Category Archives: berichte

  1. Übungen, die das Golfspiel optimieren

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Ich habe schon oft gestaunt, wie ehrgeizig einige Hobbygolfer sind. Dennoch sind viele Spieler recht beratungsresistent, wenn es um Empfehlungen zur Verbesserung ihrer körperlichen Voraussetzungen für diesen Sport geht. Die meisten Golfer halten sich für fit. Sie sind der Überzeugung, dass zwei- bis dreimal Golf spielen in der Woche mit einer Dauer von je drei bis vier Stunden ausreicht, um ihr Herz-Kreislauf-System im Sinne eines wirksamen Trainingseffekts zu stärken.

    Dies trifft jedoch nur für untrainierte und vielleicht ältere Golfer zu. Deren Ausdauerleistungsfähigkeit ist dermassen reduziert, dass die Belastung auf dem Golfplatz ausreicht, um einen wirksamen Trainingsreiz zur Verbesserung ihrer kardiovaskulären Leistungsfähigkeit zu erzielen. Für alle anderen ist die Belastung nicht ausreichend.

     

     

    Golf ist technisch anspruchsvoll. Sie können sich jedoch durch gezielte und strukturierte Förderung ihrer körperlichen Fitness Vorteile erarbeiten – mit folgenden Übungen:


    01 – Koordinations- und Gleichgewichtsübungen

    02 – Gesamtkörperstabilisationsübungen

    03 – Allgemeinkräftigende Grundübungen

    04 – Golfspezifische Kräftigungsübungen

    05 – Mobilisations- und Dehnungsübungen.

     

    Jeder dieser Punkte deckt eine golfspezifische Hauptbeanspruchung ab, die sich mit einem individuellen Trainingsplan und geeigneten Übungen positiv beeinflussen und trainieren lässt. Hier ein Übungsbeispiel zu jedem Punkt:

    1.
    Einbeinstand: Augen geschlossen, den Kopf zehnmal nach unten, oben, links und rechts bewegen; dreimal wiederholen.

    2.
    Brücke: Liegestützposition auf den Ellenbogen, viermal 40 Sekunden halten mit jeweils 20 Sekunden Pause.

    3.
    Kniebeugen: Vom Stand in die Hocke und zurück, viermal 20 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause.

    4.
    Seitliche Brücke: Auf dem Unterarm abstützen, Beine durchgestreckt, Oberkörper zum Boden eindrehen und zurück, viermal zehn Wiederholungen pro Seite.

    5.
    Brustdehnung: Seitlich an die Wand stehen, den Wandarm 45 Grad nach hinten oben anheben und an der Wand abstützen, das Wandbein einen Schritt nach vorne stellen.

    Wenn Sie sich vorgenommen haben, Ihre Golf-Performance in der nächsten Saison zu verbessern, dann lohnt es sich, jetzt mit den Vorbereitungen zu beginnen. Lassen Sie sich bei Bedarf in der Trainingsplanung von einer Fachperson unterstützen.

     

  2. Anleitung für eine korrekte Kniebeuge

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Das Problem beim Erlernen der Kniebeuge ist oft psychologischer Natur: Männer wollen ständig noch höhere Gewichte stemmen, Frauen sind eher zurückhaltend und fühlen sich der Übung nicht gewachsen. Dabei ermöglicht eine sauber ausgeführte Kniebeuge einen super Trainingseffekt!

    Die Beine werden gekräftigt, der Rumpf wird stabilisiert, die Kniebeuge gewährleistet eine hervorragende Mobilität und Stabilität der Hüften und fordert das Herzkreislaufsystem. Es lohnt sich also, diese vielseitige Übung richtig zu erlernen.

     

     

    Führen Sie beim Aufwärmen verschiedene Mobilisationsübungen durch, um Ihre Gelenke auf eine korrekte Kniebeugeposition vorzubereiten. Erlernen Sie die Kniebeuge erst ohne Zusatzlasten, und achten Sie auf ihre Technik. Die wichtigsten technischen Kernpunkte:


    Vor der Abwärtsbewegung tief einatmen, denn eine volle Lunge stützt den Rücken.

    In der Abwärtsbewegung den Körperschwerpunkt möglichst weit nach hinten verlagern. Das Körpergewicht lastet mehrheitlich auf den Fersen.

    Die Hände bleiben auf Schulterhöhe, während der Abwärtsbewegung nicht ausatmen.

    Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Die Endtiefe der Kniebeuge ist erreicht, wenn sich der Oberschenkelknochen parallel zum Boden befindet.

    Die Knie sollten beim Absenken leicht nach aussen rotiert und über den Fussspitzen ausgerichtet werden. Fallen Ihre Knie nach innen, dann setzen Sie ein Miniband ein. Das platzieren Sie auf Kniehöhe, um die Ansteuerung der kleinen und mittleren Gesässmuskulatur zu erlernen. Diese spielt bei der Stabilisation der Knie eine wichtige Rolle.

    Bei der Aufwärtsbewegung die Brust herausstrecken.

    Dazu beide Füsse fest in den Boden und die Knie nach aussen drücken. Gleichzeitig wird die Hüfte nach oben und nach vorne geschoben.

    Bei der Aufwärtsbewegung langsam ausatmen, wie bei einem vollen Fahrradschlauch, aus dem Luft entweicht.

     

    Kinder machen uns die Kniebeuge übrigens korrekt vor, wenn sie etwas vom Boden aufheben. Es handelt sich also nicht um eine Übung, die wir im Laufe des Lebens lernen, sondern um eine Fähigkeit, die wir eingebüsst haben.

    Falls Sie feststellen, dass Ihre Beweglichkeit nicht ausreicht, um die Kniebeuge über die volle Bewegungsamplitude auszuführen: Arbeiten Sie erst an Ihrer Mobilität, ehe Sie sich mit weiteren Übungsversuchen Dysfunktionen antrainieren oder sich verletzen.

  3. Inspiration fürs Training im Studio

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    In den kalten Wintertagen in einem Fitnessstudio zu trainieren, ist eine gute Option. Um das für Sie geeignete Center zu finden, orientieren Sie sich am besten an den Empfehlungen des Schweizerischen Fitnessund Gesundheitscenter-Verbands (SFGV), so sollte eine gute Qualität gewährleistet sein. Denn die SFGV-Mitglieder werden von Fitness-Guide oder Qualitop regelmässig geprüft und zertifiziert. Wer in einem zertifizierten Studio trainiert, kann zudem die Rechnung für das Abonnement der Krankenkasse einreichen und bekommt über die Zusatzversicherung einen Präventionsbeitrag zurückerstattet.

     

     

    Sie haben vor, dreimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren, möchten dies aber möglichst zeiteffizient und mit einer anderen Reizsetzung als mit den gewohnten dreimal 15 Wiederholungen tun? Dann habe ich eine interessante Lösung:

    Das Training nennt sich 3/7 und ist für grosse Muskelgruppen geeignet, wie die Beinmuskulatur, die Brustmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Schultermuskulatur. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zehn Wiederholungen schaffen würden. Absolvieren Sie mit diesem Gewicht dann fünf Sätze der gleichen Übung in Serie. Im ersten Satz drei Wiederholungen, dann vier, dann fünf, dann sechs und im fünften Satz sieben Wiederholungen. Die Satzpause vom ersten bis zum vierten Satz beträgt jeweils zehn Sekunden, nach dem fünften Satz eine Minute. Den fünften Satz sollten sie als sehr anstrengend empfinden – das wäre die richtige Intensität. Das bedeutet, Sie schaffen gerade noch sieben Wiederholungen mit einer guten Übungsausführung.

     

    Im Folgenden eine Übungsauswahl, die sich für diese 3/7-Trainingsform eignet:

    Kreuzheben mit Kurzhanteln, Beinpresse an der Maschine, Bankdrücken mit Kurzhanteln, Ruderzug am Kabelzug, Schulterdrücken an der Maschine und Latzug am Kabelzug. Ergänzend können Sie dreimal zehn Wiederholungen Bizepscurls und Trizepsdips ins Training einbauen sowie dreimal zwanzig Wiederholungen Bauchcrunches und Lendenwirbelsäule- Aufrollen auf dem Swissball.

     

    Zwischen den Trainingstagen sollten Sie einen Abstand von rund 48 Stunden einhalten. Ist Ihnen eine der Übungen unbekannt, so wenden Sie sich an das Personal in Ihrem Fitnessstudio; die Trainerinnen und Trainer werden Ihnen diese Übungen gerne zeigen. Die Effizienz dieses Trainings wird Sie erstaunen, und ich garantiere, dass Sie dabei keinen Schweisstropfen weniger vergiessen werden als mit der klassischen Methode.

  4. Nützt Stretching überhaupt etwas?

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Die Studienlage zu Stretching ist unklar. Das Erhalten der Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln ist nach meiner Erfahrung jedoch eine Grundvoraussetzung, um ein gesundes Bewegungsverhalten zu bewahren. Mit zunehmendem Alter wird unser Bewegungsapparat anfälliger. Vor allem, wenn wir unsere Gelenke nicht regelmässig in ihrem vollen Radius bewegen, können vermehrt Probleme auftreten.

    Ich habe es selber erlebt. Es waren wohl die Folgen aus meiner Vergangenheit als Spitzensportler. In Schnellkraftsportarten wie dem Schwingen wurde zu meiner Aktivzeit wenig gedehnt. Es wurde allgemein angenommen, dass Stretching zu einer Abnahme der Schnellkraft führt. Dies wird auch heute noch in vielen Studien kontrovers diskutiert. Meine Einschränkungen waren nicht auffällig, aber meine Gelenke und vor allem meine Schmerzrezeptoren haben mich täglich darauf aufmerksam gemacht, dass irgendetwas nicht stimmt.

    Also habe ich mir vor zwei Jahren ein zwanzigminütiges Stretchingprogramm verordnet, das ich vier- bis siebenmal pro Woche absolviere. Ich dehne die Hamstrings, die Adduktoren, den Quadriceps, die Hüftbeuger, die Gesässmuskulatur, die Brust- und Schultermuskulatur und den Nacken. In der Dehnposition atme ich jeweils drei- bis viermal tief ein und aus, halte den Atem anschliessend für fünf bis zehn Sekunden an und sinke beim Ausatmen noch tiefer in die Dehnposition. Diesen Vorgang wiederhole ich während zwei Minuten, in jeder Dehnposition.

     

     

    Der Anfang war schwer. Aber nach ein paar Wochen war ich völlig schmerzfrei und bin es heute noch. Für Hobbysportler empfehle ich:

    Beim Stretching sollten Sie keine Schmerzen empfinden. Die anatomisch vorgegebene Bewegungsfähigkeit eines Menschen ist individuell.

    Führen Sie die Übungen bewusst durch, dehnen soll entspannend wirken.

    Das oben beschriebene passiv-statische Dehnen eignet sich am besten nach einer Trainingseinheit. Vor einem Training oder Wettkampf empfiehlt sich ein lockeres Einlaufen mit Gymnastikübungen.

    Geduld. Bis die Schmerzen da waren, hat es ja auch Jahre gedauert. Also braucht der Körper nun auch wieder Zeit, sich in die entgegengesetzte Richtung anzupassen.

     

    Sie leiden unter Verspannungsschmerzen? Nehmen Sie sich die Zeit für Stretching, für Ihre Lebensqualität. Es kann nichts Neues passieren, wenn Sie weiterhin dasselbe tun.

  5. Mit Kälte und Atmen den Körper stärken

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Man nennt ihn «The Iceman». Wim Hof ist ein Extremsportler, aber nicht nur. Er hat ein Training entwickelt, dessen positive Auswirkungen mehrfach wissenschaftlich bestätigt wurden. Die sogenannte ­Wimhofmethode basiert auf dreiSäulen: Atemtechnik, ­mentaler Fokus, Eisbad. Laut Studien kann man sich durch dieses­ ­Training und mithilfe von Körper und Geist von Krankheiten und Depressionen befreien.

     

    Im Wesentlichen stärkt die Methode das Immunsystem, senkt den Stress, führt zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und zumentaler Stärke.

     

     

    Derartige Versprechen machen mich hellhörig. Deshalb habe ich den «Iceman» in den Niederlanden aufgesucht. Selten bin ich einem charismatischeren Menschen begegnet, der mit so viel Hingabe für seine Sache brennt. An diesem Wochenende habe ich erlebt, wie die Kälte es uns ermöglicht, den Fokus nur auf uns zu richten und wie energetisierend bewusstes Atmen sein kann. Seither wende die Wimhofmethode täglich mit Begeisterung an.

     

    Falls Sie es ebenfalls ausprobieren wollen, habe ich ein Einsteigerprogramm für die ersten Wochen parat:

    1.
    Atmung: Täglich morgens 30- bis 40-mal tief zur Nase einatmen und locker zum Mund ausatmen. Nach dem letzten Ausatmen den Atem so lange halten, bis der natürliche Atemreflex kommt (etwa 0,5 bis zwei Minuten). Anschliessend einmal so tief wie möglich einatmen und den Atem für weitere 15Sekunden halten. Danach ausatmen und wieder von vorn beginnen. Insgesamt drei solche Runden absolvieren.

    2.
    Daraufhin eine Meditation von fünf Minuten, um den mentalen Fokus zu trainieren.

    3.
    Geniessen Sie einmal pro Woche ein Eisbad in der Badewanne oder eine kalte Dusche (ein bis fünf Minuten). Die Wassertemperatur sollte zwei bis fünf Grad betragen. Bleiben Sie fokussiert, atmen Sie ruhig.

    Wichtig:
    Führen Sie die ­Atemübungen nur im Liegen durch! Keine Sorge, wenn Sie beim Atmen ein Kribbeln im Körper empfinden, das ist ein normales Symptom.

    Es geht um eine persönliche Reise, auf der Sie sich und Ihren Körper besser kennenlernen, ihn robuster und stärker machen, was sich positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirkt.

    Sollten Sie interessiert sein diese Methode kennenzulernen, dürfen Sie mir gerne eine Nachricht schreiben und ich werde Sie informieren, wann die nächsten Workshops über die Grundkenntnisse zum erfolgreichen Training mit der Wimhofmethode stattfinden werden.

  6. Bergtouren müssen vorbereitet sein

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Die klaren Oktobertage laden dazu ein, den Rucksack mit Funktionswäsche, Regenschutz und genügend Proviant zu packen und sich auf den Weg zu machen. Bergwandern ist eine wundervolle Art, den Kopf durchzulüften und neue Energie zu tanken. Dennoch wird es häufig unterschätzt. Immer wieder gibt es Unfälle aufgrund schlechter Vorbereitung und falscher Ausrüstung.

     

    Schon oft sind mir im Gebirge Menschen begegnet, die sich verletzten, weil sie nur mit ­Turnschuhen unterwegs waren. Einmal habe ich gar eine asiatische Touristin in Converse – das sind Schuhe mit einem Profil, glatt wie Finken – auf dem Rücken vom Stockhorn hinuntergetragen, da sie sich bei einem Sturz den Knöchel gebrochen hatte. Es lohnt sich durchaus, etwas Geld in eine gute Aus­rüstung zu investieren, denn so können Sie Ihre Tour in der Bergwelt geniessen.

     

    Die folgenden fünf Punkte sollten Sie beim Bergwandern beherzigen:

    1.
    Berücksichtigen Sie Ihr Konditionslevel. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Herzfrequenz nicht zu lange über 160 Schlägen pro Minute befindet. Wenn der Aufstieg einfach nicht enden will, legen Sie eine Pause ein und gönnen sie sich einen Schluck Apfelschorle. Das Getränk hat eine isotonische Wirkung, das Herz kommt etwas zur Ruhe, und Ihre Beine können Sauerstoff tanken.

    2.
    Einsteiger sollten speziell das Bergabgehen nicht unterschätzen. Insbesondere bei Kniebeschwerden ist der Einsatz von Wanderstöcken sinnvoll. Diese entlasten beim richtigen Einsatz die Knie und sorgen für zusätzlichen Halt.

    3.
    Wählen Sie die Route mit Bedacht, vom Einfachen zum Komplexen. Berücksichtigen Sie Orientierungsfreiheit, ­Wegbeschaffenheit und Schwindelfreiheit. Orientieren Sie sich an den SAC-Skalen: Wenn Sie eine Tour mit der Bewertung T1 wählen, sind Sie auf der ­sicheren Seite.

    4.
    Beobachten Sie die Wettervorhersage, zum Beispiel mit der Meteo Swiss App. Berücksichtigen Sie, dass sich das Wetter in den Bergen schneller verändern kann. Einsteiger sollten Schönwettertage mit möglichst geringer Gewittergefahr nutzen.

    5.
    Gehen Sie lieber gemeinsam als einsam. Eine Begleiterin oder ein Begleiter sorgt für Unterhaltung, Abwechslung und zusätzliche Sicherheit.

     

     

    Ich wünsche Ihnen tolle Er­lebnisse in der Natur. Wie Josef Hofmiller einmal sagte: «Wandern ist eine Tätigkeit der Beine und ein Zustand der Seele.»

  7. Wenn es dem Körper plötzlich zu viel wird

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Training und Erholung bilden eine Einheit, erst nach der Erholung werden Trainierende besser. Durch das Training zwingen wir den Körper in die Knie. Wir ermüden ihn und schädigen Strukturen, die durch die Regeneration, also in der Pause bis zum nächsten Training, wieder aufgebaut werden. Der Körper bildet sogar Zusatzreserven, um sich künftig vor derartigen Belastungen zu schützen. In der Trainingslehre wird dieses Phänomen als Superkompensation beschrieben. Im Spitzensport ist die Regeneration minuziös geplant.

     

    Freizeitsportler aber vernachlässigen sie oft, was das Risiko für ein Übertraining erhöht. Ob Sie sich im Übertraining befinden, erkennen Sie anhand dieser Symptome:

    erhöhte Ruheherzfrequenz
    Muskelschmerzen, Sehnenansatzentzündungen
    Gelenkschmerzen
    bleischwere Beine
    permanente Übermüdung
    leichte Reizbarkeit
    Niedergeschlagenheit
    gestörtes Appetitverhalten
    ständige Erkältungen und Anfälligkeit auf Infekte
    schwindendes sexuelles Lustempfinden
    Leistungsabfall trotz hartem Training
    Schlafprobleme

     

    Treten mehrere Symptome gleichzeitig auf, ist es an der Zeit, die Handbremse zu ziehen. Ich spreche aus Erfahrung. Weil ich wissen wollte, wie es sich anfühlt, habe ich mich vor Jahren absichtlich in ein Übertraining manövriert. Das perfide ist, dass die Symptome schleichend auftauchen. Die Batterien werden langsam entladen. Wenn dann plötzlich einige der oben beschriebenen Symptome auftauchen, ist es zu spät. Ich fühlte mich niedergeschlagen, hatte Schlafstörungen, eine sehr kurze Zündschnur und arge Hüftbeschwerden. Trotz allem beobachtete ich damals das starke Verlangen, weiter zu trainieren. Ich fürchtete, alles Erarbeitete im Nu wieder zu verlieren. Ein Teufelskreis der systematischen Selbstzerstörung.

     

     

     

    Ich habe mir damals eine Trainingspause von 14 Tagen verordnet. Während dieser schlief ich acht Stunden pro Nacht, achtete auf eine ausgewogene regelmässige Ernährung, absolvierte täglich Stretchingübungen und 20 bis 30 Minuten lange Spaziergänge. Nach der Pause waren die Symptome weitgehend verschwunden, und die Leistung im Krafttraining war deutlich besser als zuvor.

     

    Meine Erkenntnis: Übertraining frustriert, fühlt sich übel an und schränkt die Lebensqualität erheblich ein. Das harte Training ist kein Problem, aber die zu kurze Regenerationszeit. Bleiben Sie achtsam.

  8. Helfen oder schaden Apps beim Sport?

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Es wird angenommen, dass mittlerweile über 60Prozent der Freizeitsportler mit einer Fitness-App, einem Aktivitäts-Tracker oder einem GPS-Gerät trainieren. Sind die digital unterstützten Sportler besser und gesünder als analog Trainierende?

    Die Gegner sagen überzeugt Nein. Sie brauchen keinen digitalisierten Trainer im Smartphone, der ihre Schritte zählt, und keine App, die ihnen sagt, wie viele Kalorien sie verbraucht haben. Die Resultate der Apps würden nicht der Realität entsprechen und die Figur sichdemnach nicht in die gewünschte Richtung verändern. Gemäss Angaben des Bundesamts für Statistik, werden wir Schweizer tendenziell immer noch dicker, und das trotz Hunderten von Fitness-Apps, Gadgets und Trackern, die in den letzten Jahren den Markt geflutet haben.

    Ganz anders sehen das die Befürworter. Sie berichten, dass die Apps Spannung in ihr Training bringen und ihnen helfen, sportlich nach den Sternen zu greifen. Es gibt Berichte von Läuferinnen und Läufern, die sich dank dem digitalen Personaltrainer vom Anfängerniveau zum Marathon-Finisher hochgepusht haben. Die einfache Bedienung der Tracker, kombiniert mit der Möglichkeit, sich während des Trainings mit Musik der eigenen Spotify-Playlist zu motivieren, unterstützt diese Sportler dabei, dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen.

     

     

     

    Zudem sorgt die neue Datenschutz- Grundverordnung, die seit Mai 2018 in Kraft ist, dafür, dass der Nutzer in den Einstellungen der Applikationen konfigurieren kann, welche persönlichen Daten er preisgeben möchte.

     

    Ich persönlich nutze Apps und Tracker selten, da ich der Überzeugung bin, dass die Motivation für einen gesunden und fitten Alltag nur von mir selbst kommen kann. Die Fitness-Apps pauschal zu verurteilen, finde ich dennoch falsch.

     

    Es gibt durchaus Vorteile, die der Anwender gewinnbringend für sich nutzen kann. Und mit der App MovingTwice können Sie sogar laufend etwas Gutes tun, indem Sie Ihr Lauftraining tracken und Sponsoren für jeden gelaufenen Kilometer ein paar Rappen für ein selbstgewähltes Hilfsprojekt spenden.

    Körperliches Training wird dennoch kein Standardverfahren, sondern eine individuelle Angelegenheit bleiben. Da hilft die beste App nichts. Ich befürworte daher, den Sport eher als digitale Detox-Kur zu nutzen und mehr auf die Eigenwahr­nehmung zu achten.

  9. Das richtige Training bei grosser Hitze

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Darf man an sehr heissen Tagen draussen trainieren? Das ist vor allem eine Frage der Dosierung. Unser Herz-Kreislauf-System muss an Hitzetagen mehr arbeiten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Durch die körpereigene Klimaanlage wird Blut in Arme, Beine und die obe­ren Hautschichten transportiert und so Wärme über die Haut abgegeben.

    Der daraus resultierende Schweiss verdunstet und fördert die Abkühlung. Dieser zusätzliche Aufwand des Körpers braucht Energie und hat einen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. Training an heissen Tagen fühlt sich anstrengender an und man ist schneller erschöpft. Für Nichttrainierte ist ein intensives Training unter solchen Bedingungen nicht sinnvoll.

    Natürlich kann der Körper für eine Aktivität bei Hitze trainiert werden. Je höher allerdings der Körperfettanteil, desto besser die Isolation und desto eingeschränkter die Wärmeabgabe.

     

    Generell empfehle ich bei Temperaturen von über 30 Grad, auf die Signale des Körpers zu hören und allenfalls weniger intensiv zu trainieren. Wenn Sie folgende Tipps beherzigen, macht Training im Sommer Spass:

    1.
    Intensität senken. An einem Hitzetag ist der Puls bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge höher als an kühlen Tagen. Deshalb: Intensität senken oder Pausen einlegen.

    2.
    Wärmeabfuhr des Körpers begünstigen. Sie können diesen Vorgang etwa durch atmungsaktive Kleider unterstützen.

    3.
    Flüssigkeitshaushalt be­achten. Trinken Sie während des Trainings regelmässig und schluckweise. Mein favorisiertes Getränk ist die Apfelschorle – ein Drittel Süssmost und zwei Drittel Mineralwasser mit wenig Kohlensäure.

    4.
    Ozonwerte überprüfen. In städtischen Gebieten können an Sommertagen die Ozonwerte steigen. Ein Training bei hohen Ozonwerten ist schädlich, es schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen verursachen. Der Grenzwert liegt bei 360 g/m3, ab diesem Wert sollten Sie auf ein Training im Freien verzichten. Gut zu wissen: Am geringsten ist die Ozonkonzentration in den frühen Morgenstunden. Trainieren Sie am Morgen und umgehen Sie so die Sonne, die Hitze und die hohen Ozonwerte. Falls Sie sich für ein Training am Mittag oder frühen Abend entscheiden, präferieren Sie schattige Trainingsorte. Wich­tig: Bei Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit sollten Sie das Training sofort abbrechen, einen kühlen Ort aufsu­chen und viel trinken.

  10. Trainierte Muskeln können sich erinnern

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Eine Krankheit, ein Unfall, berufliche oder familiäre Verpflichtungen – alles Ereignisse, die bisher erzielte Trainingserfolge zunichtemachen könnten. Unser Körper befindet sich in einem ständigen Anpassungsprozess. Davon ist auch unsere Muskulatur betroffen. Wenn wir sie trainieren, wird sie aufgebaut – und abgebaut, wenn wir sie über einen gewissen Zeitraum nicht mehr beanspruchen.

    Dieser Mechanismus des Körpers sorgt für das innere Gleichgewicht, also dafür, dass unser Energiehaushalt stimmt. Untersuchungen zeigen, dass auch wenn wir zu einer längeren Trainingspause gezwungen wurden, bisher geleistete Anstrengungen nicht völlig für die Katz waren. Der Grund dafür ist der Muscle-Memory-Effekt.

     

    Stellen Sie sich diesen wie ein Muskelgedächtnis vor, das einmal gut trainierte Muskelfasern daran erinnert, wie stark sie einst waren. Die Muskeln reagieren dadurch wesentlich besser auf Trainingsreize.


    Dies wird mit den bisher erlernten und abgespeicherten Bewegungsabläufen begründet. Was bedeutet, dass erfahrene Sportler nach einer Trainingspause deutlich schneller in ihr altes Schema zurückfinden als jemand, der nie trainiert hat.

    Ich konnte dieses Phänomen mehrmals am eigenen Körper beobachten. Beispielsweise schrumpfte mein Oberschenkelumfang nach der letzten Knieoperation innerhalb einer Woche um 15 Zentimeter. Alleine durch das Rehabilitationstraining betrug der Unterschied acht Wochen nach der Operation nur noch vier Zentimeter. Eine Tatsache, die fürs Krafttraining spricht. Speziell für alle Schreibtischtäter, welche die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen. Denn der Muscle-Memory-Effekt ist eine Versicherung, die sich in jedem Fall lohnt.

     

     

    Das bedeutet nicht, dass Sie sich nun zwingend fünfmal in der Woche im Fitnesscenter abrackern müssen. Bleiben Sie rea­listisch mit Ihrem Zeitmana­gement. Investieren Sie lieber zweimal pro Woche 90 Minuten. Während dieser Zeit trainieren Sie jeweils Ihre grossen Muskelgruppen.

    Das könnte zum Beispiel ein Mehrsatztraining (erst zwölf, dann zehn, dann acht, dann sechs Wiederholungen) mit folgenden Übungen sein: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Ruderzug, Schulterpresse und Klimmzüge. Aktivieren Sie vor dem Krafttraining die Rumpfmuskulatur mit verschiedenen Stabilisationsübungen. Zuletzt können Sie das Training mit einem lockeren Auslaufen auf einem Ergometer (etwa 20 bis 30 Minuten) und mit sanftem Stretching abrunden.