(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Blauer Himmel, Sonne, perfekt präparierte Pisten. Ich sitze auf dem Sessellift, voller Vorfreude. Oben angekommen, flitze ich gleich los. Warm-up? Ach was, ich bin ja gut trainiert. Alles läuft glatt, bis zu jenem Übergangsstück aus einer Gleitpassage. Eine kleine Bodenwelle, ein kurzes Verkanten, die Fahrt geht weiter, aber jetzt ist da dieses Stechen im Knie.

 

Bitte machen Sie nicht denselben Fehler!
Ein Kaltstart auf der Skipiste kann böse Folgen haben, egal, wie gut Sie trainiert sind. Um Ihre Muskeln für einen Skitag funktionstüchtig zu machen, sollten Sie diese vor der ersten Abfahrt aktivieren:

 

1.
Mentales Warm-up: Stellen Sie sich vor, wie Sie den Abhang hinuntergleiten, nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um Ihre Motorik zu aktivieren.

2.
Zehnmal abwechselnd die Knie auf die Höhe des Bauchnabels anheben.

3.
Zehnmal Kniebeugen absolvieren, halten Sie nach der zehnten Kniebeuge die Hockeposition für 40 bis 60 Sekunden.

4.
Zehnmal Ausfallschritte nach vorne.

5.
Zehnmal beidbeinige Sprünge aus der Hockeposition in die Hockeposition.

6.
30 bis 45 Sekunden Rennen an Ort, Knie dazu auf Hüfthöhe anheben.

7.
Im Stand die Knie 20-mal von der einen auf die andere Fusskante verlagern.

8.
Skistock schulterbreit fassen, über den Kopf anheben, hüftbreiter Stand mit den Füssen. Den Oberkörper 20-mal von der einen zur anderen Seite bewegen. Anschliessend beide Skistöcke seitlich vom Körper in den Schnee stecken, mit beiden Händen fassen und 20-mal kurze Slalomsprünge absolvieren.

9.
Mit einer Hand auf einem Skistock abstützen, mit der anderen Hand einen Skischuh Richtung Gesäss ziehen, die Hüfte vorschieben, bis es im vorderen Oberschenkel leicht zieht. 15 bis 20 Sekunden halten.

10.
Beine ganz durchstrecken und den aufrechten Oberkörper, ausgehend von der Hüfte nach vorne beugen, wie Skispringer beim Absprung, bis es in den Waden und im hinteren Oberschenkel leicht zieht. 15 bis 20 Sekunden halten.

11.
Zehnmal den Oberkörper mit gestreckten Beinen und Armen vorbeugen; anschliessend aufrichten und so weit wie möglich zurückbeugen.

12.
20-mal Kreisen der Arme, Ellenbogen und Handgelenke in alle Richtungen.

13.
Zehnmal den Kopf vor- und zurückbeugen sowie zehnmal nach links und rechts drehen.