(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Leiden Sie unter dem November-Blues? Lassen Sie sich nicht unterkriegen, es gibt viele Möglichkeiten, dem Trübsalblasen zu entrinnen. Sport zu treiben, ist, wie wir wissen, einer der besten Stimmungsaufheller! Oh ja, ich weiss: Es ist hart, sich um diese Jahreszeit vor oder nach der Arbeit dazu aufzuraffen. Trotzdem kann ich Ihnen nur dazu raten. Ausreden waren die Könige von gestern, heute sind Sie der Boss.
Ein paar Tipps, um die Motivation aufrechtzuerhalten: Organisieren Sie sich so, dass Sie Ihre Laufrunde bei Tageslicht absolvieren können. Suchen Sie sich einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin, denn zu zweit zu trainieren, kann sehr motivierend sein – und es ist eine Verpflichtung, der man eher nachkommt als einem Termin mit sich selber. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sondern planen Sie für Ihre körperlichen Aktivitäten realistische Zeitfenster.
Nicht viel auf einmal bringt viel, sondern regelmässiges Training über einen längeren Zeitraum führt zum Ziel. Bedenken Sie: Belastung und Erholung bilden eine Einheit, erst mit der Erholung wird Ihr Körper seine Leistungsfähigkeit adaptieren. Das Ziel ist, Ihr Immunsystem zu stärken. Ein Übertraining hätte eine gegenteilige Wirkung.
Achten Sie also auf die Dosierung der Trainingsintensität. Nach einer schnellen Laufeinheit oder einem intensiven Circuittraining benötigt Ihr Körper eine längere Regenerationszeit als nach 45-minütigem Nordic Walking.
Nur bei einer niedrigen Herzfrequenz wird Fett verbrannt. Viele glauben, dass sich der Körper nur im aeroben Bereich, also bei lockerem Training mit einer Herzfrequenz um die 130 bpm an den Fettpölsterchen bedient. Das ist ein Irrtum. Wer mit Training Gewicht verlieren möchte, muss unter anderem dafür sorgen, dass die körpereigenen Kraftwerke, die Muskeln, während einer Trainings-einheit möglichst viele Kalorien verbrennen. Somit liegt auf der Hand, dass Sie in einem intensiven Krafttraining von 60 Minuten deutlich mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie in derselben Zeiteinheit gemütlich auf dem Fahrradergometer vor sich hin strampeln.
Und das Wichtigste: Wählen Sie eine Aktivität aus, die Ihnen Freude bereitet, die Sie fordert und dazu motiviert, darin Ihr persönlicher Meister zu werden.
Falls Sie wie ich am liebsten frühmorgens trainieren, verrate ich Ihnen meine Morgenroutine. Sie lässt mich den Power-Effekt des Trainings spüren und mit viel Energie in den Tag starten:
1.
Drei Runden Atmen. Im Garten oder auf dem Balkon rund 30 Mal tief einatmen und locker ausatmen.
Danach eine Atempause einlegen und beim ersten Bedürfnis, wieder zu atmen, erneut rund 30 Mal tief einatmen.
2.
Viermal 20 Wiederholungen alternierende Ausfallschritte.
Viermal 15 Wiederholungen Liegestütze.
Viermal 15 Wiederholungen Ruderzüge am Slingtrainer.
Dreimal 40 Sekunden Unterarmstütz und je zweimal 30 Sekunden Seitstütz.
Satzpausen jeweils 15 bis 20 Sekunden.
3.
20 Minuten locker joggen. Danach Stretching der Bein-, Brust-, Nackenmuskulatur.
4.
Eine kalte Dusche von etwa 90 Sekunden.