(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Mein ältester Kunde ist 82 Jahre alt. Wir kennen uns mittlerweile schon seit 14 Jahren, da er regelmässig zu uns ins Personal-Training kommt. Seine Motivation fürs Training beschreibt er kurz und bündig: «Weil es einfach Sinn macht.» Wie recht er damit hat! Sicheres Laufen im fortgeschrittenen Alter bedeutet Mobilität und Bewegungsfreiraum. Damit einher gehen Vitalität und eine hohe Lebensqualität. Was will man mehr?
Es gibt eine Vielzahl von Übungen für sicheres Gehen und somit auch zur Sturzprophylaxe. Viele lassen sich gut zu Hause absolvieren. Anbei drei Übungen für das Heimtraining:
Der halbe Stuhl:
Im schulterbreiten Stand und mit geradem Rücken kontrolliert halb in die Knie gehen. Das Gesäss dabei nach hinten schieben, das Körpergewicht in Richtung Ferse. Die Kniegelenke sollten nicht über die Fussspitzen hinausragen. Die Knie flüssig wieder durchstrecken. Zweimal 8 bis 12 Wiederholungen. Das kräftigt die Oberschenkel-, Gesäss- und untere Rückenmuskulatur.
Seiltanzen:
Auf ein zusammengerolltes Badetuch stehen, eine kleine PET-Flasche in die linke Hand nehmen und die Arme seitlich ausstrecken. Das rechte Bein anheben, die PET-Flasche vor dem Körper in die andere Hand übergeben, danach auf das andere Bein stehen und die Flasche wieder in die andere Hand übergeben. Zweimal 8 bis 12 Wiederholungen. Das verbessert das Gleichgewicht, sorgt für Stabilität und Reaktionskraft.
Treppen steppen:
Vor eine Treppenstufe stehen. Mit dem rechten Bein hinaufsteigen. Das linke Bein folgt. Rechts wieder hinuntersteigen, dann links. Auf flüssige Bewegungen achten. Stets die ganze Fusssohle aufsetzen. Arme schwingen gegen- läufig mit. Jeweils nach einer Minute die Beinstellung wechseln (links hoch, rechts hoch, links hinunter, rechts hinunter). Zehn Minuten lang. Das kräftigt Gesäss- und Beinmuskulatur und hält das Herz in Schuss.
Diese drei Übungen unterstützen Sie dabei, vor möglichen Stolperfallen im Alltag gewappnet zu sein und Ihre Kraft, Stabilität und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.