Category Archives: berichte

  1. Ein Pulsmesser hilft auch Geübten

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Sie sind beruflich stark engagiert und möchten ein paar Kilos abspecken? Sie absolvieren zwei bis drei Krafttrainings und ein bis zwei Laufeinheiten pro Woche, was eine ausreichende und wertvolle Investition von Zeit in die Gesundheit ist. Und trotzdem will es nicht klappen mit dem Abnehmen. Warum? Sie befinden sich im Überlebens-kampf-Modus und haben sich womöglich schon daran gewöhnt.

    Meine Frage lautet dann oft: «Joggst du mit einer Pulsuhr?» Die Antwort lautet vielfach: «Nein, ich jogge schon so lange, ich weiss, wie hoch mein Puls ist.»

     

    Ehrlich? Ist die Pulsuhr wirklich nur etwas für Anfänger und angebliche Kontrollfreaks? Ich bin der Meinung das sich eine Investition in einen Pulsmesser durchaus lohnt. Denn in allen Belastungssituationen wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol wirkt als Schutzschild gegen Belastungen und Entzündungen im Körper und hilft dem Gehirn, Glukose als Energiequelle zu nutzen. Demnach hat es zunächst einmal etwas Gutes.

     

     

    Ist der Cortisolspiegel aufgrund einer konstanten Überbelastung in Beruf und Freizeit über einen längeren Zeitraum oder gar chronisch erhöht, wirkt sich dies negativ auf den Organismus aus. Die Steinzeit-Software unseres Körpers schaltet dann permanent in den Modus Überlebenskampf. Alle nicht lebensnotwendigen Prozesse werden infolgedessen gedrosselt, was auch den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel beeinflusst. Das kann der Grund dafür sein, wieso ein Abnehmen trotz ausreichender Bewegung nicht gelingt. Nicht selten wird Cortisol deshalb auch als Dickmacher-Hormon bezeichnet. Und genau hier gewinnt die Pulsuhr an Wert. Sie soll als Kontrollinstrument dienen und Sie von einer erneuten Überbelastung bewahren.

     

     

    Wenn Ihnen also das oben Erwähnte bekannt vorkommt, empfehle ich eine Joggingrunde von 30 bis 60 Minuten mit einer Herzfrequenz von 125 bis maximal 135 bpm. Nach ein paar Wochen können Sie die Runde je nach verfügbarer Zeit mit der-selben Herzfrequenz auf 45 bis 90 Minuten ausbauen.

     

    Womöglich ist es zu Beginn nur ein zügiges Marschieren. Egal. Die Trainingseinheit dient zur Entschleunigung, zur Senkung des Cortisolspiegels und unter anderem zur Optimierung des Fettstoffwechsels. Das begünstigt zum einen Ihr Ziel, abzunehmen, und hat zum anderen einen positiven Einfluss auf Ihre physische und psychische Gesundheit.

     

     

  2. Muskeln aufbauen geht auch noch ab 40

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Das Lesen eines Artikels in einer Zeitschrift hat mich neulich ziemlich erschöpft. Darin erläuterte der Autor, dass besonders Männer ab dem 40. Lebensjahr punkto Muskelaufbau im Nachteil seien. Er behauptete, es sei in diesem Alter ohne hormonelles Doping unmöglich, Muskulatur aufzubauen. Und wenn man dies doch wolle, dann brauche es eine Spezialdiät und zweimal täglich gut strukturierte Trainings bis zum Muskelversagen. Diese Aussage belegte der Autor mit Brad Pitt, der es nur so geschafft haben soll, seinen Körper auf die Rolle des Achilles im Film «Troja» vorzubereiten.

    Diesen Unsinn zu lesen, kostete mich fast mehr Energie als ein richtiges Krafttraining.

     

    Dass dies nicht stimmt, weiss ich aus eigener Erfahrung. Nach einer Operation im letzten Dezember habe ich fast zehn Kilogramm Körpergewicht verloren, das meiste davon Muskelmasse. Fünf Monate später wiege ich, bei gleichem Körperfettanteil, wieder gleich viel wie vor der Operation.

     

     

    Solche absoluten Behauptungen über Training und Ernährung sind immer mit Vorsicht zu geniessen. Sie lassen sich nicht auf die individuellen Unterschiede der Trainierenden anwenden. Die Fortschritte bezüglich Muskelaufbau können sich zum Beispiel unterscheiden, je nachdem ob und wie jemand bisher Krafttraining gemacht hat. Egal ob Frau oder Mann, regelmässiges Krafttraining schenkt Ihnen ein gutes Körpergefühl, und Sie sind auch über 40 sehr wohl in der Lage, Muskeln aufzubauen oder Ihre Muskelmasse zu erhalten.

     

     

    Folgendes sollten Sie beim Krafttraining beachten:

    Regenerationszeit:
    Sind Sie Krafttraining gewohnt, dann empfehle ich Ihnen, die Intensität in den Trainingseinheiten beizubehalten, die Regenerationszeit aber entsprechend zu verlängern. Zum Beispiel drei funktionelle Ganzkörpereinheiten pro Woche.

    Eiweisse:
    Achten Sie auf eine vollwertige Ernährung mit ausreichender Eiweisszufuhr (1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Eiweisse sind die Bausteine des Körpers. Ist es Ihr Ziel, Muskelmasse aufzubauen, so benötigt Ihr Körper einen Kalorienüberschuss, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

    Schlaf und Zeit:
    Wenn wir schlafen, regeneriert unser Körper am besten. Trotzdem baut man keine Muskelberge über Nacht auf, dazu braucht es strukturiertes, regelmässiges Training und etwas Geduld. Viel Erfolg!

     

     

  3. Ab aufs Velo – so kann man clever trainieren

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Ich wurde gefragt, ob beim Velofahren in derselben Trainingszeit der gleiche Trainingseffekt für die Ausdauer erreicht werde wie beim Joggen. Beim Velofahren werden nicht so viele Körperpartien gleichzeitig genutzt. Deshalb brauchen Velofahrer etwa die doppelte Trainingszeit wie Jogger, um denselben Trainingseffekt des Herz-Kreislauf-Systems zu erzielen. Aber Velofahren ist eine wahre Anti-Aging-Pille. Es aktiviert den Fettstoffwechsel, verbessert die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung, stärkt das Immunsystem, fördert das Herz-Kreislauf-System und hält Muskeln und Gelenke fit.

     

     

    Wer das Ziel hat, mit Velosport fit zu werden, sollte folgende Punkte beachten:

     

    1.
    Richtig sitzen ist wichtig. Beim Einstellen sollten Ihre individuellen ergonomischen Voraussetzungen berücksichtigt werden. Sonst können durch Fehlbelastungen Gesäss-, Schulter-, Knie- oder Rückenschmerzen den Spass trüben.

    2.
    Viel hilft nicht unbedingt viel. Eine Überlastung durch zu viele, zu intensive Trainingseinheiten und darauffolgende ungenügende Regenerationszeiten ist einer der grössten Fehler von Velo-Enthusiasten. Gepaart mit psychischem Stress und schlechter Ernährung kann dies zu einem Übertraining führen. Achten Sie darauf, dass Sie die Belastungsdauer und Intensität über einen Zeitraum von acht bis zehn Wochen stufenweise erhöhen und das Verhältnis von Training und Regeneration ausgeglichen ist. Bauen Sie regenerative Grundlageneinheiten in Ihre Trainingsplanung ein. Dadurch kann sich der Körper nach Grenzbelastungen schneller erholen und ein Übertraining vermieden werden.

    3.
    Ein starkes Fundament kann Belastungsspitzen aushalten. Ein Beispiel für ein Grundlagen-training ist eine leichte Velotour von 30 bis 60 Minuten bei zirka 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz und einer Trittgeschwindigkeit von etwa 80 Umdrehungen pro Minute. Diese Trainingsform nennt man aktives Regenerationstraining. Es fördert die Durchblutung der Muskulatur und erhöht die Nährstoffaufnahme. Durch regelmässiges Grundlagentraining lernt der Körper, sich schneller von intensiven Trainingseinheiten zu erholen.

     

     

     

    Wie bei vielen Dingen ist auch beim Velosport alles eine Frage der Menge und Intensität. Lassen Sie sich nicht durch falschen Ehrgeiz den Spass verderben. Bewusstes und regelmässiges Training ist auch hier zielführend.

  4. Übungen für mehr Sicherheit im Alter

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Mein ältester Kunde ist 82 Jahre alt. Wir kennen uns mittlerweile schon seit 14 Jahren, da er regelmässig zu uns ins Personal-Training kommt. Seine Motivation fürs Training beschreibt er kurz und bündig: «Weil es einfach Sinn macht.» Wie recht er damit hat! Sicheres Laufen im fortgeschrittenen Alter bedeutet Mobilität und Bewegungsfreiraum. Damit einher gehen Vitalität und eine hohe Lebensqualität. Was will man mehr?

     

     

    Es gibt eine Vielzahl von Übungen für sicheres Gehen und somit auch zur Sturzprophylaxe. Viele lassen sich gut zu Hause absolvieren. Anbei drei Übungen für das Heimtraining:

     

    Der halbe Stuhl:
    Im schulterbreiten Stand und mit geradem Rücken kontrolliert halb in die Knie gehen. Das Gesäss dabei nach hinten schieben, das Körpergewicht in Richtung Ferse. Die Kniegelenke sollten nicht über die Fussspitzen hinausragen. Die Knie flüssig wieder durchstrecken. Zweimal 8 bis 12 Wiederholungen. Das kräftigt die Oberschenkel-, Gesäss- und untere Rückenmuskulatur.

    Seiltanzen:
    Auf ein zusammengerolltes Badetuch stehen, eine kleine PET-Flasche in die linke Hand nehmen und die Arme seitlich ausstrecken. Das rechte Bein anheben, die PET-Flasche vor dem Körper in die andere Hand übergeben, danach auf das andere Bein stehen und die Flasche wieder in die andere Hand übergeben. Zweimal 8 bis 12 Wiederholungen. Das verbessert das Gleichgewicht, sorgt für Stabilität und Reaktionskraft.

    Treppen steppen:
    Vor eine Treppenstufe stehen. Mit dem rechten Bein hinaufsteigen. Das linke Bein folgt. Rechts wieder hinuntersteigen, dann links. Auf flüssige Bewegungen achten. Stets die ganze Fusssohle aufsetzen. Arme schwingen gegen- läufig mit. Jeweils nach einer Minute die Beinstellung wechseln (links hoch, rechts hoch, links hinunter, rechts hinunter). Zehn Minuten lang. Das kräftigt Gesäss- und Beinmuskulatur und hält das Herz in Schuss.

     

    Diese drei Übungen unterstützen Sie dabei, vor möglichen Stolperfallen im Alltag gewappnet zu sein und Ihre Kraft, Stabilität und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

     

     

    Mein 82-jähriger Kunde ist diesbezüglich ein Vorzeigeathlet. Neugierig und mit einer riesigen Freude an der Erfahrung gibt er im Training bei jeder Übung sein Bestes, übt zu Hause weiter, um uns dann stolz seine Fortschritte zu präsentieren. Tun Sie es ihm gleich, Sie werden es nicht bereuen.

  5. Die Kraft der Kälte richtig nutzen

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Ich stehe in der Badehose am Ufer der Aare, die Lufttemperatur beträgt minus vier Grad, es bläst eine kalte Bise. «Das ist nicht Ihr Ernst, Sie wollen jetzt doch nicht schwimmen?!», ruft eine Frau, eingepackt in eine Winterdaunenjacke und mit einer Wollkappe auf dem Kopf. «Nein, das wird kein richtiges Schwimmen», antworte ich grinsend. «Ich sitze dort, wo es keine Strömung hat, kurz rein, plansche einige Minuten und komme wieder raus.» Die Frau starrt mich ungläubig an. Ich steige ins Wasser.

     

    Ich bin bei weitem nicht der Einzige, der sich freiwillig der Kälte aussetzt. Winterschwimmen wird immer beliebter. Richtig angewandt, kann sich dieses Eisbaden günstig auf unsere Gesundheit und unsere Stimmung auswirken.

     

    Durch die Kälteexposition werden die Blutgefässe trainiert, indem sie dazu gezwungen werden, sich zu verengen und sich anschliessend wieder zu erweitern. Wie beim Muskeltraining.

     

     

    Die Vorteile betreffen ebenso die Produktion der weissen Blutkörperchen, die den Körper gegen Infektionen durch Fremdkörper und Eindringlinge wie Bakterien, Viren, Parasiten und Pilze verteidigen. Weitere positive Nebeneffekte sind eine straffe Haut, glänzendes Haar, mehr Selbstvertrauen und ein Energie-Boost.

     

     

    Um einer Unterkühlung vorzubeugen, sollten ein paar Regeln beachtet werden:

    1.
    Wenn Sie sich im Winter in ein Gewässer wagen, dann gehen Sie die ersten Male nicht allein.

    2.
    Suchen Sie sich eine untiefe Stelle ohne Strömung, die Ihnen einen einfachen Ein- und Ausstieg ermöglicht.

    3.
    Tauchen Sie langsam ins Wasser ein, und behalten Sie den Kopf über Wasser.

    4.
    Atmen Sie bewusst und ruhig, obwohl dies während der ersten 30 Sekunden eine Herausforderung wird. Sie werden dann feststellen, dass Ihr Körper die Kälte akzeptiert, und Sie können sich entspannen.

    5.
    Machen Sie keinen Wettbewerb daraus, steigen Sie aus, wenn Ihnen danach ist, und ziehen Sie etwas an.

     

    Wichtig: Um zu verhindern, dass sich das kalte Blut Ihrer Extremitäten mit warmem Blut Ihrer Körpermitte vermischt und Ihre Körpertemperatur absinkt, führen Sie Übungen wie Liegestützen oder Kniebeugen durch, um den Körper von innen nach aussen aufzuwärmen.

     

    Wem dieses Eisbaden zu viel des Guten ist, der kann täglich 90 Sekunden kalt duschen, um von den erwähnten Vorteilen zu profitieren.

     

  6. Nie ohne Aufwärmen auf die Skipiste

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Blauer Himmel, Sonne, perfekt präparierte Pisten. Ich sitze auf dem Sessellift, voller Vorfreude. Oben angekommen, flitze ich gleich los. Warm-up? Ach was, ich bin ja gut trainiert. Alles läuft glatt, bis zu jenem Übergangsstück aus einer Gleitpassage. Eine kleine Bodenwelle, ein kurzes Verkanten, die Fahrt geht weiter, aber jetzt ist da dieses Stechen im Knie.

     

    Bitte machen Sie nicht denselben Fehler!
    Ein Kaltstart auf der Skipiste kann böse Folgen haben, egal, wie gut Sie trainiert sind. Um Ihre Muskeln für einen Skitag funktionstüchtig zu machen, sollten Sie diese vor der ersten Abfahrt aktivieren:

     

    1.
    Mentales Warm-up: Stellen Sie sich vor, wie Sie den Abhang hinuntergleiten, nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um Ihre Motorik zu aktivieren.

    2.
    Zehnmal abwechselnd die Knie auf die Höhe des Bauchnabels anheben.

    3.
    Zehnmal Kniebeugen absolvieren, halten Sie nach der zehnten Kniebeuge die Hockeposition für 40 bis 60 Sekunden.

    4.
    Zehnmal Ausfallschritte nach vorne.

    5.
    Zehnmal beidbeinige Sprünge aus der Hockeposition in die Hockeposition.

    6.
    30 bis 45 Sekunden Rennen an Ort, Knie dazu auf Hüfthöhe anheben.

    7.
    Im Stand die Knie 20-mal von der einen auf die andere Fusskante verlagern.

    8.
    Skistock schulterbreit fassen, über den Kopf anheben, hüftbreiter Stand mit den Füssen. Den Oberkörper 20-mal von der einen zur anderen Seite bewegen. Anschliessend beide Skistöcke seitlich vom Körper in den Schnee stecken, mit beiden Händen fassen und 20-mal kurze Slalomsprünge absolvieren.

    9.
    Mit einer Hand auf einem Skistock abstützen, mit der anderen Hand einen Skischuh Richtung Gesäss ziehen, die Hüfte vorschieben, bis es im vorderen Oberschenkel leicht zieht. 15 bis 20 Sekunden halten.

    10.
    Beine ganz durchstrecken und den aufrechten Oberkörper, ausgehend von der Hüfte nach vorne beugen, wie Skispringer beim Absprung, bis es in den Waden und im hinteren Oberschenkel leicht zieht. 15 bis 20 Sekunden halten.

    11.
    Zehnmal den Oberkörper mit gestreckten Beinen und Armen vorbeugen; anschliessend aufrichten und so weit wie möglich zurückbeugen.

    12.
    20-mal Kreisen der Arme, Ellenbogen und Handgelenke in alle Richtungen.

    13.
    Zehnmal den Kopf vor- und zurückbeugen sowie zehnmal nach links und rechts drehen.

     

     

  7. Tipps für den Kauf eines Sportgeräts

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Oft werden uns Gesundheit oder Fitness in Verbindung mit einem Trainingsgerät versprochen.

    Leider kann kein noch so gelobtes Gerät einen höheren Zweck erfüllen – denn letztlich müssen Sie sich immer noch selber bewegen. Es sollte also stets die Bewegung im Vordergrund stehen und nicht das Trainingsgerät, das die Bewegung ermöglicht. Deshalb sollten Sie vor der Anschaffung eines Gerätes das Ziel der angestrebten Bewegung kennen. Denn eine Bewegung kann nur dann Kraft entwickeln, wenn es die Biomechanik des Trainierenden zulässt; und nur bewusstes Training verbessert die Biomechanik.

    Überfordert von der Masse der Bewegungsangebote und getrieben von guten Vorsätzen läuft man jedoch schnell Gefahr, einem Trend in Verbindung mit einem Produkt zu verfallen. Dabei werden die Trainingssteuerung, die gezielte Anwendung und die korrekte Bewegungsausführung meistens ausser acht gelassen.

    Um einer übereiligen Anschaffung vorzubeugen, empfehle ich bei der Auswahl eines Trainingsgeräts folgende Herangehensweise:

     

    1.
    Warum möchte ich trainieren? Klären Sie Ihre persönlichen Motive und Ziele für das Training.

    2.
    Wie sollte ich trainieren? Beurteilen Sie Ihren Fitnessstand. Ziehen Sie bei Unsicherheit oder Zweifel den Rat eines professionellen Trainers hinzu. Eine detaillierte Analyse gibt Aufschluss darüber, was Ihr Körper gegenwärtig leisten kann.

    3.
    Was sollte ich trainieren? Die Auswahl der Bewegungen sollte auf der Basis der Analyse des Ist-Zustands erfolgen.

    4.
    Womit sollte ich trainieren?Nun können die Trainingsgeräte ausgewählt werden, die Ihr individuelles Training sinnvoll unterstützen. Für Ihre Gesundheit gehört schliesslich nur das beste Equipment in Ihren Fitnessraum.

     

     

    Es ist egal, welches Ziel Sie verfolgen, Alltagsfitness, Gesundheit und Therapie oder Leistungssteigerung für eine andere Sportart: Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, das Ziel von einem Trainingsgerät abhängig zu machen. Zwar kann ein Gerät hilfreiche Anreize im Training bieten und durchaus ein sehr motivierendes Element sein, bei falschem Einsatz schadet es jedoch dem Bewegungsapparat.

     

    Beim Training rate ich Ihnen deshalb, folgendes Motto des Physiotherapeuten und Trainingsexperten Gray Cook zu beachten: «First move well, then move often.»

     

  8. Einfache Übungen für den Nacken

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Die Ursachen für Nackenverspannungen sind Fehlhaltungen. Etwa beim stundenlangen Sitzen am Schreibtisch, bei einer Überstreckung der Halswirbelsäule beim Rennvelofahren oder Brustschwimmen – oder auch durch ein verkrampftes Golfspiel.

     

    Folgende Verhaltensweisen und Übungen schaffen Abhilfe:

    1.
    Optimieren Sie Ihre Arbeits- oder Trainingsbedingungen. Steht der Bildschirm in der richtigen Distanz und auf der richtigen Höhe? Liegen Ihre Unterarme bequem auf dem Tisch, und sind Ihre Schultern entspannt? Stimmen die Sattelhöhe und Rahmengrösse Ihres Rennvelos?

    2.
    Achten Sie auf Ihre Haltung. Stellen Sie bei Bedarf einen Wecker, der Sie im 30-Minuten-Takt daran erinnert, Ihre Position zu überprüfen. Wechseln Sie beim Schwimmtraining regelmässig den Schwimmstil.

    3.
    Schenken Sie Ihren Faszien einmal täglich Aufmerksamkeit. Rollen Sie mit einem Faszienball mit etwas Druck auf der linken und rechten Seite des Nackens einmal langsam vom Hinterkopf in Richtung Schultern.

    4.
    Entspannen Sie zweimal täglich Ihre Nackenmuskulatur.

     

    Übung 1:
    Heben und senken Sie den Blick zehnmal. Schauen Sie abwechselnd zur Decke und zum Boden, bewegen Sie den Kopf langsam. Versuchen Sie bei jeder Bewegung den Weg etwas zu vergrössern.

    Übung 2:
    Dehnen Sie beidseitig die seitliche Nackenmuskulatur. Neigen Sie den Kopf zur Seite, bis Sie eine Dehnung spüren. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den Kopf mit einer Hand leicht in die entsprechende Richtung ziehen.

    Übung 3:
    Dehnen Sie die Rückseite des Nackens. Legen Sie beide Hände an den Hinterkopf, ziehen Sie das Kinn zur Brust, und verstärken Sie die Dehnung durch sanften Druck Ihrer Hände auf den Hinterkopf.

     

    Das gilt es beim Dehnen zu beachten:
    Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin, und halten Sie die jeweiligen Positionen für 30 Sekunden. Anschliessend üben Sie mit dem Kopf Druck gegen Ihre Hände aus, als wollten Sie sich aus der Dehnung bewegen, aber ohne die Position zu verlassen. Halten Sie den Druck 10 Sekunden aufrecht. Lösen Sie den Druck wieder, und halten Sie die Dehnposition für 30 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang pro Übung dreimal.

     

    5.
    Kräftigen Sie die Nackenmuskulatur. Legen Sie Ihre Handflächen an die Stirn, drücken Sie Ihren Kopf 10 Sekunden leicht dagegen, entspannen Sie für 20 Sekunden, und wiederholen Sie den Vorgang zweimal.

     

  9. Stimmung aufhellen mit Bewegung

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Leiden Sie unter dem November-Blues? Lassen Sie sich nicht unterkriegen, es gibt viele Möglichkeiten, dem Trübsalblasen zu entrinnen. Sport zu treiben, ist, wie wir wissen, einer der besten Stimmungsaufheller! Oh ja, ich weiss: Es ist hart, sich um diese Jahreszeit vor oder nach der Arbeit dazu aufzuraffen. Trotzdem kann ich Ihnen nur dazu raten. Ausreden waren die Könige von gestern, heute sind Sie der Boss.

     

    Ein paar Tipps, um die Motivation aufrechtzuerhalten: Organisieren Sie sich so, dass Sie Ihre Laufrunde bei Tageslicht absolvieren können. Suchen Sie sich einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin, denn zu zweit zu trainieren, kann sehr motivierend sein – und es ist eine Verpflichtung, der man eher nachkommt als einem Termin mit sich selber. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sondern planen Sie für Ihre körperlichen Aktivitäten realistische Zeitfenster.

    Nicht viel auf einmal bringt viel, sondern regelmässiges Training über einen längeren Zeitraum führt zum Ziel. Bedenken Sie: Belastung und Erholung bilden eine Einheit, erst mit der Erholung wird Ihr Körper seine Leistungsfähigkeit adaptieren. Das Ziel ist, Ihr Immunsystem zu stärken. Ein Übertraining hätte eine gegenteilige Wirkung.

     

     

     

    Achten Sie also auf die Dosierung der Trainingsintensität. Nach einer schnellen Laufeinheit oder einem intensiven Circuittraining benötigt Ihr Körper eine längere Regenerationszeit als nach 45-minütigem Nordic Walking.

    Nur bei einer niedrigen Herzfrequenz wird Fett verbrannt. Viele glauben, dass sich der Körper nur im aeroben Bereich, also bei lockerem Training mit einer Herzfrequenz um die 130 bpm an den Fettpölsterchen bedient. Das ist ein Irrtum. Wer mit Training Gewicht verlieren möchte, muss unter anderem dafür sorgen, dass die körpereigenen Kraftwerke, die Muskeln, während einer Trainings-einheit möglichst viele Kalorien verbrennen. Somit liegt auf der Hand, dass Sie in einem intensiven Krafttraining von 60 Minuten deutlich mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie in derselben Zeiteinheit gemütlich auf dem Fahrradergometer vor sich hin strampeln.

     

    Und das Wichtigste: Wählen Sie eine Aktivität aus, die Ihnen Freude bereitet, die Sie fordert und dazu motiviert, darin Ihr persönlicher Meister zu werden.

    Falls Sie wie ich am liebsten frühmorgens trainieren, verrate ich Ihnen meine Morgenroutine. Sie lässt mich den Power-Effekt des Trainings spüren und mit viel Energie in den Tag starten:

    1.
    Drei Runden Atmen. Im Garten oder auf dem Balkon rund 30 Mal tief einatmen und locker ausatmen.
    Danach eine Atempause einlegen und beim ersten Bedürfnis, wieder zu atmen, erneut rund 30 Mal tief einatmen.

    2.
    Viermal 20 Wiederholungen alternierende Ausfallschritte.
    Viermal 15 Wiederholungen Liegestütze.
    Viermal 15 Wiederholungen Ruderzüge am Slingtrainer.
    Dreimal 40 Sekunden Unterarmstütz und je zweimal 30 Sekunden Seitstütz.
    Satzpausen jeweils 15 bis 20 Sekunden.

    3.
    20 Minuten locker joggen. Danach Stretching der Bein-, Brust-, Nackenmuskulatur.

    4.
    Eine kalte Dusche von etwa 90 Sekunden.

     

  10. Drei grosse Irrtümer zum Thema Training

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    In den vergangenen Monaten erhielten ich und mein Team viele E-Mails mit Fragen zur Trainingsplanung. Ich möchte hier die drei häufigsten Fragen öffentlich beantworten.

     

    Mit Bodyweight-Übungen kann man keine Muskelmasse aufbauen. Falsch. Das sehen wir schon, wenn wir uns die Konstitution eines Kunstturners anschauen. Denn auch Körpergewichtsübungen bewegen ja Gewicht – Ihr Körpergewicht. Wenn Sie zum Beispiel regelmässig Liegestützen machen, wird sich Ihr Körper dieser Mehrbelastung anpassen und entsprechend Muskelmasse aufbauen. Wenn Sie später einmal problemlos fünf Sätze à 20 Liegestützen schaffen, werden die Anpassungen bezüglich des Muskelaufbaus deutlich geringer. Dann ist es Zeit, den Muskel durch eine Übungsprogression (z. B. andere Armposition, verändertes Tempo) einem neuen Reiz auszusetzen, um eine weitere Anpassung zu erwirken.

     

     

     

    Viele Sit-ups ergeben ein Sixpack. Leider ist es nicht ganz so einfach. Bauchübungen wie Sit-ups stärken zweifellos die Bauchmuskulatur. Dies bedeutet aber nicht, dass gleichzeitig auch das überschüssige Fett auf der Bauchwand verschwindet.

     

    Wir sind leider nicht in der Lage, zu bestimmen, dass der Körper an von uns gewünschten Problemzonen isoliert Fett abbaut. Wenn wir unser Körperfett reduzieren wollen, benötigen wir einen gut funktionierenden Stoffwechsel und eine negative Kalorienbilanz. Dies lässt sich am besten mit einer Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung erreichen.

    Nur bei einer niedrigen Herzfrequenz wird Fett verbrannt. Viele glauben, dass sich der Körper nur im aeroben Bereich, also bei lockerem Training mit einer Herzfrequenz um die 130 bpm an den Fettpölsterchen bedient. Das ist ein Irrtum. Wer mit Training Gewicht verlieren möchte, muss unter anderem dafür sorgen, dass die körpereigenen Kraftwerke, die Muskeln, während einer Trainings-einheit möglichst viele Kalorien verbrennen. Somit liegt auf der Hand, dass Sie in einem intensiven Krafttraining von 60 Minuten deutlich mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie in derselben Zeiteinheit gemütlich auf dem Fahrradergometer vor sich hin strampeln.

     

     

    Lassen Sie sich keinesfalls von Ihrem Vorhaben, fit zu werden und zu bleiben, abbringen. Der Erfolg kommt mit Ihrer persönlichen Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, ausgewogener Ernährung und genügend Schlaf.