(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Ich wurde gefragt, ob beim Velofahren in derselben Trainingszeit der gleiche Trainingseffekt für die Ausdauer erreicht werde wie beim Joggen. Beim Velofahren werden nicht so viele Körperpartien gleichzeitig genutzt. Deshalb brauchen Velofahrer etwa die doppelte Trainingszeit wie Jogger, um denselben Trainingseffekt des Herz-Kreislauf-Systems zu erzielen. Aber Velofahren ist eine wahre Anti-Aging-Pille. Es aktiviert den Fettstoffwechsel, verbessert die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung, stärkt das Immunsystem, fördert das Herz-Kreislauf-System und hält Muskeln und Gelenke fit.
Wer das Ziel hat, mit Velosport fit zu werden, sollte folgende Punkte beachten:
1.
Richtig sitzen ist wichtig. Beim Einstellen sollten Ihre individuellen ergonomischen Voraussetzungen berücksichtigt werden. Sonst können durch Fehlbelastungen Gesäss-, Schulter-, Knie- oder Rückenschmerzen den Spass trüben.
2.
Viel hilft nicht unbedingt viel. Eine Überlastung durch zu viele, zu intensive Trainingseinheiten und darauffolgende ungenügende Regenerationszeiten ist einer der grössten Fehler von Velo-Enthusiasten. Gepaart mit psychischem Stress und schlechter Ernährung kann dies zu einem Übertraining führen. Achten Sie darauf, dass Sie die Belastungsdauer und Intensität über einen Zeitraum von acht bis zehn Wochen stufenweise erhöhen und das Verhältnis von Training und Regeneration ausgeglichen ist. Bauen Sie regenerative Grundlageneinheiten in Ihre Trainingsplanung ein. Dadurch kann sich der Körper nach Grenzbelastungen schneller erholen und ein Übertraining vermieden werden.
3.
Ein starkes Fundament kann Belastungsspitzen aushalten. Ein Beispiel für ein Grundlagen-training ist eine leichte Velotour von 30 bis 60 Minuten bei zirka 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz und einer Trittgeschwindigkeit von etwa 80 Umdrehungen pro Minute. Diese Trainingsform nennt man aktives Regenerationstraining. Es fördert die Durchblutung der Muskulatur und erhöht die Nährstoffaufnahme. Durch regelmässiges Grundlagentraining lernt der Körper, sich schneller von intensiven Trainingseinheiten zu erholen.
