Abbau der Muskeln in den Ferien vermeiden

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Manchen Menschen, die viele Schweissperlen in die persönliche Fitness investiert haben, graut es vor dem Muskelabbau während der Ferien. Sie fürchten, dass ein Trainingsunterbruch ihren Erfolg quasi über Nacht zunichte macht.

Dies nicht ganz unbegründet. Stellen Sie sich Ihren Körper als eine sehr effiziente Stadt vor, deren Ziel die Energieminimierung ist. Der Körper entscheidet permanent neu, für welche Prozesse sich der Energieaufwand lohnt und für welche nicht. Muskelzellen gehören zu den Zellen, die am meisten Energie (Kalorien) verbrauchen – selbst im Ruhezustand. Wenn Sie aufgrund einer Trainingspause Ihre aufgebaute Muskulatur nicht mehr beanspruchen, denkt Ihr Körper, Sie würden diese nicht mehr brauchen. Um den Energiehaushalt zu optimieren, baut er Muskelmasse ab. Ein Prozess, der Sinn ergab, als noch nicht an jeder Ecke ein Lebensmittelgeschäft stand.

 

 

Es gibt trotzdem gute Gründe, dem Körper eine Pause zu gönnen. So können die passiven Strukturen (Knochen, Sehnen, Bänder), die eine längere Regenerationszeit als Muskeln haben, wieder einmal richtig regenerieren. Deren Aufbau ist wichtig für den Trainingserfolg.

 

 

Keine Angst, Sie werden die antrainierte Muskelmasse nicht über Nacht verlieren. Nach einigen Tagen Pause sinkt zwar der Muskeltonus, Ihre Muskeln sehen nicht mehr so definiert aus. Dies ist aber kein Muskelabbau.

 

Wenn Sie die folgenden Tipps beherzigen, können Sie einem Muskelabbau in den Ferien vorbeugen, oder diesen so gering wie möglich halten und ohne schlechtes Gewissen die Seele baumeln lassen:

Genug essen, damit Sie Ihren Energieumsatz decken. Gönnen Sie sich Gutes, achten Sie auf qualitativ hochwertiges, frisch zubereitetes Essen.

Führen Sie Ihrem Körper ausreichend Proteine zu. So verhindern Sie, dass er sich diese aus den Muskelzellen holt.

Vermeiden Sie Stress, schalten Sie Ihr Handy aus und legen Sie einmal eine Pause ein.
Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend und qualitativ gut schlafen.

Alltagsbewegung und Bodyweight-Training wie Liegestützen oder Strecksprünge fordern Ihre Muskulatur zwar nicht so wie ein Workout mit Gewichten; dem Körper werden aber Signale gesendet, dass Sie Ihre Muskulatur noch brauchen.

Nehmen Sie nach der Pause den gewohnten Trainingsrhythmus wieder auf. Übertreiben Sie dabei aber nicht, es gibt nichts nachzuholen.

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