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  1. Locker trainieren und ein Buch lesen

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Neulich wurde ich gefragt, ob das Training der Menschen, die in Fitnessstudios gemütlich auf dem Stepper «trämpelen» und dabei lesen oder TV gucken wirksam sei, bezüglich ihres Kalorienverbrauchs und Fitnesslevels. Von aussen scheint es, als hätten sie ihre ideale Trainingsform gefunden: Man bewegt sich und lenkt sich dabei ab. Ich bin mir sicher, dass manche sich so durchringen können, überhaupt mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Jedoch sind sich viele Trainierende nicht bewusst, wie effizient oder ineffizient ihr Training ist.

     

    Die Effizienz ist stark vom individuellen Trainingsziel abhängig. Wenn Sie nach einem gestressten Alltag die Hektik hinter sich lassen und abschalten möchten, so kann eine solche Trainingsform den Zweck erfüllen und ähnliche Effekte haben wie für andere ein Waldspaziergang. Möchten Sie jedoch Fett abbauen und Muskeln aufbauen, dann sollte Krafttraining die Basis Ihres Trainings sein. Es ist ein Mythos, dass längeres und gleichmässiges Cardio-Training die beste Methode ist, um Kalorien zu verbrennen.

    Das Display des Crosstrainers zeigt nach 45 Minuten «Laufen» an, dass Sie 300 Kalorien verbraucht haben. Tatsächlich haben Sie jedoch nur 240 Kalorien verbraucht. Wieso? Der durchschnittliche Mann (40-jährig / 85 kg schwer / 180 cm gross) verbrennt in 45 Minuten sowieso 60 Kalorien – im Ruhezustand, zum Beispiel bei einem Mittagsschlaf. Die 240 zusätzlichen Kalorien, die im Training tatsächlich verbraucht wurden, sind mit einem Toastbrot-Sandwich in einer halben Minute wieder auf die Rippen gepackt.

     

     

     

    Möchten Sie Ihr Ziel erreichen, dann kommen Sie um eine ausreichende Reizsetzung während des Trainings nicht herum. Wenn Sie also schon ein Fenster Ihrer kostbaren Zeit in Ihre persönliche Fitness investieren, dann nutzen Sie diese auch, um Fortschritte zu erzielen! Versuchen Sie es zum Beispiel mit einem Sequenzen-Training:

     

    – 10 min aufwärmen: Crosstrainer locker
    – Je dreimal 20 Wiederholungen Bauchpresse und Backextension
    – 5 min Fahrradergometer locker
    – Je dreimal 12 Wiederholungen Beinpresse und Leg Curl
    – 5 min Handbike Ergometer locker
    – Je dreimal 12 Wiederholungen Schrägbankdrücken, Ruderzug, Schulterpresse und Latzug
    – 15 min Laufband (5 min locker, 5 min intensiv, 5 min locker)
    .

     

     

    Diese Trainingsform ist sehr abwechslungsreich und in Bezug auf den Kalorienverbrauch effizienter.

     

  2. Bringt Ächzen im Kraftraum etwas?

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Die bewusste Atmung hat das Ziel, das Krafttraining zu unterstützen. Wenn Sie beispielsweise bei den Kniebeugen in der exzentrischen Bewegung, also beim Absenken in die Hocke, einatmen und beim Anheben kontrolliert durch den Mund ausatmen, verhindern Sie eine Pressatmung.

     

    Warum ist das wichtig? Durch den aus Pressatmung resultierenden Überdruck, vor allem beim Heben schwerer Lasten, kann die Verletzung kleiner Adern im Kopfbereich und in der Lunge begünstigt werden, was gesundheitsschädigend oder gar gefährlich sein kann. Ausserdem können das Luftanhalten und das Pressen Schwindel oder gar Ohnmacht auslösen.

    Deshalb ist eine bewusste Atmung während Kraftübungen wichtig und darf hörbar sein. Wer darauf achtet, kann sogar eine Leistungssteigerung erwarten. Denn durch das kontrollierte Ausatmen bei der konzentrischen Bewegung bleibt die Bauchmuskulatur gespannt, was die Rumpfstabilität während der Übung erhöht. Je stabiler der Rumpf, desto besser die Kraftleistung.

     

     

     

    Rechtfertigen diese Fakten das Brüllen einiger Zeitgenossen im Fitnessstudio? Dies lässt sich nicht generell beantworten und ist stark von der individuellen Zielsetzung abhängig. Mir fällt auf, dass sich die «Fitnessler» in den Studios grob in drei Gruppen einteilen lassen:

     

    Die Socializer, die vermutlich seit Monaten nach demselben Plan mit den immer gleichen moderaten Gewichten trainieren, schwitzen kaum und ruhen sich zwischen den Sätzen zehn Minuten am Handy tippend auf dem Gerät aus.

    Die Brüller trainieren meist mit zu schweren Lasten, die sie unter animalischem Gebrüll bewegen, wobei die Qualität der Bewegung zu wünschen übrig lässt.

    Die dritte Gruppe sind die stillen Arbeiter. Sie trainieren fokussiert, intensiv und bemühen sich um eine exakte Übungsausführung. Während der Kraftübung hört man von ihnen ein bewusstes Ausatmen durch den Mund.

     

    Ich rate Ihnen von einem Beitritt zu den Gruppierungen der Socializer und der Brüller ab. Bei den einen reicht die Trainingsintensität gerade dazu aus, um das schlechte Gewissen zu beruhigen, und die anderen scheinen durch mangelnde Bewegungsqualität ihre Gesundheit zu gefährden, ohne dabei wesentlich mehr Fortschritte zu erzielen.

     

    Werden Sie zum stillen Arbeiter, wenn Sie positive Trainingsresultate erreichen wollen: Er hat diesbezüglich die höchste Effizienz.

     

  3. Zum Traumbody mit wenig Aufwand?

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Es ist nicht einfach, sich im Dschungel der Fitnessindustrie zurechtzufinden. Immer wieder poppen neue Diäten und Trainingsmethoden auf, die das Blaue vom Himmel versprechen. Die neuen Trends verheissen meistens noch effektivere Trainingsmethoden, die mit noch weniger Anstrengung und in noch kürzerer Zeit zum Erfolg führen sollen.

     

    In der Fitnessindustrie steht das Erzielen von hohen Gewinnmargen in der Regel über den wahren Kundenbedürfnissen. Doch einem Schönheitsideal zu entsprechen und der Traum, mit minimalem Aufwand einen Traumbody formen zu können, scheint bei vielen Trainierenden so stark zu sein, dass sie sich durch die Versprechen der Marketingkampagnen blenden lassen. Dieses Kundenverhalten löst eine Wechselwirkung aus, die das Potenzial für weitere Trends mit grossen Versprechen fördert.

     

     

    Das reicht vom 7-Minuten-Workout, das so effektiv sein soll wie ein schweisstreibendes einstündiges Training, bis hin zum Elektrostimulationstraining, das die Muskeln mit Stromstössen versorgt, um in kürzester Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Die Werbeversprechen halten aber leider nicht Wort oder sind nicht nachhaltig. Dabei ist grundsätzlich nichts falsch an den einzelnen Trainingsmethoden, wenn sie richtig eingesetzt werden. So kann zum Beispiel das 7-Minuten-Workout während einer Geschäftsreise, wo man kaum Zeit für sein Training findet, durchaus motivierend und sinnvoll sein. Ebenso kann es nach einer Verletzung hilfreich sein, die Muskeln zusätzlich zur Bewegung mit Elektro-Myo-Stimulation zu befeuern, um die Rehabilitationszeit zu verkürzen. Die Effizienz und der Erfolg einer Trainingsmethode gründen aber letztlich immer auf der Bereitschaft der Trainierenden, sich während des Trainings anzustrengen.

    Wie der Rückenpapst Werner Kieser einmal sagte: «Der Mensch wächst am Widerstand.»

     

    Probieren Sie jeden Trend aus, wenn Sie möchten – aber tun Sie es mit vollem Engagement! Arbeiten Sie im Training zum Beispiel mit der Borgskala (1–10), um die Belastungsintensität zu steuern. Die Intensität sollte bei Kraftübungen idealerweise bei 8–9 liegen. Stellen Sie nach sechs bis acht Wochen den Trainingsplan um, und fordern Sie Ihren Körper neu heraus. So treiben Sie die Anpassungen in die gewünschte Richtung.

     

     

    Lassen Sie sich bei Bedarf von einer Fachperson beraten, welche Trainingsmethoden am besten zu Ihrer Zielsetzung passen.

     

  4. Richtig atmen hat positive Effekte

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Der Ernährung schenken wir viel Aufmerksamkeit und beachten dagegen unsere Atmung kaum. Das ist die Meinung einiger Autoren; sie sagen, dass der bewussten Atmung in den letzten Jahren zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wurde. Dies hat mich dazu veranlasst, in den letzten zwei Jahren täglich Atemübungen durchzuführen, um zu spüren, ob die Aussagen der Spezialisten halten, was sie versprechen.

     

    Mein Fazit: Es lohnt sich tatsächlich, der Qualität der Atmung mehr Aufmerksamkeit zu schenken – um die Lebensqualität zu steigern und unsere Leistungsfähigkeit zu verbessern.

    Patrick McKeown, der Autor des Buches «Erfolgsfaktor Sauerstoff» schreibt, dass mit der Atmung so ziemlich alle Vorgänge im Körper beeinflusst und optimiert werden können. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie ein Sportmuffel sind oder regelmässig etwas für Ihre Fitness tun. Atmen kann man immer.

     

     

    Nach McKeown kann beispielsweise die Leistungsfähigkeit verbessert werden, indem der Körper für kurze Zeit absichtlich einem Sauerstoffmangel ausgesetzt wird.

    Wenn wir unseren Körper einer solchen Situation aussetzen, wie beim Höhentraining oder beim Atemanhalten, wird er gezwungen, sich anzupassen, um den Sauerstoffaustausch im Blut zu verbessern. Dies kann die Leistungsfähigkeit auf verschiedenen Ebenen positiv beeinflussen. Zum Beispiel: die Sauerstofftransportkapazität des Blutes optimieren, die ­Sauerstoffaufnahmekapazität des Blutes erhöhen oder die ­Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern.

     

     

    Mit dem folgenden Test (Bolt-Score) können Sie Ihr Fitness­level überprüfen:

    1.
    Halten Sie den Mund geschlossen, und atmen Sie einen normalen Atemzug durch die Nase ein und aus.

    2.
    Halten Sie Ihre Nase mit zwei Fingern zu, damit keine Luft mehr in die Lunge kommt.

    3.
    Messen Sie die Sekunden, bis Sie den ersten Impuls zum Einatmen verspüren (kein Hinauszögern).

    4.
    Lösen Sie die Finger von der Nase, und atmen Sie durch die Nase ein. Nach dem Test sollte Ihr Atemrhythmus normal und leise sein.

     

    Konnten Sie den Atem für bis zu 10 Sekunden anhalten, ist Ihr Fitnesslevel ungenügend, von 10 bis 20 Sekunden ist er genügend, von 20 bis 30 Sekunden gut und über 30 Sekunden sehr gut.

     

    Das Buch von Patrick Mc­Keown beinhaltet viele Atemübungen, mit denen Sie Ihre eigenen Erfahrungen sammeln können.

     

  5. Übungen, die das Golfspiel optimieren

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Ich habe schon oft gestaunt, wie ehrgeizig einige Hobbygolfer sind. Dennoch sind viele Spieler recht beratungsresistent, wenn es um Empfehlungen zur Verbesserung ihrer körperlichen Voraussetzungen für diesen Sport geht. Die meisten Golfer halten sich für fit. Sie sind der Überzeugung, dass zwei- bis dreimal Golf spielen in der Woche mit einer Dauer von je drei bis vier Stunden ausreicht, um ihr Herz-Kreislauf-System im Sinne eines wirksamen Trainingseffekts zu stärken.

    Dies trifft jedoch nur für untrainierte und vielleicht ältere Golfer zu. Deren Ausdauerleistungsfähigkeit ist dermassen reduziert, dass die Belastung auf dem Golfplatz ausreicht, um einen wirksamen Trainingsreiz zur Verbesserung ihrer kardiovaskulären Leistungsfähigkeit zu erzielen. Für alle anderen ist die Belastung nicht ausreichend.

     

     

    Golf ist technisch anspruchsvoll. Sie können sich jedoch durch gezielte und strukturierte Förderung ihrer körperlichen Fitness Vorteile erarbeiten – mit folgenden Übungen:


    01 – Koordinations- und Gleichgewichtsübungen

    02 – Gesamtkörperstabilisationsübungen

    03 – Allgemeinkräftigende Grundübungen

    04 – Golfspezifische Kräftigungsübungen

    05 – Mobilisations- und Dehnungsübungen.

     

    Jeder dieser Punkte deckt eine golfspezifische Hauptbeanspruchung ab, die sich mit einem individuellen Trainingsplan und geeigneten Übungen positiv beeinflussen und trainieren lässt. Hier ein Übungsbeispiel zu jedem Punkt:

    1.
    Einbeinstand: Augen geschlossen, den Kopf zehnmal nach unten, oben, links und rechts bewegen; dreimal wiederholen.

    2.
    Brücke: Liegestützposition auf den Ellenbogen, viermal 40 Sekunden halten mit jeweils 20 Sekunden Pause.

    3.
    Kniebeugen: Vom Stand in die Hocke und zurück, viermal 20 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause.

    4.
    Seitliche Brücke: Auf dem Unterarm abstützen, Beine durchgestreckt, Oberkörper zum Boden eindrehen und zurück, viermal zehn Wiederholungen pro Seite.

    5.
    Brustdehnung: Seitlich an die Wand stehen, den Wandarm 45 Grad nach hinten oben anheben und an der Wand abstützen, das Wandbein einen Schritt nach vorne stellen.

    Wenn Sie sich vorgenommen haben, Ihre Golf-Performance in der nächsten Saison zu verbessern, dann lohnt es sich, jetzt mit den Vorbereitungen zu beginnen. Lassen Sie sich bei Bedarf in der Trainingsplanung von einer Fachperson unterstützen.

     

  6. Anleitung für eine korrekte Kniebeuge

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Das Problem beim Erlernen der Kniebeuge ist oft psychologischer Natur: Männer wollen ständig noch höhere Gewichte stemmen, Frauen sind eher zurückhaltend und fühlen sich der Übung nicht gewachsen. Dabei ermöglicht eine sauber ausgeführte Kniebeuge einen super Trainingseffekt!

    Die Beine werden gekräftigt, der Rumpf wird stabilisiert, die Kniebeuge gewährleistet eine hervorragende Mobilität und Stabilität der Hüften und fordert das Herzkreislaufsystem. Es lohnt sich also, diese vielseitige Übung richtig zu erlernen.

     

     

    Führen Sie beim Aufwärmen verschiedene Mobilisationsübungen durch, um Ihre Gelenke auf eine korrekte Kniebeugeposition vorzubereiten. Erlernen Sie die Kniebeuge erst ohne Zusatzlasten, und achten Sie auf ihre Technik. Die wichtigsten technischen Kernpunkte:


    Vor der Abwärtsbewegung tief einatmen, denn eine volle Lunge stützt den Rücken.

    In der Abwärtsbewegung den Körperschwerpunkt möglichst weit nach hinten verlagern. Das Körpergewicht lastet mehrheitlich auf den Fersen.

    Die Hände bleiben auf Schulterhöhe, während der Abwärtsbewegung nicht ausatmen.

    Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Die Endtiefe der Kniebeuge ist erreicht, wenn sich der Oberschenkelknochen parallel zum Boden befindet.

    Die Knie sollten beim Absenken leicht nach aussen rotiert und über den Fussspitzen ausgerichtet werden. Fallen Ihre Knie nach innen, dann setzen Sie ein Miniband ein. Das platzieren Sie auf Kniehöhe, um die Ansteuerung der kleinen und mittleren Gesässmuskulatur zu erlernen. Diese spielt bei der Stabilisation der Knie eine wichtige Rolle.

    Bei der Aufwärtsbewegung die Brust herausstrecken.

    Dazu beide Füsse fest in den Boden und die Knie nach aussen drücken. Gleichzeitig wird die Hüfte nach oben und nach vorne geschoben.

    Bei der Aufwärtsbewegung langsam ausatmen, wie bei einem vollen Fahrradschlauch, aus dem Luft entweicht.

     

    Kinder machen uns die Kniebeuge übrigens korrekt vor, wenn sie etwas vom Boden aufheben. Es handelt sich also nicht um eine Übung, die wir im Laufe des Lebens lernen, sondern um eine Fähigkeit, die wir eingebüsst haben.

    Falls Sie feststellen, dass Ihre Beweglichkeit nicht ausreicht, um die Kniebeuge über die volle Bewegungsamplitude auszuführen: Arbeiten Sie erst an Ihrer Mobilität, ehe Sie sich mit weiteren Übungsversuchen Dysfunktionen antrainieren oder sich verletzen.

  7. Inspiration fürs Training im Studio

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    In den kalten Wintertagen in einem Fitnessstudio zu trainieren, ist eine gute Option. Um das für Sie geeignete Center zu finden, orientieren Sie sich am besten an den Empfehlungen des Schweizerischen Fitnessund Gesundheitscenter-Verbands (SFGV), so sollte eine gute Qualität gewährleistet sein. Denn die SFGV-Mitglieder werden von Fitness-Guide oder Qualitop regelmässig geprüft und zertifiziert. Wer in einem zertifizierten Studio trainiert, kann zudem die Rechnung für das Abonnement der Krankenkasse einreichen und bekommt über die Zusatzversicherung einen Präventionsbeitrag zurückerstattet.

     

     

    Sie haben vor, dreimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren, möchten dies aber möglichst zeiteffizient und mit einer anderen Reizsetzung als mit den gewohnten dreimal 15 Wiederholungen tun? Dann habe ich eine interessante Lösung:

    Das Training nennt sich 3/7 und ist für grosse Muskelgruppen geeignet, wie die Beinmuskulatur, die Brustmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Schultermuskulatur. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zehn Wiederholungen schaffen würden. Absolvieren Sie mit diesem Gewicht dann fünf Sätze der gleichen Übung in Serie. Im ersten Satz drei Wiederholungen, dann vier, dann fünf, dann sechs und im fünften Satz sieben Wiederholungen. Die Satzpause vom ersten bis zum vierten Satz beträgt jeweils zehn Sekunden, nach dem fünften Satz eine Minute. Den fünften Satz sollten sie als sehr anstrengend empfinden – das wäre die richtige Intensität. Das bedeutet, Sie schaffen gerade noch sieben Wiederholungen mit einer guten Übungsausführung.

     

    Im Folgenden eine Übungsauswahl, die sich für diese 3/7-Trainingsform eignet:

    Kreuzheben mit Kurzhanteln, Beinpresse an der Maschine, Bankdrücken mit Kurzhanteln, Ruderzug am Kabelzug, Schulterdrücken an der Maschine und Latzug am Kabelzug. Ergänzend können Sie dreimal zehn Wiederholungen Bizepscurls und Trizepsdips ins Training einbauen sowie dreimal zwanzig Wiederholungen Bauchcrunches und Lendenwirbelsäule- Aufrollen auf dem Swissball.

     

    Zwischen den Trainingstagen sollten Sie einen Abstand von rund 48 Stunden einhalten. Ist Ihnen eine der Übungen unbekannt, so wenden Sie sich an das Personal in Ihrem Fitnessstudio; die Trainerinnen und Trainer werden Ihnen diese Übungen gerne zeigen. Die Effizienz dieses Trainings wird Sie erstaunen, und ich garantiere, dass Sie dabei keinen Schweisstropfen weniger vergiessen werden als mit der klassischen Methode.

  8. Nützt Stretching überhaupt etwas?

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Die Studienlage zu Stretching ist unklar. Das Erhalten der Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln ist nach meiner Erfahrung jedoch eine Grundvoraussetzung, um ein gesundes Bewegungsverhalten zu bewahren. Mit zunehmendem Alter wird unser Bewegungsapparat anfälliger. Vor allem, wenn wir unsere Gelenke nicht regelmässig in ihrem vollen Radius bewegen, können vermehrt Probleme auftreten.

    Ich habe es selber erlebt. Es waren wohl die Folgen aus meiner Vergangenheit als Spitzensportler. In Schnellkraftsportarten wie dem Schwingen wurde zu meiner Aktivzeit wenig gedehnt. Es wurde allgemein angenommen, dass Stretching zu einer Abnahme der Schnellkraft führt. Dies wird auch heute noch in vielen Studien kontrovers diskutiert. Meine Einschränkungen waren nicht auffällig, aber meine Gelenke und vor allem meine Schmerzrezeptoren haben mich täglich darauf aufmerksam gemacht, dass irgendetwas nicht stimmt.

    Also habe ich mir vor zwei Jahren ein zwanzigminütiges Stretchingprogramm verordnet, das ich vier- bis siebenmal pro Woche absolviere. Ich dehne die Hamstrings, die Adduktoren, den Quadriceps, die Hüftbeuger, die Gesässmuskulatur, die Brust- und Schultermuskulatur und den Nacken. In der Dehnposition atme ich jeweils drei- bis viermal tief ein und aus, halte den Atem anschliessend für fünf bis zehn Sekunden an und sinke beim Ausatmen noch tiefer in die Dehnposition. Diesen Vorgang wiederhole ich während zwei Minuten, in jeder Dehnposition.

     

     

    Der Anfang war schwer. Aber nach ein paar Wochen war ich völlig schmerzfrei und bin es heute noch. Für Hobbysportler empfehle ich:

    Beim Stretching sollten Sie keine Schmerzen empfinden. Die anatomisch vorgegebene Bewegungsfähigkeit eines Menschen ist individuell.

    Führen Sie die Übungen bewusst durch, dehnen soll entspannend wirken.

    Das oben beschriebene passiv-statische Dehnen eignet sich am besten nach einer Trainingseinheit. Vor einem Training oder Wettkampf empfiehlt sich ein lockeres Einlaufen mit Gymnastikübungen.

    Geduld. Bis die Schmerzen da waren, hat es ja auch Jahre gedauert. Also braucht der Körper nun auch wieder Zeit, sich in die entgegengesetzte Richtung anzupassen.

     

    Sie leiden unter Verspannungsschmerzen? Nehmen Sie sich die Zeit für Stretching, für Ihre Lebensqualität. Es kann nichts Neues passieren, wenn Sie weiterhin dasselbe tun.

  9. Mit Kälte und Atmen den Körper stärken

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Man nennt ihn «The Iceman». Wim Hof ist ein Extremsportler, aber nicht nur. Er hat ein Training entwickelt, dessen positive Auswirkungen mehrfach wissenschaftlich bestätigt wurden. Die sogenannte ­Wimhofmethode basiert auf dreiSäulen: Atemtechnik, ­mentaler Fokus, Eisbad. Laut Studien kann man sich durch dieses­ ­Training und mithilfe von Körper und Geist von Krankheiten und Depressionen befreien.

     

    Im Wesentlichen stärkt die Methode das Immunsystem, senkt den Stress, führt zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und zumentaler Stärke.

     

     

    Derartige Versprechen machen mich hellhörig. Deshalb habe ich den «Iceman» in den Niederlanden aufgesucht. Selten bin ich einem charismatischeren Menschen begegnet, der mit so viel Hingabe für seine Sache brennt. An diesem Wochenende habe ich erlebt, wie die Kälte es uns ermöglicht, den Fokus nur auf uns zu richten und wie energetisierend bewusstes Atmen sein kann. Seither wende die Wimhofmethode täglich mit Begeisterung an.

     

    Falls Sie es ebenfalls ausprobieren wollen, habe ich ein Einsteigerprogramm für die ersten Wochen parat:

    1.
    Atmung: Täglich morgens 30- bis 40-mal tief zur Nase einatmen und locker zum Mund ausatmen. Nach dem letzten Ausatmen den Atem so lange halten, bis der natürliche Atemreflex kommt (etwa 0,5 bis zwei Minuten). Anschliessend einmal so tief wie möglich einatmen und den Atem für weitere 15Sekunden halten. Danach ausatmen und wieder von vorn beginnen. Insgesamt drei solche Runden absolvieren.

    2.
    Daraufhin eine Meditation von fünf Minuten, um den mentalen Fokus zu trainieren.

    3.
    Geniessen Sie einmal pro Woche ein Eisbad in der Badewanne oder eine kalte Dusche (ein bis fünf Minuten). Die Wassertemperatur sollte zwei bis fünf Grad betragen. Bleiben Sie fokussiert, atmen Sie ruhig.

    Wichtig:
    Führen Sie die ­Atemübungen nur im Liegen durch! Keine Sorge, wenn Sie beim Atmen ein Kribbeln im Körper empfinden, das ist ein normales Symptom.

    Es geht um eine persönliche Reise, auf der Sie sich und Ihren Körper besser kennenlernen, ihn robuster und stärker machen, was sich positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirkt.

    Sollten Sie interessiert sein diese Methode kennenzulernen, dürfen Sie mir gerne eine Nachricht schreiben und ich werde Sie informieren, wann die nächsten Workshops über die Grundkenntnisse zum erfolgreichen Training mit der Wimhofmethode stattfinden werden.

  10. Bergtouren müssen vorbereitet sein

    (Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

    Die klaren Oktobertage laden dazu ein, den Rucksack mit Funktionswäsche, Regenschutz und genügend Proviant zu packen und sich auf den Weg zu machen. Bergwandern ist eine wundervolle Art, den Kopf durchzulüften und neue Energie zu tanken. Dennoch wird es häufig unterschätzt. Immer wieder gibt es Unfälle aufgrund schlechter Vorbereitung und falscher Ausrüstung.

     

    Schon oft sind mir im Gebirge Menschen begegnet, die sich verletzten, weil sie nur mit ­Turnschuhen unterwegs waren. Einmal habe ich gar eine asiatische Touristin in Converse – das sind Schuhe mit einem Profil, glatt wie Finken – auf dem Rücken vom Stockhorn hinuntergetragen, da sie sich bei einem Sturz den Knöchel gebrochen hatte. Es lohnt sich durchaus, etwas Geld in eine gute Aus­rüstung zu investieren, denn so können Sie Ihre Tour in der Bergwelt geniessen.

     

    Die folgenden fünf Punkte sollten Sie beim Bergwandern beherzigen:

    1.
    Berücksichtigen Sie Ihr Konditionslevel. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Herzfrequenz nicht zu lange über 160 Schlägen pro Minute befindet. Wenn der Aufstieg einfach nicht enden will, legen Sie eine Pause ein und gönnen sie sich einen Schluck Apfelschorle. Das Getränk hat eine isotonische Wirkung, das Herz kommt etwas zur Ruhe, und Ihre Beine können Sauerstoff tanken.

    2.
    Einsteiger sollten speziell das Bergabgehen nicht unterschätzen. Insbesondere bei Kniebeschwerden ist der Einsatz von Wanderstöcken sinnvoll. Diese entlasten beim richtigen Einsatz die Knie und sorgen für zusätzlichen Halt.

    3.
    Wählen Sie die Route mit Bedacht, vom Einfachen zum Komplexen. Berücksichtigen Sie Orientierungsfreiheit, ­Wegbeschaffenheit und Schwindelfreiheit. Orientieren Sie sich an den SAC-Skalen: Wenn Sie eine Tour mit der Bewertung T1 wählen, sind Sie auf der ­sicheren Seite.

    4.
    Beobachten Sie die Wettervorhersage, zum Beispiel mit der Meteo Swiss App. Berücksichtigen Sie, dass sich das Wetter in den Bergen schneller verändern kann. Einsteiger sollten Schönwettertage mit möglichst geringer Gewittergefahr nutzen.

    5.
    Gehen Sie lieber gemeinsam als einsam. Eine Begleiterin oder ein Begleiter sorgt für Unterhaltung, Abwechslung und zusätzliche Sicherheit.

     

     

    Ich wünsche Ihnen tolle Er­lebnisse in der Natur. Wie Josef Hofmiller einmal sagte: «Wandern ist eine Tätigkeit der Beine und ein Zustand der Seele.»