(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Fit werden dank realistischen Zielen
Fit in vier Sekunden» – das versprach eine Headline in einer Zeitschrift. Oft verwirren solche Aussagen über kurze Programme, die mit wenig Aufwand grossen Erfolg versprechen. Ich wurde daraufhin gefragt, welche Ausdauermethode schneller und effizienter zur «Badi-Figur» führe: intensives Intervalltraining (HIIT) oder Grundlagentraining?
Die Wahrheit ist: Ich kenne kein allgemeingültiges kurzfristiges Trainingsprogramm, um abzunehmen. Wir sind Individuen, sehen unterschiedlich aus, sind unterschiedlich gross und schwer – folglich ist davon auszugehen, dass unser Stoffwechsel individuell auf Trainingsreize reagiert. Zudem unterscheiden wir uns in Bezug auf die Zielsetzung, das Zeitbudget und haben eine unterschiedliche sportliche Vergangenheit.
Ist es Ihr Ziel, Fett abzubauen? Dann sollte Ihr Körper möglichst viel Energie verbrauchen. Ob Sie das nun mithilfe kurzer, intensiver oder lang dauernder Belastung tun, spielt eine untergeordnete Rolle.
Sie sollten jedoch berücksichtigen, dass alle Trainingsmethoden Ihren Körper beanspruchen und er auf verschiedenen Ebenen Anpassungen macht. Besonders Anfänger sollten den Trainingsumfang und die Intensität dosiert steigern, um Verletzungen vorzubeugen. Es empfiehlt sich daher, die Fitnessziele Ihrem Istzustand anzupassen, langfristig zu planen und regel-mässig zu trainieren. Das macht deutlich mehr Spass, ist nachhaltiger und gesünder.
Dabei brauchen Sie sich weder für das HIIT-Training noch für das Grundlagentraining zu entscheiden, ein sinnvoller Mix ist ebenso effizient. Zum Beispiel:
Woche 1 bis 3:
Grundlagentraining, dreimal 30 bis 60 Minuten joggen, schwimmen, walken oder Rad fahren in einem für Sie angenehmen Tempo. Das bedeutet, Sie sollten dabei noch in der Lage sein, zu sprechen.
Woche 4:
Einmal HIIT-Training (Warm-up, zehnmal 15 Sekunden Sprint, 45 Sekunden Pause, Cool-down); einmal ein Grundlagentraining à 30 Minuten; einmal HIIT-Training (Warm-up, fünfmal 1 Minute schnell joggen, 3 Minuten locker, Cool-down). Nach vier Wochen starten Sie wieder bei Woche 1. Punkto Intensität gilt: fordern, nicht überfordern.