(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Ein Mann, nennen wir ihn Kurt, trainiert auf einem Crosstrainer. Seine Motivation für das Training: Kalorien verbrennen, um abzunehmen. Kurt schaut sich dazu eine Fernsehserie an, er ist so fasziniert vom Geschehen auf dem Bildschirm, dass er nahezu die Bewegung vergisst. Nach einer Stunde ist das Training vollbracht, und nach der Dusche setzt sich Kurt in das nächstgelegene Café und gönnt sich Kaffee mit Crèmeschnitte.
Diese Belohnung, denkt er, hat er sich verdient. Zwei weitere Monate trainiert Kurt dreimal wöchentlich mit ähnlicher Intensität. Danach gibt er das Training frustriert auf. Sein Argument: Die Mühen auf dem doofen Crosstrainer lohnen sich nicht.
Ich habe nichts gegen moderate Trainingsformen und schon gar nichts gegen Kaffee und Crèmeschnitten. Allerdings stelle ich oft fest, dass Trainierende Mühe bekunden, die persönliche Belastungsintensität eines Trainings einzuschätzen.
Die Lösung bieten Skalen über das subjektive Belastungsempfinden. Sie sind ein einfacher Weg, die Trainingsintensität zu überprüfen. Dazu ist eine gute Selbstwahrnehmung und Selbsteinschätzung wichtig. Denn es gibt kein Messgerät, das den körperlichen Zustand oder die Tagesform des Trainierenden berücksichtigt. Eine empfehlenswerte Möglichkeit ist es, das persönliche Belastungsempfinden in verschiedene Stufen einzuteilen. Die sogenannte Buskies-und-Boeckh-Behrens-Skala z.B. unterscheidet sieben verschiedene Belastungsniveaus.
Ich persönlich arbeite der Einfachheit halber mit fünf Stufen: 1 leicht, 2 leicht bis mittel, 3 mittel, 4 mittel bis schwer, 5 schwer. Leicht stellt eine Belastung spürbar über Ihrem Alltagsbelastungsniveau dar, und schwer entspricht der maximalen Belastung. Über diese Stufen können Sie Ihre Trainingsintensität, in Abhängigkeit von Ihren Zielen, jederzeit überprüfen und steuern.
Hätte Kurt von dieser Skala gewusst und seine Intensität der Zielsetzung angepasst, wäre dies vermutlich zielführender gewesen. Selbstwahrnehmung will geübt sein, insbesondere wenn Sie sich neuen Belastungen aussetzen. So hatte ich neulich in meinem ersten Boxtraining nach zehnmal zwei Minuten Sparring eine zehn auf meiner Skala erreicht – ich habe die Belastung unterschätzt und mich überschätzt. Dies hat dazu geführt, dass auch meine hintersten Lungenalveolen entstaubt wurden.