(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Toll, wenn Sie im Fitnesscenter oder daheim Rückenübungen machen. Aber noch mehr helfen Sie Ihrem Körper, wenn Sie dem Rücken schon im Alltag mehr Beachtung schenken. Zum Beispiel bei der Büroarbeit. Wenn Sie tagsüber rückenschonend sitzen, lösen sich die Verspannungen auch abends beim Sport besser.

Wer täglich viel Zeit auf einem Bürostuhl verbringen muss, sollte aufrecht sitzen. Durch diese Haltung wird die Rumpfmuskulatur angespannt, und es entsteht eine Stützsäule; die Wirbelsäule wird verankert und stabilisiert. Es gibt jedoch viele, die am Bürotisch arbeiten, ohne auf ihre Sitzposition zu achten – mit einer Rückenhaltung, die an eine Banane erinnert.

Studien belegen, dass das Sitzen auf einem Stuhl die kritischste Haltung für den Rücken ist und selbst eine gute Sitzhaltung die Wirbelsäule um bis zu 40 Prozent mehr belastet, als wenn wir stehen. Es ist deshalb empfehlenswert, die Sitzposition gelegentlich zu überprüfen.

 

Schaffen Sie so viele Stützsäulen wie möglich. Dazu gibt es ein paar einfache Tricks:

Den Hauptfokus sollten Sie darauf legen, die erste Säule aus angespannten Rumpfmuskeln und neutraler Wirbelsäule dauerhaft zu halten. Um der ersten noch eine zweite Stützsäule beiseitezustellen, können Sie zum Beispiel im Schneidersitz auf dem Stuhl sitzen, was die Hüften nach aussen dreht und das Becken stabilisiert. Eine andere Möglichkeit wäre, breitbeinig wie ein Sumoringer zu sitzen. Dies ähnelt dem Schneidersitz, nur dass hierbei die Knie nicht voll angewinkelt werden.

 

Zudem sind die folgenden Kriterien einer möglichst korrekten Stuhl-Sitzhaltung hilfreich:

1.
Achten Sie schon beim Hinsetzen darauf, dass Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht halten.

2.
Setzen Sie sich auf die vor- dere Stuhlkante, das hält das Becken aufrecht, entlastet die Oberschenkel und animiert dazu, die Rumpfmuskeln anzuspannen.

3.
Wechseln Sie immer wieder die Haltung. Sitzen Sie zum Beispiel im Schneidersitz, breitbeinig, mit einem Bein nach hinten und so weiter.

4.
Stehen Sie alle 20 bis 30 Minuten auf, bewegen Sie sich.

 

Mir ist bewusst, dass es in der Realität des täglichen dichtgepackten Alltags Situa-tionen gibt, in denen sich trotz besten Absichten keine der Strategien umsetzen lässt. Jedoch sind die Folgen von ungünstigen Sitzpositionen oft Rückenschmerzen. Deshalb lohnt es sich, mehr Achtsamkeit in die Haltung zu investieren. Ihr Körper wird es Ihnen mit einem guten Gefühl danken.