(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
So machen Sie sich fit für die Loipe.
Viele Schweizerinnen und Schweizer lieben das Langlaufen. Es ist eine sehr dynamische Sportart, bei der fast die gesamte Skelettmuskulatur beansprucht wird. Dabei spielt nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft eine entscheidende Rolle. Um Ihnen die Freude noch mehr zu versüssen und das Gleiten zu vereinfachen, stelle ich Ihnen vier geeignete Kräftigungsübungen vor:
1. Seitstütz:
Neben der Brückenspannung (Plank) ist die Seit-stütz eine der wichtigsten Übungen für die Rumpfstabilität. Der Unterarm liegt dabei im rechten Winkel zur Körperachse, die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie mit dem Oberkörper. Halten Sie diese Übung links und rechts statisch für jede Seite dreimal 30 Sekunden. Wenn Sie zusätzlich das obere Bein anheben, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
2. Bulgarische Kniebeuge
Eine starke Oberschenkelmuskulatur ist für diese Sportart besonders wichtig. Sie lässt sich einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Positionieren Sie sich dazu in einen Ausfallschritt, und stellen Sie den Hinterfuss auf einen Stuhl. Verlagern Sie das Hauptgewicht auf das vordere Bein. Beugen Sie nun das Standbein bis zum rechten Winkel, das Knie des Hinterbeins bewegt sich dabei in Richtung Boden. Machen Sie für jede Seite dreimal 15 Wiederholungen.
3. Hip Lift:
Diese Übung kräftigt die Gesässmuskulatur und trägt auch zu einer verbesserten Rumpfstabilität bei. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, und platzieren Sie die Arme neben den Körper. Heben Sie das Becken, so dass die Oberschenkel und der Oberkörper in einer Linie liegen. Absolvieren Sie für jede Seite dreimal 20 Wiederholungen. Wenn Sie während der Übung abwechselnd ein Bein nach oben strecken, können Sie die Übung verschärfen. Halten Sie dabei unbedingt die Hüfte stabil.
4. Trizeps-Stütz:
Der Trizeps, der hintere Armmuskel, gibt Kraft beim Stockschub. Dieser lässt sich gut mit der Trizeps-Stütz trainieren. Stützen Sie sich dabei mit den Händen auf einer Stuhlfläche ab. Strecken Sie die Beine, die Fersen berühren den Boden. Halten Sie die Körperspannung, Beugen Sie die Arme, und lassen Sie den Körper absenken, so als wollten Sie sich vor den Stuhl setzen, und drücken Sie sich anschliessend wieder hoch. Absolvieren Sie dreimal 10 bis 15 Wiederholungen.
Ich wünsche Ihnen viele schöne Stunden im Schnee.