(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Neulich wurde ich gefragt, ob das Training der Menschen, die in Fitnessstudios gemütlich auf dem Stepper «trämpelen» und dabei lesen oder TV gucken wirksam sei, bezüglich ihres Kalorienverbrauchs und Fitnesslevels. Von aussen scheint es, als hätten sie ihre ideale Trainingsform gefunden: Man bewegt sich und lenkt sich dabei ab. Ich bin mir sicher, dass manche sich so durchringen können, überhaupt mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Jedoch sind sich viele Trainierende nicht bewusst, wie effizient oder ineffizient ihr Training ist.

 

Die Effizienz ist stark vom individuellen Trainingsziel abhängig. Wenn Sie nach einem gestressten Alltag die Hektik hinter sich lassen und abschalten möchten, so kann eine solche Trainingsform den Zweck erfüllen und ähnliche Effekte haben wie für andere ein Waldspaziergang. Möchten Sie jedoch Fett abbauen und Muskeln aufbauen, dann sollte Krafttraining die Basis Ihres Trainings sein. Es ist ein Mythos, dass längeres und gleichmässiges Cardio-Training die beste Methode ist, um Kalorien zu verbrennen.

Das Display des Crosstrainers zeigt nach 45 Minuten «Laufen» an, dass Sie 300 Kalorien verbraucht haben. Tatsächlich haben Sie jedoch nur 240 Kalorien verbraucht. Wieso? Der durchschnittliche Mann (40-jährig / 85 kg schwer / 180 cm gross) verbrennt in 45 Minuten sowieso 60 Kalorien – im Ruhezustand, zum Beispiel bei einem Mittagsschlaf. Die 240 zusätzlichen Kalorien, die im Training tatsächlich verbraucht wurden, sind mit einem Toastbrot-Sandwich in einer halben Minute wieder auf die Rippen gepackt.

 

 

 

Möchten Sie Ihr Ziel erreichen, dann kommen Sie um eine ausreichende Reizsetzung während des Trainings nicht herum. Wenn Sie also schon ein Fenster Ihrer kostbaren Zeit in Ihre persönliche Fitness investieren, dann nutzen Sie diese auch, um Fortschritte zu erzielen! Versuchen Sie es zum Beispiel mit einem Sequenzen-Training:

 

– 10 min aufwärmen: Crosstrainer locker
– Je dreimal 20 Wiederholungen Bauchpresse und Backextension
– 5 min Fahrradergometer locker
– Je dreimal 12 Wiederholungen Beinpresse und Leg Curl
– 5 min Handbike Ergometer locker
– Je dreimal 12 Wiederholungen Schrägbankdrücken, Ruderzug, Schulterpresse und Latzug
– 15 min Laufband (5 min locker, 5 min intensiv, 5 min locker).

 

 

Diese Trainingsform ist sehr abwechslungsreich und in Bezug auf den Kalorienverbrauch effizienter.