Schultern klopfen. Wer im Alltag viel sitzt, sollte bestrebt sein, sich möglichst ausreichend zu bewegen. Mit gewissen Tricks ist es einfach, mehr Bewegung in den vollgepackten Alltag einzubauen.

     

     

    Zum Beispiel: Ich nehme die Treppe anstatt den Lift, ich gehe in der Mittagspause spazieren, ich nehme den hintersten Parkplatz, ich steige eine Station früher aus dem Bus und so weiter. Dann profitiert man von vielen gesundheitlichen Vorteilen.

     

  2. Falsches Atmen schmälert die Leistung

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Sportliche Aktivitäten fallen leichter, wenn wir richtig atmen. Um möglichst ökonomisch mit unserem Sauerstoffhaushalt umzugehen, ist es wichtig, dass wir den Körper unterstützen. Dies passiert oft schon intuitiv. So atmen wir beispielsweise automatisch schneller, wenn wir Sport treiben. Dadurch werden unsere Körperzellen mit mehr Sauerstoff versorgt. Dennoch gibt es einige sportliche Aktivitäten, bei denen es sich lohnt, bewusst auf die Atmung zu achten – etwa beim Krafttraining.

     

    In Fitnessstudios wenden viele Hobbysportlerinnen und Hobbysportler bei Anstrengung unbewusst die sogenannte Pressatmung an. Das bedeutet, dass sie zum Beispiel beim Training an der Brustpresse während der exzentrischen Bewegung tief einatmen und bei der konzentrischen Bewegung, also beim Drücken, die Luft anhalten und pressen, statt auszuatmen. Indizien dafür sind ein roter Kopf und herausstehende Halsschlagadern. Sie haben sich dabei von erfahrenen Kraftathleten oder Spitzensportlern inspirieren lassen, welche die Pressatmung bei einzelnen Übungen bewusst einsetzen. Um jedoch von diesem Effekt zu profitieren, ist eine uneingeschränkte Gesundheit und viel Trainingserfahrung vonnöten.

     

     

     

    Für Freizeitsportler überwiegen die Nachteile der Pressatmung. Durch das Pressen steigt der Blutdruck an, was für Menschen, die mit Bluthochdruck, Gefässkrankheiten oder einem Aneurysma vorbelastet sind, besonders gefährlich sein kann.

    Zudem geht den Trainierenden rasch die Puste aus. Abfallprodukte wie CO2 und Laktat können schlecht abtransportiert werden, was die Muskulatur übersäuern und die Leistung in den Keller sinken lässt. Um die Pressatmung beim Krafttraining zu vermeiden, sollten Sie bei der Anstrengung, also bei der Brustpresse beispielsweise beim Drücken, bewusst ausatmen. Und nach der Anstrengung, etwa beim Senken des Gewichts, einatmen.

     

    Beim Krafttraining richtig zu atmen, bietet uns viele Vorteile und erhöht die allgemeine Leistungsfähigkeit. Es wirkt unterstützend auf die Rumpfstabilisation, die Stabilisation des Schultergürtels, die Funktion des Zwerchfells und des Beckenbodens. Die Atmung ist also eine wichtige Komponente für das Krafttraining. Gezieltes Krafttraining wiederum hat einen positiven Einfluss auf die Atmung.

     

     

    Kräftigen Sie die Rumpf-, Schultergürtel- und Beckenbodenmuskulatur, um die Funktionalität der Atmungsmuskulatur bestmöglich zu unterstützen.

     

  3. Locker trainieren und ein Buch lesen

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Neulich wurde ich gefragt, ob das Training der Menschen, die in Fitnessstudios gemütlich auf dem Stepper «trämpelen» und dabei lesen oder TV gucken wirksam sei, bezüglich ihres Kalorienverbrauchs und Fitnesslevels. Von aussen scheint es, als hätten sie ihre ideale Trainingsform gefunden: Man bewegt sich und lenkt sich dabei ab. Ich bin mir sicher, dass manche sich so durchringen können, überhaupt mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Jedoch sind sich viele Trainierende nicht bewusst, wie effizient oder ineffizient ihr Training ist.

     

    Die Effizienz ist stark vom individuellen Trainingsziel abhängig. Wenn Sie nach einem gestressten Alltag die Hektik hinter sich lassen und abschalten möchten, so kann eine solche Trainingsform den Zweck erfüllen und ähnliche Effekte haben wie für andere ein Waldspaziergang. Möchten Sie jedoch Fett abbauen und Muskeln aufbauen, dann sollte Krafttraining die Basis Ihres Trainings sein. Es ist ein Mythos, dass längeres und gleichmässiges Cardio-Training die beste Methode ist, um Kalorien zu verbrennen.

    Das Display des Crosstrainers zeigt nach 45 Minuten «Laufen» an, dass Sie 300 Kalorien verbraucht haben. Tatsächlich haben Sie jedoch nur 240 Kalorien verbraucht. Wieso? Der durchschnittliche Mann (40-jährig / 85 kg schwer / 180 cm gross) verbrennt in 45 Minuten sowieso 60 Kalorien – im Ruhezustand, zum Beispiel bei einem Mittagsschlaf. Die 240 zusätzlichen Kalorien, die im Training tatsächlich verbraucht wurden, sind mit einem Toastbrot-Sandwich in einer halben Minute wieder auf die Rippen gepackt.

     

     

     

    Möchten Sie Ihr Ziel erreichen, dann kommen Sie um eine ausreichende Reizsetzung während des Trainings nicht herum. Wenn Sie also schon ein Fenster Ihrer kostbaren Zeit in Ihre persönliche Fitness investieren, dann nutzen Sie diese auch, um Fortschritte zu erzielen! Versuchen Sie es zum Beispiel mit einem Sequenzen-Training:

     

    – 10 min aufwärmen: Crosstrainer locker
    – Je dreimal 20 Wiederholungen Bauchpresse und Backextension
    – 5 min Fahrradergometer locker
    – Je dreimal 12 Wiederholungen Beinpresse und Leg Curl
    – 5 min Handbike Ergometer locker
    – Je dreimal 12 Wiederholungen Schrägbankdrücken, Ruderzug, Schulterpresse und Latzug
    – 15 min Laufband (5 min locker, 5 min intensiv, 5 min locker)
    .

     

     

    Diese Trainingsform ist sehr abwechslungsreich und in Bezug auf den Kalorienverbrauch effizienter.

     

  4. Bringt Ächzen im Kraftraum etwas?

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Die bewusste Atmung hat das Ziel, das Krafttraining zu unterstützen. Wenn Sie beispielsweise bei den Kniebeugen in der exzentrischen Bewegung, also beim Absenken in die Hocke, einatmen und beim Anheben kontrolliert durch den Mund ausatmen, verhindern Sie eine Pressatmung.

     

    Warum ist das wichtig? Durch den aus Pressatmung resultierenden Überdruck, vor allem beim Heben schwerer Lasten, kann die Verletzung kleiner Adern im Kopfbereich und in der Lunge begünstigt werden, was gesundheitsschädigend oder gar gefährlich sein kann. Ausserdem können das Luftanhalten und das Pressen Schwindel oder gar Ohnmacht auslösen.

    Deshalb ist eine bewusste Atmung während Kraftübungen wichtig und darf hörbar sein. Wer darauf achtet, kann sogar eine Leistungssteigerung erwarten. Denn durch das kontrollierte Ausatmen bei der konzentrischen Bewegung bleibt die Bauchmuskulatur gespannt, was die Rumpfstabilität während der Übung erhöht. Je stabiler der Rumpf, desto besser die Kraftleistung.

     

     

     

    Rechtfertigen diese Fakten das Brüllen einiger Zeitgenossen im Fitnessstudio? Dies lässt sich nicht generell beantworten und ist stark von der individuellen Zielsetzung abhängig. Mir fällt auf, dass sich die «Fitnessler» in den Studios grob in drei Gruppen einteilen lassen:

     

    Die Socializer, die vermutlich seit Monaten nach demselben Plan mit den immer gleichen moderaten Gewichten trainieren, schwitzen kaum und ruhen sich zwischen den Sätzen zehn Minuten am Handy tippend auf dem Gerät aus.

    Die Brüller trainieren meist mit zu schweren Lasten, die sie unter animalischem Gebrüll bewegen, wobei die Qualität der Bewegung zu wünschen übrig lässt.

    Die dritte Gruppe sind die stillen Arbeiter. Sie trainieren fokussiert, intensiv und bemühen sich um eine exakte Übungsausführung. Während der Kraftübung hört man von ihnen ein bewusstes Ausatmen durch den Mund.

     

    Ich rate Ihnen von einem Beitritt zu den Gruppierungen der Socializer und der Brüller ab. Bei den einen reicht die Trainingsintensität gerade dazu aus, um das schlechte Gewissen zu beruhigen, und die anderen scheinen durch mangelnde Bewegungsqualität ihre Gesundheit zu gefährden, ohne dabei wesentlich mehr Fortschritte zu erzielen.

     

    Werden Sie zum stillen Arbeiter, wenn Sie positive Trainingsresultate erreichen wollen: Er hat diesbezüglich die höchste Effizienz.

     

  5. Zum Traumbody mit wenig Aufwand?

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Es ist nicht einfach, sich im Dschungel der Fitnessindustrie zurechtzufinden. Immer wieder poppen neue Diäten und Trainingsmethoden auf, die das Blaue vom Himmel versprechen. Die neuen Trends verheissen meistens noch effektivere Trainingsmethoden, die mit noch weniger Anstrengung und in noch kürzerer Zeit zum Erfolg führen sollen.

     

    In der Fitnessindustrie steht das Erzielen von hohen Gewinnmargen in der Regel über den wahren Kundenbedürfnissen. Doch einem Schönheitsideal zu entsprechen und der Traum, mit minimalem Aufwand einen Traumbody formen zu können, scheint bei vielen Trainierenden so stark zu sein, dass sie sich durch die Versprechen der Marketingkampagnen blenden lassen. Dieses Kundenverhalten löst eine Wechselwirkung aus, die das Potenzial für weitere Trends mit grossen Versprechen fördert.

     

     

    Das reicht vom 7-Minuten-Workout, das so effektiv sein soll wie ein schweisstreibendes einstündiges Training, bis hin zum Elektrostimulationstraining, das die Muskeln mit Stromstössen versorgt, um in kürzester Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Die Werbeversprechen halten aber leider nicht Wort oder sind nicht nachhaltig. Dabei ist grundsätzlich nichts falsch an den einzelnen Trainingsmethoden, wenn sie richtig eingesetzt werden. So kann zum Beispiel das 7-Minuten-Workout während einer Geschäftsreise, wo man kaum Zeit für sein Training findet, durchaus motivierend und sinnvoll sein. Ebenso kann es nach einer Verletzung hilfreich sein, die Muskeln zusätzlich zur Bewegung mit Elektro-Myo-Stimulation zu befeuern, um die Rehabilitationszeit zu verkürzen. Die Effizienz und der Erfolg einer Trainingsmethode gründen aber letztlich immer auf der Bereitschaft der Trainierenden, sich während des Trainings anzustrengen.

    Wie der Rückenpapst Werner Kieser einmal sagte: «Der Mensch wächst am Widerstand.»

     

    Probieren Sie jeden Trend aus, wenn Sie möchten – aber tun Sie es mit vollem Engagement! Arbeiten Sie im Training zum Beispiel mit der Borgskala (1–10), um die Belastungsintensität zu steuern. Die Intensität sollte bei Kraftübungen idealerweise bei 8–9 liegen. Stellen Sie nach sechs bis acht Wochen den Trainingsplan um, und fordern Sie Ihren Körper neu heraus. So treiben Sie die Anpassungen in die gewünschte Richtung.

     

     

    Lassen Sie sich bei Bedarf von einer Fachperson beraten, welche Trainingsmethoden am besten zu Ihrer Zielsetzung passen.

     

  6. Richtig atmen hat positive Effekte

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Der Ernährung schenken wir viel Aufmerksamkeit und beachten dagegen unsere Atmung kaum. Das ist die Meinung einiger Autoren; sie sagen, dass der bewussten Atmung in den letzten Jahren zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wurde. Dies hat mich dazu veranlasst, in den letzten zwei Jahren täglich Atemübungen durchzuführen, um zu spüren, ob die Aussagen der Spezialisten halten, was sie versprechen.

     

    Mein Fazit: Es lohnt sich tatsächlich, der Qualität der Atmung mehr Aufmerksamkeit zu schenken – um die Lebensqualität zu steigern und unsere Leistungsfähigkeit zu verbessern.

    Patrick McKeown, der Autor des Buches «Erfolgsfaktor Sauerstoff» schreibt, dass mit der Atmung so ziemlich alle Vorgänge im Körper beeinflusst und optimiert werden können. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie ein Sportmuffel sind oder regelmässig etwas für Ihre Fitness tun. Atmen kann man immer.

     

     

    Nach McKeown kann beispielsweise die Leistungsfähigkeit verbessert werden, indem der Körper für kurze Zeit absichtlich einem Sauerstoffmangel ausgesetzt wird.

    Wenn wir unseren Körper einer solchen Situation aussetzen, wie beim Höhentraining oder beim Atemanhalten, wird er gezwungen, sich anzupassen, um den Sauerstoffaustausch im Blut zu verbessern. Dies kann die Leistungsfähigkeit auf verschiedenen Ebenen positiv beeinflussen. Zum Beispiel: die Sauerstofftransportkapazität des Blutes optimieren, die ­Sauerstoffaufnahmekapazität des Blutes erhöhen oder die ­Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern.

     

     

    Mit dem folgenden Test (Bolt-Score) können Sie Ihr Fitness­level überprüfen:

    1.
    Halten Sie den Mund geschlossen, und atmen Sie einen normalen Atemzug durch die Nase ein und aus.

    2.
    Halten Sie Ihre Nase mit zwei Fingern zu, damit keine Luft mehr in die Lunge kommt.

    3.
    Messen Sie die Sekunden, bis Sie den ersten Impuls zum Einatmen verspüren (kein Hinauszögern).

    4.
    Lösen Sie die Finger von der Nase, und atmen Sie durch die Nase ein. Nach dem Test sollte Ihr Atemrhythmus normal und leise sein.

     

    Konnten Sie den Atem für bis zu 10 Sekunden anhalten, ist Ihr Fitnesslevel ungenügend, von 10 bis 20 Sekunden ist er genügend, von 20 bis 30 Sekunden gut und über 30 Sekunden sehr gut.

     

    Das Buch von Patrick Mc­Keown beinhaltet viele Atemübungen, mit denen Sie Ihre eigenen Erfahrungen sammeln können.

     

  7. Übungen, die das Golfspiel optimieren

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Ich habe schon oft gestaunt, wie ehrgeizig einige Hobbygolfer sind. Dennoch sind viele Spieler recht beratungsresistent, wenn es um Empfehlungen zur Verbesserung ihrer körperlichen Voraussetzungen für diesen Sport geht. Die meisten Golfer halten sich für fit. Sie sind der Überzeugung, dass zwei- bis dreimal Golf spielen in der Woche mit einer Dauer von je drei bis vier Stunden ausreicht, um ihr Herz-Kreislauf-System im Sinne eines wirksamen Trainingseffekts zu stärken.

    Dies trifft jedoch nur für untrainierte und vielleicht ältere Golfer zu. Deren Ausdauerleistungsfähigkeit ist dermassen reduziert, dass die Belastung auf dem Golfplatz ausreicht, um einen wirksamen Trainingsreiz zur Verbesserung ihrer kardiovaskulären Leistungsfähigkeit zu erzielen. Für alle anderen ist die Belastung nicht ausreichend.

     

     

    Golf ist technisch anspruchsvoll. Sie können sich jedoch durch gezielte und strukturierte Förderung ihrer körperlichen Fitness Vorteile erarbeiten – mit folgenden Übungen:


    01 – Koordinations- und Gleichgewichtsübungen

    02 – Gesamtkörperstabilisationsübungen

    03 – Allgemeinkräftigende Grundübungen

    04 – Golfspezifische Kräftigungsübungen

    05 – Mobilisations- und Dehnungsübungen.

     

    Jeder dieser Punkte deckt eine golfspezifische Hauptbeanspruchung ab, die sich mit einem individuellen Trainingsplan und geeigneten Übungen positiv beeinflussen und trainieren lässt. Hier ein Übungsbeispiel zu jedem Punkt:

    1.
    Einbeinstand: Augen geschlossen, den Kopf zehnmal nach unten, oben, links und rechts bewegen; dreimal wiederholen.

    2.
    Brücke: Liegestützposition auf den Ellenbogen, viermal 40 Sekunden halten mit jeweils 20 Sekunden Pause.

    3.
    Kniebeugen: Vom Stand in die Hocke und zurück, viermal 20 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause.

    4.
    Seitliche Brücke: Auf dem Unterarm abstützen, Beine durchgestreckt, Oberkörper zum Boden eindrehen und zurück, viermal zehn Wiederholungen pro Seite.

    5.
    Brustdehnung: Seitlich an die Wand stehen, den Wandarm 45 Grad nach hinten oben anheben und an der Wand abstützen, das Wandbein einen Schritt nach vorne stellen.

    Wenn Sie sich vorgenommen haben, Ihre Golf-Performance in der nächsten Saison zu verbessern, dann lohnt es sich, jetzt mit den Vorbereitungen zu beginnen. Lassen Sie sich bei Bedarf in der Trainingsplanung von einer Fachperson unterstützen.

     

  8. Anleitung für eine korrekte Kniebeuge

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Das Problem beim Erlernen der Kniebeuge ist oft psychologischer Natur: Männer wollen ständig noch höhere Gewichte stemmen, Frauen sind eher zurückhaltend und fühlen sich der Übung nicht gewachsen. Dabei ermöglicht eine sauber ausgeführte Kniebeuge einen super Trainingseffekt!

    Die Beine werden gekräftigt, der Rumpf wird stabilisiert, die Kniebeuge gewährleistet eine hervorragende Mobilität und Stabilität der Hüften und fordert das Herzkreislaufsystem. Es lohnt sich also, diese vielseitige Übung richtig zu erlernen.

     

     

    Führen Sie beim Aufwärmen verschiedene Mobilisationsübungen durch, um Ihre Gelenke auf eine korrekte Kniebeugeposition vorzubereiten. Erlernen Sie die Kniebeuge erst ohne Zusatzlasten, und achten Sie auf ihre Technik. Die wichtigsten technischen Kernpunkte:


    Vor der Abwärtsbewegung tief einatmen, denn eine volle Lunge stützt den Rücken.

    In der Abwärtsbewegung den Körperschwerpunkt möglichst weit nach hinten verlagern. Das Körpergewicht lastet mehrheitlich auf den Fersen.

    Die Hände bleiben auf Schulterhöhe, während der Abwärtsbewegung nicht ausatmen.

    Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Die Endtiefe der Kniebeuge ist erreicht, wenn sich der Oberschenkelknochen parallel zum Boden befindet.

    Die Knie sollten beim Absenken leicht nach aussen rotiert und über den Fussspitzen ausgerichtet werden. Fallen Ihre Knie nach innen, dann setzen Sie ein Miniband ein. Das platzieren Sie auf Kniehöhe, um die Ansteuerung der kleinen und mittleren Gesässmuskulatur zu erlernen. Diese spielt bei der Stabilisation der Knie eine wichtige Rolle.

    Bei der Aufwärtsbewegung die Brust herausstrecken.

    Dazu beide Füsse fest in den Boden und die Knie nach aussen drücken. Gleichzeitig wird die Hüfte nach oben und nach vorne geschoben.

    Bei der Aufwärtsbewegung langsam ausatmen, wie bei einem vollen Fahrradschlauch, aus dem Luft entweicht.

     

    Kinder machen uns die Kniebeuge übrigens korrekt vor, wenn sie etwas vom Boden aufheben. Es handelt sich also nicht um eine Übung, die wir im Laufe des Lebens lernen, sondern um eine Fähigkeit, die wir eingebüsst haben.

    Falls Sie feststellen, dass Ihre Beweglichkeit nicht ausreicht, um die Kniebeuge über die volle Bewegungsamplitude auszuführen: Arbeiten Sie erst an Ihrer Mobilität, ehe Sie sich mit weiteren Übungsversuchen Dysfunktionen antrainieren oder sich verletzen.

  9. Inspiration fürs Training im Studio

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    In den kalten Wintertagen in einem Fitnessstudio zu trainieren, ist eine gute Option. Um das für Sie geeignete Center zu finden, orientieren Sie sich am besten an den Empfehlungen des Schweizerischen Fitnessund Gesundheitscenter-Verbands (SFGV), so sollte eine gute Qualität gewährleistet sein. Denn die SFGV-Mitglieder werden von Fitness-Guide oder Qualitop regelmässig geprüft und zertifiziert. Wer in einem zertifizierten Studio trainiert, kann zudem die Rechnung für das Abonnement der Krankenkasse einreichen und bekommt über die Zusatzversicherung einen Präventionsbeitrag zurückerstattet.

     

     

    Sie haben vor, dreimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren, möchten dies aber möglichst zeiteffizient und mit einer anderen Reizsetzung als mit den gewohnten dreimal 15 Wiederholungen tun? Dann habe ich eine interessante Lösung:

    Das Training nennt sich 3/7 und ist für grosse Muskelgruppen geeignet, wie die Beinmuskulatur, die Brustmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Schultermuskulatur. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zehn Wiederholungen schaffen würden. Absolvieren Sie mit diesem Gewicht dann fünf Sätze der gleichen Übung in Serie. Im ersten Satz drei Wiederholungen, dann vier, dann fünf, dann sechs und im fünften Satz sieben Wiederholungen. Die Satzpause vom ersten bis zum vierten Satz beträgt jeweils zehn Sekunden, nach dem fünften Satz eine Minute. Den fünften Satz sollten sie als sehr anstrengend empfinden – das wäre die richtige Intensität. Das bedeutet, Sie schaffen gerade noch sieben Wiederholungen mit einer guten Übungsausführung.

     

    Im Folgenden eine Übungsauswahl, die sich für diese 3/7-Trainingsform eignet:

    Kreuzheben mit Kurzhanteln, Beinpresse an der Maschine, Bankdrücken mit Kurzhanteln, Ruderzug am Kabelzug, Schulterdrücken an der Maschine und Latzug am Kabelzug. Ergänzend können Sie dreimal zehn Wiederholungen Bizepscurls und Trizepsdips ins Training einbauen sowie dreimal zwanzig Wiederholungen Bauchcrunches und Lendenwirbelsäule- Aufrollen auf dem Swissball.

     

    Zwischen den Trainingstagen sollten Sie einen Abstand von rund 48 Stunden einhalten. Ist Ihnen eine der Übungen unbekannt, so wenden Sie sich an das Personal in Ihrem Fitnessstudio; die Trainerinnen und Trainer werden Ihnen diese Übungen gerne zeigen. Die Effizienz dieses Trainings wird Sie erstaunen, und ich garantiere, dass Sie dabei keinen Schweisstropfen weniger vergiessen werden als mit der klassischen Methode.

  10. Nützt Stretching überhaupt etwas?

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Die Studienlage zu Stretching ist unklar. Das Erhalten der Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln ist nach meiner Erfahrung jedoch eine Grundvoraussetzung, um ein gesundes Bewegungsverhalten zu bewahren. Mit zunehmendem Alter wird unser Bewegungsapparat anfälliger. Vor allem, wenn wir unsere Gelenke nicht regelmässig in ihrem vollen Radius bewegen, können vermehrt Probleme auftreten.

    Ich habe es selber erlebt. Es waren wohl die Folgen aus meiner Vergangenheit als Spitzensportler. In Schnellkraftsportarten wie dem Schwingen wurde zu meiner Aktivzeit wenig gedehnt. Es wurde allgemein angenommen, dass Stretching zu einer Abnahme der Schnellkraft führt. Dies wird auch heute noch in vielen Studien kontrovers diskutiert. Meine Einschränkungen waren nicht auffällig, aber meine Gelenke und vor allem meine Schmerzrezeptoren haben mich täglich darauf aufmerksam gemacht, dass irgendetwas nicht stimmt.

    Also habe ich mir vor zwei Jahren ein zwanzigminütiges Stretchingprogramm verordnet, das ich vier- bis siebenmal pro Woche absolviere. Ich dehne die Hamstrings, die Adduktoren, den Quadriceps, die Hüftbeuger, die Gesässmuskulatur, die Brust- und Schultermuskulatur und den Nacken. In der Dehnposition atme ich jeweils drei- bis viermal tief ein und aus, halte den Atem anschliessend für fünf bis zehn Sekunden an und sinke beim Ausatmen noch tiefer in die Dehnposition. Diesen Vorgang wiederhole ich während zwei Minuten, in jeder Dehnposition.

     

     

    Der Anfang war schwer. Aber nach ein paar Wochen war ich völlig schmerzfrei und bin es heute noch. Für Hobbysportler empfehle ich:

    Beim Stretching sollten Sie keine Schmerzen empfinden. Die anatomisch vorgegebene Bewegungsfähigkeit eines Menschen ist individuell.

    Führen Sie die Übungen bewusst durch, dehnen soll entspannend wirken.

    Das oben beschriebene passiv-statische Dehnen eignet sich am besten nach einer Trainingseinheit. Vor einem Training oder Wettkampf empfiehlt sich ein lockeres Einlaufen mit Gymnastikübungen.

    Geduld. Bis die Schmerzen da waren, hat es ja auch Jahre gedauert. Also braucht der Körper nun auch wieder Zeit, sich in die entgegengesetzte Richtung anzupassen.

     

    Sie leiden unter Verspannungsschmerzen? Nehmen Sie sich die Zeit für Stretching, für Ihre Lebensqualität. Es kann nichts Neues passieren, wenn Sie weiterhin dasselbe tun.