(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Das Problem beim Erlernen der Kniebeuge ist oft psychologischer Natur: Männer wollen ständig noch höhere Gewichte stemmen, Frauen sind eher zurückhaltend und fühlen sich der Übung nicht gewachsen. Dabei ermöglicht eine sauber ausgeführte Kniebeuge einen super Trainingseffekt!

Die Beine werden gekräftigt, der Rumpf wird stabilisiert, die Kniebeuge gewährleistet eine hervorragende Mobilität und Stabilität der Hüften und fordert das Herzkreislaufsystem. Es lohnt sich also, diese vielseitige Übung richtig zu erlernen.

 

 

Führen Sie beim Aufwärmen verschiedene Mobilisationsübungen durch, um Ihre Gelenke auf eine korrekte Kniebeugeposition vorzubereiten. Erlernen Sie die Kniebeuge erst ohne Zusatzlasten, und achten Sie auf ihre Technik. Die wichtigsten technischen Kernpunkte:

Vor der Abwärtsbewegung tief einatmen, denn eine volle Lunge stützt den Rücken.

In der Abwärtsbewegung den Körperschwerpunkt möglichst weit nach hinten verlagern. Das Körpergewicht lastet mehrheitlich auf den Fersen.

Die Hände bleiben auf Schulterhöhe, während der Abwärtsbewegung nicht ausatmen.

Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Die Endtiefe der Kniebeuge ist erreicht, wenn sich der Oberschenkelknochen parallel zum Boden befindet.

Die Knie sollten beim Absenken leicht nach aussen rotiert und über den Fussspitzen ausgerichtet werden. Fallen Ihre Knie nach innen, dann setzen Sie ein Miniband ein. Das platzieren Sie auf Kniehöhe, um die Ansteuerung der kleinen und mittleren Gesässmuskulatur zu erlernen. Diese spielt bei der Stabilisation der Knie eine wichtige Rolle.

Bei der Aufwärtsbewegung die Brust herausstrecken.

Dazu beide Füsse fest in den Boden und die Knie nach aussen drücken. Gleichzeitig wird die Hüfte nach oben und nach vorne geschoben.

Bei der Aufwärtsbewegung langsam ausatmen, wie bei einem vollen Fahrradschlauch, aus dem Luft entweicht.

 

Kinder machen uns die Kniebeuge übrigens korrekt vor, wenn sie etwas vom Boden aufheben. Es handelt sich also nicht um eine Übung, die wir im Laufe des Lebens lernen, sondern um eine Fähigkeit, die wir eingebüsst haben.

Falls Sie feststellen, dass Ihre Beweglichkeit nicht ausreicht, um die Kniebeuge über die volle Bewegungsamplitude auszuführen: Arbeiten Sie erst an Ihrer Mobilität, ehe Sie sich mit weiteren Übungsversuchen Dysfunktionen antrainieren oder sich verletzen.