(Dieser Artikel stammt aus dem Berner Bär)

Wir alle können Veränderungsprozesse meistern! Zweifel gehören dazu.

 

Menschen, die abnehmen möchten, beklagen sich oft über die starke Einschränkung, die dieses Vorhaben auf ihr Genussverhalten und ihre Lebensqualität hat. Was raten Sie?
Es gibt keinen Grund, sich schlecht zu fühlen, wenn man gut essen will. Im Gegenteil: Mit der passenden Ernährung werden sie sich besser fühlen. Vernünftige und den eigenen Bedürfnissen angepasste Ernährungsgewohnheiten wirken sich enorm positiv auf die Lebensqualität aus. Wer das einmal am eigenen Körper erlebt hat, gibt dieses Gefühl nicht mehr her!

 

Warum tun sich denn viele Menschen so schwer, ein paar Kilos loszuwerden und plagen sich ohne nachhaltige Erfolge durch unzählige Diäten?
Wir wissen zwar, wie wir uns gesund ernähren sollten, Schwierigkeiten bereitet vielen die Umsetzung. Veränderungsprozesse erfordern Initialaufwand, sind anstrengend. Wir müssen unsere gewohnten Abläufe verlassen, dadurch entstehen Unsicherheiten zur richtigen Strategie. Dieses «In-Frage-stellen» verleitet uns dazu, wieder in die alten Gewohnheiten zurückzufallen.

 

Bewegen wir uns damit in einer paradoxen Endlosschleife? Wie können wir diesen Kreis durchbrechen?
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Frage nach dem persönlichen “Warum” hilft. Klären Sie für sich die folgenden Fragen: Warum und wie viel möchte ich abnehmen? In welcher Zeit?. Je nach Zielgrösse und Zeithorizont sind schrittweise Etappenziele nützlich. Wie wird es sich anfühlen, wenn ich mein Ziel erreicht habe? Wie werden meine Ernährungsgewohnheiten danach aussehen? Welche Auswirkungen hat dieses Vorhaben auf meine Persönlichkeit? Wie motiviert bin ich, dieses Vorhaben umzusetzen?

 

Leuchtet ein, was aber, wenn Zweifel aufkommen?
Dann empfehle ich, die Schwierigkeiten zu reflektieren und deren Ursprung herauszufinden. Hat man sich zu hohe Ziele gesetzt, welche Gedanken auslösen wie: «Wenn ich bis zu diesem Tag nicht zehn Kilo abgenommen habe, dann werde ich es nie schaffen! Du hast es wieder nicht geschafft! Du wirst dein ganzes Leben lang Übergewicht mit dir herumschleppen!»

 

Dann müssen wir diese Gedanken in eine positive Redensart umwandeln?
Da ist Vorsicht geboten. Denn wenn wir diese Haltung ins Positive umdrehen, hat dies oft eine bipolare Wirkung, welche uns in die gegensätzliche extreme Haltung befördert. In beiden Extremen agieren wir erfahrungsgemäss nicht souverän.

 

Mir ist jetzt klar, wieso Veränderungen so schwerfallen. Wie sind sie zu schaffen?
Wir alle können Veränderungsprozesse meistern! Zweifelnde Gedanken gehören dazu. Fragen Sie sich: «Wenn ich mich als heutigen Menschen ernst nehme: Habe ich ein natürliches Interesse an dieser Veränderung? Ist das Ziel der Inbegriff meiner persönlichen Lebensqualität? Plane ich meine Zwischenziele in einem realistischen Zeitrahmen? Wie wäre es, wenn ich einen solchen Prozess als kleines Abenteuer betrachte?” Erfahren wir mit einer neugierigen Brille mehr über unseren Körper und, freuen uns über die neu gewonnenen Erkenntnisse! Bleiben Sie Ihrem Motto treu: «Ich weiss, warum ich das will, deshalb setze ich es um!»

Redaktion Peter Widmer

 

 

 

 

DAS BUCH ZUM INTERVIEW

Analysieren Sie Ihre Ausgangslage ehrlich, und erkennen Sie die Macht der Selbstverantwortung. Andreas Lanz gibt Ihnen zahlreiche Tipps und Denkanstösse, damit Sie Ihre Pläne umsetzen und Selbstverantwortung übernehmen können.

 

Andreas Lanz: Der Powereffekt – die Macht der Selbstverantwortung
206 Seiten, 2018, Stämpfli Verlag AG, Bern; ISBN 978-3-7272-6022-3
TATKRAFT-werk GmbH, Bern, www.tatkraft-training.ch, sowie www.newup.coach

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Fit werden dank realistischen Zielen

Fit in vier Sekunden» – das versprach eine Headline in einer Zeitschrift. Oft verwirren solche Aussagen über kurze Programme, die mit wenig Aufwand grossen Erfolg versprechen. Ich wurde daraufhin gefragt, welche Ausdauermethode schneller und effizienter zur «Badi-Figur» führe: intensives Intervalltraining (HIIT) oder Grundlagentraining?

 

Die Wahrheit ist: Ich kenne kein allgemeingültiges kurzfristiges Trainingsprogramm, um abzunehmen. Wir sind Individuen, sehen unterschiedlich aus, sind unterschiedlich gross und schwer – folglich ist davon auszugehen, dass unser Stoffwechsel individuell auf Trainingsreize reagiert. Zudem unterscheiden wir uns in Bezug auf die Zielsetzung, das Zeitbudget und haben eine unterschiedliche sportliche Vergangenheit.

Ist es Ihr Ziel, Fett abzubauen? Dann sollte Ihr Körper möglichst viel Energie verbrauchen. Ob Sie das nun mithilfe kurzer, intensiver oder lang dauernder Belastung tun, spielt eine untergeordnete Rolle.

 

 

 

Sie sollten jedoch berücksichtigen, dass alle Trainingsmethoden Ihren Körper beanspruchen und er auf verschiedenen Ebenen Anpassungen macht. Besonders Anfänger sollten den Trainingsumfang und die Intensität dosiert steigern, um Verletzungen vorzubeugen. Es empfiehlt sich daher, die Fitnessziele Ihrem Istzustand anzupassen, langfristig zu planen und regel-mässig zu trainieren. Das macht deutlich mehr Spass, ist nachhaltiger und gesünder.

 

Dabei brauchen Sie sich weder für das HIIT-Training noch für das Grundlagentraining zu entscheiden, ein sinnvoller Mix ist ebenso effizient. Zum Beispiel:

 

Woche 1 bis 3:
Grundlagentraining, dreimal 30 bis 60 Minuten joggen, schwimmen, walken oder Rad fahren in einem für Sie angenehmen Tempo. Das bedeutet, Sie sollten dabei noch in der Lage sein, zu sprechen.

Woche 4:
Einmal HIIT-Training (Warm-up, zehnmal 15 Sekunden Sprint, 45 Sekunden Pause, Cool-down); einmal ein Grundlagentraining à 30 Minuten; einmal HIIT-Training (Warm-up, fünfmal 1 Minute schnell joggen, 3 Minuten locker, Cool-down). Nach vier Wochen starten Sie wieder bei Woche 1. Punkto Intensität gilt: fordern, nicht überfordern.

 

Mit diesem Vorgehen legen Sie ein stabiles Fundament, auf dem Sie Ihre Ausdauer schrittweise aufbauen können. Das verhält sich ähnlich wie beim Hausbau: Der Dachstock folgt auch zum Schluss.

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Wie wir den Körper präventiv stützen

Egal welche Sportart Sie ausüben: Ohne Körperkontrolle nützt die ganze Kraft nichts. Um sich gut auf den polysportiven Sommer vorzubereiten, sollten Sie nebst dem klassischen Aufbautraining auch Wert auf ein ausgeprägtes Training der stabilisierenden Muskulatur legen. Denn die Tiefen- und die Stützmuskulatur liefern die Bausteine des körperlichen Fundaments.

Je funktionsfähiger die Stützmuskulatur, gepaart mit einer kräftigen Arbeitsmuskulatur, umso besser sind Ihre Haltung, Ihre Kontrolle in der Bewegung und somit die Technik der Bewegungsausführung. Oft sind Beschwerden wie Schmerzen in Rücken, Knien oder Hüfte, die beispielsweise beim Golfspielen auftreten, auf eine schlecht ausgebildete Stützmuskulatur und eine ungenügende Mobilität zurückzuführen.

Ich habe es selbst erlebt: Ich hatte vor zehn Jahren starke Beschwerden in den Adduktoren und im unteren Rücken. Eine MRI-Untersuchung ergab, dass meine Hüftgelenke in einem desolaten Zustand sind. Die Ärzte diagnostizierten, dass ich um eine Operation und zwei Hüftprothesen nicht herumkommen werde.

Ich war schockiert. Im Alter von 38 Jahren eine Hüftprothese? Nein, das durfte nicht sein!

 

 

 

In der Folge stellte ich mein persönliches Trainingsprogramm auf den Kopf. Ich habe Übungen entwickelt, um die schwach ausgebildete Tiefenmuskulatur aufzubauen und somit die Körperstabilität und Mobilität der Hüfte zu verbessern. Um meinen Körper mit möglichst vielseitigen Trainings-reizen zu fordern, habe ich Geräte mit instabilen Unterlagen wie Sypoba, Sensopro, TRX oder den Swissball genutzt.

So konnte ich meine propriozeptiven Fähigkeiten schulen und meine Tiefenmuskulatur darauf trimmen, meinen Körper in allen Positionen zu kontrollieren und aktiv zu stabilisieren –mit dem Ziel, meine Knochen, Sehnen und Bänder zu entlasten. Ich habe wöchentlich dreimal 15 Minuten verschiedene Stütz- und Halteübungen trainiert und 15 Minuten Stretchingübungen absolviert. Das Resultat: Ich bin seit neun Jahren beschwerdefrei, kann meine Hobbys ausüben und habe meine Lebensqualität zurückgewonnen.

 

Das Training der stabilisierenden Muskeln ist wichtig, und ich bin von seiner präventiven Wirkung überzeugt. Gehen Sie es geduldig an, vom Einfachen zum Schwierigen. Die Devise lautet: fordern, aber nicht überfordern.

 

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Schön aussehen nach dem Abnehmen

«Was kann ich gegen überschüssige Haut tun?», fragte mich Herr Meyer.
Er erzählte, dass bis jetzt alles wie geplant verlaufen sei: Er hielt die Diät strikt ein, die Kilos schmolzen dahin, und die Zahl auf der Waage erreichte das angestrebte Wunschgewicht. Doch kaum war die erste Hürde übersprungen, stand auch schon die nächste da – in Form von störender überschüssiger Haut am Bauch und an den Oberarmen.

Die sogenannte Haut- oder Fettschürze empfindet er als höchst unästhetisch und stört sich daran. Das Phänomen der überschüssigen Haut ist teilweise genetisch bedingt und von der Haut und dem Bindegewebe der betreffenden Person abhängig. Es tritt aber vor allem dann auf, wenn in kurzer Zeit viel Gewicht abgenommen wird.

 

 

 

Was Sie während der Gewichtsreduktion beachten sollten, um die Haut und das Bindegewebe bei der Rückbildung zu unterstützen:

 

1. Keine Crash-Diät

Es lohnt sich, die Essgewohnheiten zu hinterfragen und gegebenenfalls mit einer Ernährungsberatung hinsichtlich einer langfristigen Ernährungsumstellung anzupassen. Eine bekannte Faustregel lautet: in einer Woche zirka 0,5 Kilogramm abnehmen.

 

2. Salben nützen nur begrenzt

Die Elastizität der Haut kann zwar durch kollagenhaltige Crèmes verbessert werden. Allerdings ist deren effektive Wirkung in Bezug auf die Straffung überschüssiger Haut oft ungewiss und wenn, dann nur punktuell nachweisbar. Natürlich ist es dennoch sinnvoll, die Haut durch Crèmes zu pflegen.

 

3. Krafttraining hilft

Gemeinsam mit der Ernährungsumstellung wirkt ein Krafttraining in Form eines sogenannten Muskelquerschnitttrainings am effektivsten. Dieses Training hat zum Ziel, dass sich der Querschnitt der Muskeln vergrössert – ohne dass der Körper neue Muskelzellen bilden muss. Absolvieren Sie für die Arm-, Brust-, Rücken-und Beinmuskulatur je ein bis zwei Kraftübungen mit vier Sätzen – etwa an der Brustpresse 15/12/10/8 Wiederholungen.

Wichtig: Das Training muss anstrengend sein, nur so wird der Muskel wachsen. Denn bei der körperlichen Verausgabung gibt es kleine Verletzungen in den Muskelfasern, sogenannte Mikrotraumata. Diese werden in der Erholungsphase nach dem Training repariert – die Muskeln wachsen, und dadurch wird die Haut gestrafft. Beachten Sie dabei auch: Die Regeneration darf nicht zu kurz kommen.

 

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Sich schnell bewegen ist einfach trainierbar

In schnellen Spielsportarten wie Tennis oder Squash sind die Anforderungen an die Muskulatur und die passiven Strukturen wie Knochen, Sehnen und Bänder aufgrund der abrupten Stop-and-go-Bewegungen hoch. Um das Verletzungsrisiko zu mindern, lohnt es sich, Zeit in intermittierende Trainingsformen zu investieren.

Intermittierend bedeutet: zeitweilig aussetzend. Bei dieser Art von Training werden technische, koordinative und konditionelle Übungen hintereinander ausgeführt. Auf jede einzelne Übung folgt eine kurze Pause. Der Unterschied zum Intervalltraining liegt darin, dass bei intermittierenden Trainingsformen die Qualität der Übungsausführung im Fokus steht und die Belastungen und Pausen deutlich kürzer sind.

 

 

Eine Idee, wie Sie Ihre reaktiven Fähigkeiten trainieren können: Füllen Sie acht 0,5 Liter fassende Pet-Flaschen mit Wasser, und markieren Sie damit einen Zickzack-Parcours.

1. Flasche: Start;
2. Flasche: fünf Meter nach vorne;
3. Flasche: fünf Meter zurück;
4. Flasche: sechs Meter nach vorne;
5. Flasche: vier Meter zurück;
6. Flasche: zwei Meter nach vorne;
7. Flasche: vier Meter zurück;
8. Flasche: Ziel.

 

Absolvieren Sie den Parcours zum Aufwärmen fünfmal, steigern Sie das Tempo von Lauf zu Lauf, von zirka 30 bis auf 50 Prozent Ihrer maximalen Geschwindigkeit. Legen Sie dann eine Pause von zwei Minuten ein. Absolvieren Sie den Parcours nun je einmal mit 70, 80 und 90 Prozent Ihrer maximalen Geschwindigkeit. Damit trainieren Sie die Koordination für die schnellen Richtungswechsel. Legen Sie zwischen den ersten zwei Läufen eine Pause von ein-einhalb Minuten und nach dem letzten eine von zweieinhalb Minuten ein. Nun folgen vier bis sechs Läufe mit 100 Prozent Einsatz. Versuchen Sie, jeden Lauf in bestmöglicher Qualität und mit grösstmöglicher Geschwindigkeit auszuführen. Das Ziel lautet, das abrupte Abbremsen und Beschleunigen zu perfektionieren. Legen Sie zwischen den Läufen eine Pause von zweieinhalb Minuten ein.

 

 

Um Fortschritte zu erzielen, sollten Sie ein bis zwei solcher Trainingseinheiten in Ihren Wochentrainingsplan einbauen. Um reaktives Tempo zu entwickeln, braucht es Übung und Zeit, bis Ihr Körper die geforderten Strukturen aufbauen und im Spiel einsetzen kann.

 

Wer sich gute Stop-and-go-Fähigkeiten aneignet, hat mehr Ressourcen im Spiel und verschafft sich so einen Vorteil.

 

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Warum es sich lohnt, die Füsse zu trainieren

Ein Viertel aller Knochen im menschlichen Körper steckt in den Füssen. Ein Fuss besteht aus 26 Knochen und fast 30 Gelenken, die von rund 60 Muskeln, über 100 Bändern und mehr als 200 Sehnen zusammengehalten werden. Die Anatomie mit dem Längs- und dem Quergewölbe sorgt dafür, dass wir aufrecht stehen und laufen können.

Gesundheitsinstitute gehen davon aus, dass gegenwärtig 40 bis 50 Prozent der Schweizer Bevölkerung an Fussfehlstellungen leiden. Vielen ist nicht bewusst, dass die durch eine ungenügend ausgebildete Fussmuskulatur verursachten Fehlstellungen auch für Knie-probleme, Hüftschmerzen oder Rückenweh verantwortlich sein können.

 

 

 

Es lohnt es sich demnach, unseren Füssen Aufmerksamkeit zu schenken. Aus einer Vielzahl von Übungen speziell für die Füsse habe ich vier ausgewählt, die ich auch regelmässig absolviere:

 

Aufwärmübung für die Fussmuskulatur:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, und legen Sie zum Beispiel einen Golfball auf den Boden. Bewegen Sie den Ball barfuss unterhalb der Fusssohle langsam hin und her. Halten Sie an Druckstellen inne, bis der Schmerz etwas nachlässt. Nehmen Sie sich für diese Massage der Fussreflexzonen zwei Minuten pro Fuss Zeit.

 

Handtuchkrallen, kräftigen der Zehenmuskeln:
Breiten Sie ein Handtuch auf dem Boden aus, und stehen Sie mit dem halben Fuss auf das Handtuch. Beachten Sie, dass Sie die Fersen und Fussballen fest aufstellen. Greifen Sie nun mit den Zehen das Handtuch, ziehen Sie es unter den Fuss und schieben es wieder zurück. Absolvieren Sie zweimal 15 bis 20 Wiederholungen pro Fuss.

 

Handtuch stretchen, Aufbau des Fussgewölbes:
Stehen Sie aufrecht auf ein Handtuch. Ziehen Sie die Oberseite des Fusses nach oben und gleichzeitig beide Füsse nach aussen, als wollten Sie das Handtuch zerreissen. Die Zehen, Fersen und Ballen müssen dabei Bodenkontakt haben. Halten Sie diese Position für fünf bis zehn Sekunden, und machen Sie insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen.

 

Zehen dehnen:
Stehen Sie barfuss auf eine rutschfeste Unterlage. Stellen Sie einen Fuss auf die Zehenspitze, und verteilen Sie das Gewicht auf beide Füsse, so dass Sie eine Dehnung im Fussgewölbe spüren. Halten Sie die Position für fünf Sekunden, ehe Sie den Fuss wieder abrollen und die Seite wechseln. Absolvieren Sie zehn Wiederholungen pro Fuss.

 

 

Sind «Binaurale Beats» der neue Trend für die Regeneration und die Life Balance?

Neulich habe ich eine E-Mail erhalten, mit der Bitte mich zum Thema «Binaurale Beats» und deren Wirksamkeit zu äussern. Ich hatte mich bis dahin noch nicht eingehender mit dem Thema befasst und Teile die Ergebnisse meiner Recherchen und meine Erfahrungen gerne mit Ihnen.

 

Was sind binaurale Beats?

Es handelt sich dabei um eine Art akustische Täuschung unseres Gehirns, die entsteht, wenn beide Ohren über KOPFHÖRER Töne in leicht unterschiedlicher Tonhöhe vorgespielt bekommen. Unser Gehör nimmt wahr, dass sich die Frequenzen links und rechts leicht voneinander unterscheiden, worauf unser Gehirn mit einer Überlagerung der Schallwellen reagiert. Das bedeutet, dass die binauralen Töne nur in unserer inneren Wahrnehmung vorhanden und eine Art akustische Täuschung sind.

 

Was soll das bringen?

Bereits 1837 stellte der Physiker Heinrich Wilhelm Dove in einer Versuchsreihe fest, dass Töne mit verschiedenen Frequenzen die Gehirnwellen positiv beeinflussen. So etwa zur Steigerung der Konzentration, zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, zur Entspannung, oder zur Verbesserung der Schlafqualität.

 

Wie kann ich die Beats Anwenden?

Je nach gewünschten Zielzustand ist es wichtig die richtige Frequenz zu wählen. Anbei ein Überblick über die Frequenzen der binauralen Beats und deren Auswirkung: 38-42Hz (Gamma); schnelles verstehen komplexer Zusammenhänge, hohe Aufmerksamkeit und Selbstdisziplin. 14-38Hz (Beta); starker Fokus, hohe Konzentrationsfähigkeit, fördern das logische Denken. 8-12Hz (Alpha); Frequenzbereich der Meditation, Stressabbau, unterstützt das Gedächtnis. 3-8Hz (Theta); Hypnoseartiger Zustand, Tiefenentspannung, erhöhte Selbstwahrnehmung. 0-3Hz (Delta) Regeneration, Selbstheilung.

 

Was sagt die Wissenschaft?

Ich habe insgesamt 5 Studien zum Thema gefunden. Die Ergebnisse der Untersuchungen sind widersprüchlich und es bestanden Mängel und Unklarheiten bei der Durchführung. Es werden somit erst zukünftige fundierter durchgeführte Studien die Fragen beantworten können, ob binaurale Beats tatsächlich einen Einfluss auf die gewünschten Zielzustände haben.

 

Ist die Anwendung gefährlich?

Grundsätzlich empfehle ich Ihnen sich bei Bedenken vor der Anwendung mit einer Fachperson oder einem Arzt auszutauschen. Für Menschen, die unter Epilepsie leiden, werden binaurale Beats nicht empfohlen.

 

 

 

Meine Erfahrungen:
Ich habe bisher hie und da die Beta (vor dem Tippen dieser Kolumne) und die Theta Frequenz (zum Einschlafen) angewendet und greife gerne wieder darauf zurück.

Am besten probieren Sie es aus. Suchen Sie sich auf YouTube Ihren Zielbeat z.B. «Binaurale Beats Sleep» und lassen Sie sich mit Neugier und Freude auf die Erfahrung ein.

 

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Sie möchten Ihre Bauchwand in ein Sixpack verwandeln? Damit sind Sie nicht allein. Viele haben sich dieses Ziel gesetzt und fragen mich nach der erfolgversprechendsten Waschbrettbauchübung.

Möglichst viel Bauchmuskeltraining zu machen, scheint auf den ersten Blick logisch. Aber ist es auch effizient? Aus meiner Erfahrung: Nein.
Natürlich sind statische wie auch dynamische Bauchübungen wichtig, unter anderem unterstützen sie die Stabilisation der Wirbelsäule. Um jedoch die überschüssigen Polster zu verbrennen, ist es vielversprechender, eine Etage tiefer anzusetzen, bei der Beinmuskulatur.

 

Fakt ist: Wer abnehmen will, muss in einer Trainingseinheit möglichst viele Kalorien verbrennen.

Wenn Sie sich für Übungen entscheiden, bei denen grössere Muskelgruppen involviert sind, resultiert ein höherer Kalorienumsatz. Beim Training der Bein- und Gesässmuskulatur aktivieren Sie die grösste Muskelgruppe des Körpers, was Ihnen einen hohen Kalorienumsatz beschert. Tun Sie dies regelmässig, werden Ihre Beine kräftig und der Po stramm.

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Nehmen wir an, Sie bauen in Ihren Beinen insgesamt ein Kilo Muskelmasse auf. Dann wird diese Muskelgruppe auch im Ruhezustand zirka 100 Kalorien mehr Energie benötigen, selbst wenn Sie sich gar nicht bewegen. Wenn Sie an Ihren Essgewohnheiten nichts verändern, werden Sie demnach dank Ihren starken Beinen auch im Nichtstun mehr Kalorien verbrennen.

 

Im Folgenden zeige ich Ihnen ein Beispiel für ein Krafttraining, dass die Beine stärkt und die Kalorien zum Schmelzen bringt:

Wählen Sie das Gewicht für die Kraftübungen der Beine so, dass Sie zehn Wiederholungen schaffen würden. Absolvieren Sie dann pro Übung je drei Trainingssätze. Ein Satz besteht aus neun Wiederholungen, 15 Sekunden Pause, drei Wiederholungen, 15 Sekunden Pause, zwei Wiederholungen, 15 Sekunden Pause, eine Wiederholung, 60 Sekunden Pause. Damit erreichen sie einen hohen Kalorienumsatz, und die beanspruchte Muskulatur wird zur Vergrösserung stimuliert.

Geeignete Übungen hierfür sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Leg Extension, Leg Curl, Wadenpresse und Hip-Thrust. Wählen Sie Übungen, bei denen Sie während eines Trainings die gesamte Beinmuskulatur beanspruchen.

 

Die perlenden Schweisstropfen sollen Ihnen ein guter Wegweiser sein.

 

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

So machen Sie sich fit für die Loipe.

Viele Schweizerinnen und Schweizer lieben das Langlaufen. Es ist eine sehr dynamische Sportart, bei der fast die gesamte Skelettmuskulatur beansprucht wird. Dabei spielt nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft eine entscheidende Rolle. Um Ihnen die Freude noch mehr zu versüssen und das Gleiten zu vereinfachen, stelle ich Ihnen vier geeignete Kräftigungsübungen vor:

 

1. Seitstütz:

Neben der Brückenspannung (Plank) ist die Seit-stütz eine der wichtigsten Übungen für die Rumpfstabilität. Der Unterarm liegt dabei im rechten Winkel zur Körperachse, die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie mit dem Oberkörper. Halten Sie diese Übung links und rechts statisch für jede Seite dreimal 30 Sekunden. Wenn Sie zusätzlich das obere Bein anheben, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

 

2. Bulgarische Kniebeuge

Eine starke Oberschenkelmuskulatur ist für diese Sportart besonders wichtig. Sie lässt sich einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Positionieren Sie sich dazu in einen Ausfallschritt, und stellen Sie den Hinterfuss auf einen Stuhl. Verlagern Sie das Hauptgewicht auf das vordere Bein. Beugen Sie nun das Standbein bis zum rechten Winkel, das Knie des Hinterbeins bewegt sich dabei in Richtung Boden. Machen Sie für jede Seite dreimal 15 Wiederholungen.

 

3. Hip Lift:

Diese Übung kräftigt die Gesässmuskulatur und trägt auch zu einer verbesserten Rumpfstabilität bei. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, und platzieren Sie die Arme neben den Körper. Heben Sie das Becken, so dass die Oberschenkel und der Oberkörper in einer Linie liegen. Absolvieren Sie für jede Seite dreimal 20 Wiederholungen. Wenn Sie während der Übung abwechselnd ein Bein nach oben strecken, können Sie die Übung verschärfen. Halten Sie dabei unbedingt die Hüfte stabil.

 

4. Trizeps-Stütz:

Der Trizeps, der hintere Armmuskel, gibt Kraft beim Stockschub. Dieser lässt sich gut mit der Trizeps-Stütz trainieren. Stützen Sie sich dabei mit den Händen auf einer Stuhlfläche ab. Strecken Sie die Beine, die Fersen berühren den Boden. Halten Sie die Körperspannung, Beugen Sie die Arme, und lassen Sie den Körper absenken, so als wollten Sie sich vor den Stuhl setzen, und drücken Sie sich anschliessend wieder hoch. Absolvieren Sie dreimal 10 bis 15 Wiederholungen.

 

 

 

 

Ich wünsche Ihnen viele schöne Stunden im Schnee.

 

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Soll man im Winter draussen trainieren?

Beim Coaching oder in Vorträgen sage ich oft: «Ich möchte nicht, dass Sie Energie verschwenden, um Ihren inneren Schweinehund zu überwinden. Mein Ziel ist es, dass Ihr innerer Schweinehund an der Tür steht und Sie dazu auffordert, mit ihm spielen zu gehen.» In den Wintermonaten fällt es vielen Hobbysportlerinnen und Hobbysportlern schwer, die Trainingsroutine vom Sommer beizubehalten. Kürzere Tage, nasskaltes Wetter und garstige Temperaturen bieten Gelegenheit für Ausreden. Etwa: Bei kalten Temperaturen draussen zu joggen, ist nicht gut für die Lunge. Oder: Die Verletzungsgefahr ist zu gross. Die Verlockung, es sich auf dem Sofa mit einer Wolldecke gemütlich zu machen, steigt. Vier Fakten, die Sie dabei unterstützen, aus dem Winterblues-Modus in den Aktivitätsmodus zu wechseln:

 

1.

Den inneren Schweinehund als Motivator gewinnen: Wählen Sie Ihr persönliches «Warum». Was bewegt Sie dazu, auch in dieser Jahreszeit draussen zu trainieren? Zum Beispiel: «Ich habe sechs Kilo abgenommen, mein Ziel sind insgesamt zehn Kilo. Ich verfolge mein Ziel unabhängig von Witterungsbedingungen. Ich freue mich auf neue Erfahrungen und bin neugierig, wie sich diese anfühlen. Zudem stärke ich mit jedem Training mein Immunsystem und das Selbstbewusstsein.»

 

2.

Die richtige Ausrüstung: Hier kann sich eine Beratung in einem Fachgeschäft lohnen. Grundsätzlich sind Sie mit Laufschuhen für den Winter, Handschuhen, Kappe, kurzen Shirts und Langarmshirts, einer langen Jogginghose und einer Funktionslaufjacke gut für Outdoor-Trainings im Winter gerüstet.

 

3.

Die Bedingungen respektieren: Beachten Sie die Witterungsbedingungen, und passen Sie Laufstil, Laufroute oder Trainingsplan den Umständen an. So können Sie das Verletzungsrisiko minimieren.

 

4.

Outdoor-Training bei Kälte schadet der Lunge nicht: Das Brennen der Atemwege ist darauf zurückzuführen, dass wir uns zu wenig an der frischen Luft aufhalten und die Kälte nicht gewohnt sind. Passen Sie deshalb die anfängliche Dauer Ihrer Trainingseinheiten den Temperaturen an, und steigern Sie den Umfang schrittweise, damit sich Ihre Lunge den neuen Bedingungen anpassen kann.

 

 

 

 

Verstehen Sie mich nicht falsch, es spricht absolut nichts gegen gemütliche Stunden auf dem Sofa. Und nach einer Out-door-Sporteinheit werden Sie diese umso mehr geniessen.