(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

In den vergangenen Monaten erhielten ich und mein Team viele E-Mails mit Fragen zur Trainingsplanung. Ich möchte hier die drei häufigsten Fragen öffentlich beantworten.

 

Mit Bodyweight-Übungen kann man keine Muskelmasse aufbauen. Falsch. Das sehen wir schon, wenn wir uns die Konstitution eines Kunstturners anschauen. Denn auch Körpergewichtsübungen bewegen ja Gewicht – Ihr Körpergewicht. Wenn Sie zum Beispiel regelmässig Liegestützen machen, wird sich Ihr Körper dieser Mehrbelastung anpassen und entsprechend Muskelmasse aufbauen. Wenn Sie später einmal problemlos fünf Sätze à 20 Liegestützen schaffen, werden die Anpassungen bezüglich des Muskelaufbaus deutlich geringer. Dann ist es Zeit, den Muskel durch eine Übungsprogression (z. B. andere Armposition, verändertes Tempo) einem neuen Reiz auszusetzen, um eine weitere Anpassung zu erwirken.

 

 

 

Viele Sit-ups ergeben ein Sixpack. Leider ist es nicht ganz so einfach. Bauchübungen wie Sit-ups stärken zweifellos die Bauchmuskulatur. Dies bedeutet aber nicht, dass gleichzeitig auch das überschüssige Fett auf der Bauchwand verschwindet.

 

Wir sind leider nicht in der Lage, zu bestimmen, dass der Körper an von uns gewünschten Problemzonen isoliert Fett abbaut. Wenn wir unser Körperfett reduzieren wollen, benötigen wir einen gut funktionierenden Stoffwechsel und eine negative Kalorienbilanz. Dies lässt sich am besten mit einer Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung erreichen.

Nur bei einer niedrigen Herzfrequenz wird Fett verbrannt. Viele glauben, dass sich der Körper nur im aeroben Bereich, also bei lockerem Training mit einer Herzfrequenz um die 130 bpm an den Fettpölsterchen bedient. Das ist ein Irrtum. Wer mit Training Gewicht verlieren möchte, muss unter anderem dafür sorgen, dass die körpereigenen Kraftwerke, die Muskeln, während einer Trainings-einheit möglichst viele Kalorien verbrennen. Somit liegt auf der Hand, dass Sie in einem intensiven Krafttraining von 60 Minuten deutlich mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie in derselben Zeiteinheit gemütlich auf dem Fahrradergometer vor sich hin strampeln.

 

 

Lassen Sie sich keinesfalls von Ihrem Vorhaben, fit zu werden und zu bleiben, abbringen. Der Erfolg kommt mit Ihrer persönlichen Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, ausgewogener Ernährung und genügend Schlaf.