(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Das Lesen eines Artikels in einer Zeitschrift hat mich neulich ziemlich erschöpft. Darin erläuterte der Autor, dass besonders Männer ab dem 40. Lebensjahr punkto Muskelaufbau im Nachteil seien. Er behauptete, es sei in diesem Alter ohne hormonelles Doping unmöglich, Muskulatur aufzubauen. Und wenn man dies doch wolle, dann brauche es eine Spezialdiät und zweimal täglich gut strukturierte Trainings bis zum Muskelversagen. Diese Aussage belegte der Autor mit Brad Pitt, der es nur so geschafft haben soll, seinen Körper auf die Rolle des Achilles im Film «Troja» vorzubereiten.

Diesen Unsinn zu lesen, kostete mich fast mehr Energie als ein richtiges Krafttraining.

 

Dass dies nicht stimmt, weiss ich aus eigener Erfahrung. Nach einer Operation im letzten Dezember habe ich fast zehn Kilogramm Körpergewicht verloren, das meiste davon Muskelmasse. Fünf Monate später wiege ich, bei gleichem Körperfettanteil, wieder gleich viel wie vor der Operation.

 

 

Solche absoluten Behauptungen über Training und Ernährung sind immer mit Vorsicht zu geniessen. Sie lassen sich nicht auf die individuellen Unterschiede der Trainierenden anwenden. Die Fortschritte bezüglich Muskelaufbau können sich zum Beispiel unterscheiden, je nachdem ob und wie jemand bisher Krafttraining gemacht hat. Egal ob Frau oder Mann, regelmässiges Krafttraining schenkt Ihnen ein gutes Körpergefühl, und Sie sind auch über 40 sehr wohl in der Lage, Muskeln aufzubauen oder Ihre Muskelmasse zu erhalten.

 

 

Folgendes sollten Sie beim Krafttraining beachten:

Regenerationszeit:
Sind Sie Krafttraining gewohnt, dann empfehle ich Ihnen, die Intensität in den Trainingseinheiten beizubehalten, die Regenerationszeit aber entsprechend zu verlängern. Zum Beispiel drei funktionelle Ganzkörpereinheiten pro Woche.

Eiweisse:
Achten Sie auf eine vollwertige Ernährung mit ausreichender Eiweisszufuhr (1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Eiweisse sind die Bausteine des Körpers. Ist es Ihr Ziel, Muskelmasse aufzubauen, so benötigt Ihr Körper einen Kalorienüberschuss, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Schlaf und Zeit:
Wenn wir schlafen, regeneriert unser Körper am besten. Trotzdem baut man keine Muskelberge über Nacht auf, dazu braucht es strukturiertes, regelmässiges Training und etwas Geduld. Viel Erfolg!