(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Blauer Himmel, Sonne, perfekt präparierte Pisten. Ich sitze auf dem Sessellift, voller Vorfreude. Oben angekommen, flitze ich gleich los. Warm-up? Ach was, ich bin ja gut trainiert. Alles läuft glatt, bis zu jenem Übergangsstück aus einer Gleitpassage. Eine kleine Bodenwelle, ein kurzes Verkanten, die Fahrt geht weiter, aber jetzt ist da dieses Stechen im Knie.

 

Bitte machen Sie nicht denselben Fehler!
Ein Kaltstart auf der Skipiste kann böse Folgen haben, egal, wie gut Sie trainiert sind. Um Ihre Muskeln für einen Skitag funktionstüchtig zu machen, sollten Sie diese vor der ersten Abfahrt aktivieren:

 

1.
Mentales Warm-up: Stellen Sie sich vor, wie Sie den Abhang hinuntergleiten, nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um Ihre Motorik zu aktivieren.

2.
Zehnmal abwechselnd die Knie auf die Höhe des Bauchnabels anheben.

3.
Zehnmal Kniebeugen absolvieren, halten Sie nach der zehnten Kniebeuge die Hockeposition für 40 bis 60 Sekunden.

4.
Zehnmal Ausfallschritte nach vorne.

5.
Zehnmal beidbeinige Sprünge aus der Hockeposition in die Hockeposition.

6.
30 bis 45 Sekunden Rennen an Ort, Knie dazu auf Hüfthöhe anheben.

7.
Im Stand die Knie 20-mal von der einen auf die andere Fusskante verlagern.

8.
Skistock schulterbreit fassen, über den Kopf anheben, hüftbreiter Stand mit den Füssen. Den Oberkörper 20-mal von der einen zur anderen Seite bewegen. Anschliessend beide Skistöcke seitlich vom Körper in den Schnee stecken, mit beiden Händen fassen und 20-mal kurze Slalomsprünge absolvieren.

9.
Mit einer Hand auf einem Skistock abstützen, mit der anderen Hand einen Skischuh Richtung Gesäss ziehen, die Hüfte vorschieben, bis es im vorderen Oberschenkel leicht zieht. 15 bis 20 Sekunden halten.

10.
Beine ganz durchstrecken und den aufrechten Oberkörper, ausgehend von der Hüfte nach vorne beugen, wie Skispringer beim Absprung, bis es in den Waden und im hinteren Oberschenkel leicht zieht. 15 bis 20 Sekunden halten.

11.
Zehnmal den Oberkörper mit gestreckten Beinen und Armen vorbeugen; anschliessend aufrichten und so weit wie möglich zurückbeugen.

12.
20-mal Kreisen der Arme, Ellenbogen und Handgelenke in alle Richtungen.

13.
Zehnmal den Kopf vor- und zurückbeugen sowie zehnmal nach links und rechts drehen.

 

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Oft werden uns Gesundheit oder Fitness in Verbindung mit einem Trainingsgerät versprochen.

Leider kann kein noch so gelobtes Gerät einen höheren Zweck erfüllen – denn letztlich müssen Sie sich immer noch selber bewegen. Es sollte also stets die Bewegung im Vordergrund stehen und nicht das Trainingsgerät, das die Bewegung ermöglicht. Deshalb sollten Sie vor der Anschaffung eines Gerätes das Ziel der angestrebten Bewegung kennen. Denn eine Bewegung kann nur dann Kraft entwickeln, wenn es die Biomechanik des Trainierenden zulässt; und nur bewusstes Training verbessert die Biomechanik.

Überfordert von der Masse der Bewegungsangebote und getrieben von guten Vorsätzen läuft man jedoch schnell Gefahr, einem Trend in Verbindung mit einem Produkt zu verfallen. Dabei werden die Trainingssteuerung, die gezielte Anwendung und die korrekte Bewegungsausführung meistens ausser acht gelassen.

Um einer übereiligen Anschaffung vorzubeugen, empfehle ich bei der Auswahl eines Trainingsgeräts folgende Herangehensweise:

 

1.
Warum möchte ich trainieren? Klären Sie Ihre persönlichen Motive und Ziele für das Training.

2.
Wie sollte ich trainieren? Beurteilen Sie Ihren Fitnessstand. Ziehen Sie bei Unsicherheit oder Zweifel den Rat eines professionellen Trainers hinzu. Eine detaillierte Analyse gibt Aufschluss darüber, was Ihr Körper gegenwärtig leisten kann.

3.
Was sollte ich trainieren? Die Auswahl der Bewegungen sollte auf der Basis der Analyse des Ist-Zustands erfolgen.

4.
Womit sollte ich trainieren?Nun können die Trainingsgeräte ausgewählt werden, die Ihr individuelles Training sinnvoll unterstützen. Für Ihre Gesundheit gehört schliesslich nur das beste Equipment in Ihren Fitnessraum.

 

 

Es ist egal, welches Ziel Sie verfolgen, Alltagsfitness, Gesundheit und Therapie oder Leistungssteigerung für eine andere Sportart: Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, das Ziel von einem Trainingsgerät abhängig zu machen. Zwar kann ein Gerät hilfreiche Anreize im Training bieten und durchaus ein sehr motivierendes Element sein, bei falschem Einsatz schadet es jedoch dem Bewegungsapparat.

 

Beim Training rate ich Ihnen deshalb, folgendes Motto des Physiotherapeuten und Trainingsexperten Gray Cook zu beachten: «First move well, then move often.»

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Die Ursachen für Nackenverspannungen sind Fehlhaltungen. Etwa beim stundenlangen Sitzen am Schreibtisch, bei einer Überstreckung der Halswirbelsäule beim Rennvelofahren oder Brustschwimmen – oder auch durch ein verkrampftes Golfspiel.

 

Folgende Verhaltensweisen und Übungen schaffen Abhilfe:

1.
Optimieren Sie Ihre Arbeits- oder Trainingsbedingungen. Steht der Bildschirm in der richtigen Distanz und auf der richtigen Höhe? Liegen Ihre Unterarme bequem auf dem Tisch, und sind Ihre Schultern entspannt? Stimmen die Sattelhöhe und Rahmengrösse Ihres Rennvelos?

2.
Achten Sie auf Ihre Haltung. Stellen Sie bei Bedarf einen Wecker, der Sie im 30-Minuten-Takt daran erinnert, Ihre Position zu überprüfen. Wechseln Sie beim Schwimmtraining regelmässig den Schwimmstil.

3.
Schenken Sie Ihren Faszien einmal täglich Aufmerksamkeit. Rollen Sie mit einem Faszienball mit etwas Druck auf der linken und rechten Seite des Nackens einmal langsam vom Hinterkopf in Richtung Schultern.

4.
Entspannen Sie zweimal täglich Ihre Nackenmuskulatur.

 

Übung 1:
Heben und senken Sie den Blick zehnmal. Schauen Sie abwechselnd zur Decke und zum Boden, bewegen Sie den Kopf langsam. Versuchen Sie bei jeder Bewegung den Weg etwas zu vergrössern.

Übung 2:
Dehnen Sie beidseitig die seitliche Nackenmuskulatur. Neigen Sie den Kopf zur Seite, bis Sie eine Dehnung spüren. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den Kopf mit einer Hand leicht in die entsprechende Richtung ziehen.

Übung 3:
Dehnen Sie die Rückseite des Nackens. Legen Sie beide Hände an den Hinterkopf, ziehen Sie das Kinn zur Brust, und verstärken Sie die Dehnung durch sanften Druck Ihrer Hände auf den Hinterkopf.

 

Das gilt es beim Dehnen zu beachten:
Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin, und halten Sie die jeweiligen Positionen für 30 Sekunden. Anschliessend üben Sie mit dem Kopf Druck gegen Ihre Hände aus, als wollten Sie sich aus der Dehnung bewegen, aber ohne die Position zu verlassen. Halten Sie den Druck 10 Sekunden aufrecht. Lösen Sie den Druck wieder, und halten Sie die Dehnposition für 30 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang pro Übung dreimal.

 

5.
Kräftigen Sie die Nackenmuskulatur. Legen Sie Ihre Handflächen an die Stirn, drücken Sie Ihren Kopf 10 Sekunden leicht dagegen, entspannen Sie für 20 Sekunden, und wiederholen Sie den Vorgang zweimal.

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Leiden Sie unter dem November-Blues? Lassen Sie sich nicht unterkriegen, es gibt viele Möglichkeiten, dem Trübsalblasen zu entrinnen. Sport zu treiben, ist, wie wir wissen, einer der besten Stimmungsaufheller! Oh ja, ich weiss: Es ist hart, sich um diese Jahreszeit vor oder nach der Arbeit dazu aufzuraffen. Trotzdem kann ich Ihnen nur dazu raten. Ausreden waren die Könige von gestern, heute sind Sie der Boss.

 

Ein paar Tipps, um die Motivation aufrechtzuerhalten: Organisieren Sie sich so, dass Sie Ihre Laufrunde bei Tageslicht absolvieren können. Suchen Sie sich einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin, denn zu zweit zu trainieren, kann sehr motivierend sein – und es ist eine Verpflichtung, der man eher nachkommt als einem Termin mit sich selber. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sondern planen Sie für Ihre körperlichen Aktivitäten realistische Zeitfenster.

Nicht viel auf einmal bringt viel, sondern regelmässiges Training über einen längeren Zeitraum führt zum Ziel. Bedenken Sie: Belastung und Erholung bilden eine Einheit, erst mit der Erholung wird Ihr Körper seine Leistungsfähigkeit adaptieren. Das Ziel ist, Ihr Immunsystem zu stärken. Ein Übertraining hätte eine gegenteilige Wirkung.

 

 

 

Achten Sie also auf die Dosierung der Trainingsintensität. Nach einer schnellen Laufeinheit oder einem intensiven Circuittraining benötigt Ihr Körper eine längere Regenerationszeit als nach 45-minütigem Nordic Walking.

Nur bei einer niedrigen Herzfrequenz wird Fett verbrannt. Viele glauben, dass sich der Körper nur im aeroben Bereich, also bei lockerem Training mit einer Herzfrequenz um die 130 bpm an den Fettpölsterchen bedient. Das ist ein Irrtum. Wer mit Training Gewicht verlieren möchte, muss unter anderem dafür sorgen, dass die körpereigenen Kraftwerke, die Muskeln, während einer Trainings-einheit möglichst viele Kalorien verbrennen. Somit liegt auf der Hand, dass Sie in einem intensiven Krafttraining von 60 Minuten deutlich mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie in derselben Zeiteinheit gemütlich auf dem Fahrradergometer vor sich hin strampeln.

 

Und das Wichtigste: Wählen Sie eine Aktivität aus, die Ihnen Freude bereitet, die Sie fordert und dazu motiviert, darin Ihr persönlicher Meister zu werden.

Falls Sie wie ich am liebsten frühmorgens trainieren, verrate ich Ihnen meine Morgenroutine. Sie lässt mich den Power-Effekt des Trainings spüren und mit viel Energie in den Tag starten:

1.
Drei Runden Atmen. Im Garten oder auf dem Balkon rund 30 Mal tief einatmen und locker ausatmen.
Danach eine Atempause einlegen und beim ersten Bedürfnis, wieder zu atmen, erneut rund 30 Mal tief einatmen.

2.
Viermal 20 Wiederholungen alternierende Ausfallschritte.
Viermal 15 Wiederholungen Liegestütze.
Viermal 15 Wiederholungen Ruderzüge am Slingtrainer.
Dreimal 40 Sekunden Unterarmstütz und je zweimal 30 Sekunden Seitstütz.
Satzpausen jeweils 15 bis 20 Sekunden.

3.
20 Minuten locker joggen. Danach Stretching der Bein-, Brust-, Nackenmuskulatur.

4.
Eine kalte Dusche von etwa 90 Sekunden.

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

In den vergangenen Monaten erhielten ich und mein Team viele E-Mails mit Fragen zur Trainingsplanung. Ich möchte hier die drei häufigsten Fragen öffentlich beantworten.

 

Mit Bodyweight-Übungen kann man keine Muskelmasse aufbauen. Falsch. Das sehen wir schon, wenn wir uns die Konstitution eines Kunstturners anschauen. Denn auch Körpergewichtsübungen bewegen ja Gewicht – Ihr Körpergewicht. Wenn Sie zum Beispiel regelmässig Liegestützen machen, wird sich Ihr Körper dieser Mehrbelastung anpassen und entsprechend Muskelmasse aufbauen. Wenn Sie später einmal problemlos fünf Sätze à 20 Liegestützen schaffen, werden die Anpassungen bezüglich des Muskelaufbaus deutlich geringer. Dann ist es Zeit, den Muskel durch eine Übungsprogression (z. B. andere Armposition, verändertes Tempo) einem neuen Reiz auszusetzen, um eine weitere Anpassung zu erwirken.

 

 

 

Viele Sit-ups ergeben ein Sixpack. Leider ist es nicht ganz so einfach. Bauchübungen wie Sit-ups stärken zweifellos die Bauchmuskulatur. Dies bedeutet aber nicht, dass gleichzeitig auch das überschüssige Fett auf der Bauchwand verschwindet.

 

Wir sind leider nicht in der Lage, zu bestimmen, dass der Körper an von uns gewünschten Problemzonen isoliert Fett abbaut. Wenn wir unser Körperfett reduzieren wollen, benötigen wir einen gut funktionierenden Stoffwechsel und eine negative Kalorienbilanz. Dies lässt sich am besten mit einer Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung erreichen.

Nur bei einer niedrigen Herzfrequenz wird Fett verbrannt. Viele glauben, dass sich der Körper nur im aeroben Bereich, also bei lockerem Training mit einer Herzfrequenz um die 130 bpm an den Fettpölsterchen bedient. Das ist ein Irrtum. Wer mit Training Gewicht verlieren möchte, muss unter anderem dafür sorgen, dass die körpereigenen Kraftwerke, die Muskeln, während einer Trainings-einheit möglichst viele Kalorien verbrennen. Somit liegt auf der Hand, dass Sie in einem intensiven Krafttraining von 60 Minuten deutlich mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie in derselben Zeiteinheit gemütlich auf dem Fahrradergometer vor sich hin strampeln.

 

 

Lassen Sie sich keinesfalls von Ihrem Vorhaben, fit zu werden und zu bleiben, abbringen. Der Erfolg kommt mit Ihrer persönlichen Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, ausgewogener Ernährung und genügend Schlaf.

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Haben Sie auch schon die Erfahrung gemacht, dass Sie in wichtigen Situationen nicht den richtigen Fokus finden? Ich habe als Sportler viele solche Momente erlebt. Als ich im Alter von 17 Jahren an einem Kampf um den eidgenössischen Kranz geschwungen habe, hat mein Körper vor Aufregung gezittert. Ich konnte meine Leistung nicht abrufen und den Gegner nicht bezwingen. Damals ahnte ich nicht, dass die Atmung mit der Leistungsfähigkeit korreliert. Und wenn es mir jemand gesagt hätte, hätte ich ihm vermutlich nicht geglaubt.

 

Dass Atemtechniken wirksam sind, ist heute mehrfach belegt. Sogar die Navy Seals wenden sie an. Eine ihrer bekanntesten Atemtechniken ist das Box-Breathing. Was bei den Seals funktioniert, wirkt auch bei Ihnen. Ich wende es seit Jahren erfolgreich an. Wenn Sie also in wichtigen Momenten Ihre Nerven beruhigen und Stress abbauen möchten, können Sie von dieser Atemübung profitieren.

 

 

 

Suchen Sie sich dazu eine ruhige Umgebung, setzen Sie sich aufrecht hin, schliessen Sie die Augen und stellen Sie die Füsse flach auf den Boden. Sie können beide Hände mit den Handflächen nach oben entspannt in den Schoss legen. Konzentrieren Sie sich, und atmen Sie nun langsam und bewusst tief aus.

 

 

Schritt 1

Atmen Sie durch die Nase und mithilfe des Zwerchfells langsam tief ein, so dass sich der Bauch hebt. Füllen Sie Ihre Lunge, und zählen Sie dabei langsam bis vier.

 

Schritt 2

Halten Sie die Luft für vier Sekunden an.

 

Schritt 3

Lassen Sie die Luft über die Nase langsam wieder aus der Lunge strömen, und zählen Sie dabei erneut auf vier.

 

Schritt 4

Halten Sie die Luft wieder vier Sekunden an. Wiederholen Sie die Schritte eins bis vier. Mark Divine, der Erfinder der Methode, empfiehlt eine Übungsdauer von etwa fünf Minuten, um vollumfänglich von den Vorteilen des Box-Breathing profitieren zu können.

Wenn Sie das Box-Breathing zum ersten Mal anwenden, kann es sein, dass Sie Mühe haben, dem Vier-Sekunden-Takt zu folgen. Ausserdem kann sich Schwindel bemerkbar machen. Das sind normale Symptome, bleiben Sie ruhig sitzen, und atmen Sie ganz normal weiter. Übung macht den Meister, beim nächsten Versuch klappt es meistens schon besser.

 

 

Natürlich hilft diese Atemtechnik nicht nur beim entscheidenden Putt beim Firmengolfturnier, sie ist in allen Stresssituationen ein einfaches und wirksames Werkzeug, um Anspannung abzubauen.

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Es ist eine magische Grenze: 10 000 Schritte. «Sie sollten täglich 10 000 Schritte gehen, damit verändern Sie nicht nur Ihre Gesundheit, sondern Ihr ganzes Leben!» Neulich wurde ich zu einem Artikel mit dieser Aussage gefragt: «Heisst das, ich muss abends um zehn noch zwei Runden im Quartier marschieren, wenn ich erst 8500 Schritte auf dem Zähler habe?» Tatsächlich glauben viele, wer 10 000 Schritte am Tag macht, bleibt gesund. Hinter dieser Zahl steckt jedoch keine medizinische Forschung, es handelt sich um einen Werbegag.

 

1964, als die Olympischen Spiele in Japan stattfanden, nutzte die Firma Yamasa den Hype um die Veranstaltung und lancierte den ersten transportablen Schrittzähler. Den «Manpo-kei», übersetzt: 10 000-Schritt-Zähler. Der Hersteller bekundete, diese Anzahl Schritte sei gesund und Ausdruck eines gesunden Lebensstils. Diese Behauptung wurde jedoch nicht durch wissenschaftliche Studien untermauert. Die willkürlich gesetzte Grenze blieb in den Köpfen der Menschen haften und hat sich über die Jahre durchgesetzt. Gar von der Weltgesundheitsorganisation wurde sie empfohlen.

 

 

 

Braucht es wirklich 10 000 Schritte täglich, um von den beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren?

Eine Untersuchung zu diesem Thema zeigte auf, dass auch weniger Schritte ausreichen könnten, um einen vergleichbaren Effekt zu erzielen. In einer von der Harvard Medical School angelegten Studie wurde die tägliche Schrittzahl mit dem Sterberisiko verglichen. Es wurden 16 000 ältere Frauen (Durchschnittsalter 72) untersucht. Das Ergebnis: Frauen, die täglich mindestens 4400 Schritte absolvierten, hatten nach vier Jahren ein geringeres Sterberisiko als diejenigen, die nur 2700 Schritte zurücklegten. Dieser statistische Vorteil steigerte sich bis zu einer Grenze von 7500 Schritten pro Tag. Mehr Schritte machten keinen Unterschied in Bezug auf die Lebenserwartung.

 

Meine Antwort lautet also: Tatsächlich könnte einem der Schrittzähler auch schon mal bei 7500 Schritten pro Tag auf die Schultern klopfen. Wer im Alltag viel sitzt, sollte bestrebt sein, sich möglichst ausreichend zu bewegen. Mit gewissen Tricks ist es einfach, mehr Bewegung in den vollgepackten Alltag einzubauen.

 

 

Zum Beispiel: Ich nehme die Treppe anstatt den Lift, ich gehe in der Mittagspause spazieren, ich nehme den hintersten Parkplatz, ich steige eine Station früher aus dem Bus und so weiter. Dann profitiert man von vielen gesundheitlichen Vorteilen.

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Sportliche Aktivitäten fallen leichter, wenn wir richtig atmen. Um möglichst ökonomisch mit unserem Sauerstoffhaushalt umzugehen, ist es wichtig, dass wir den Körper unterstützen. Dies passiert oft schon intuitiv. So atmen wir beispielsweise automatisch schneller, wenn wir Sport treiben. Dadurch werden unsere Körperzellen mit mehr Sauerstoff versorgt. Dennoch gibt es einige sportliche Aktivitäten, bei denen es sich lohnt, bewusst auf die Atmung zu achten – etwa beim Krafttraining.

 

In Fitnessstudios wenden viele Hobbysportlerinnen und Hobbysportler bei Anstrengung unbewusst die sogenannte Pressatmung an. Das bedeutet, dass sie zum Beispiel beim Training an der Brustpresse während der exzentrischen Bewegung tief einatmen und bei der konzentrischen Bewegung, also beim Drücken, die Luft anhalten und pressen, statt auszuatmen. Indizien dafür sind ein roter Kopf und herausstehende Halsschlagadern. Sie haben sich dabei von erfahrenen Kraftathleten oder Spitzensportlern inspirieren lassen, welche die Pressatmung bei einzelnen Übungen bewusst einsetzen. Um jedoch von diesem Effekt zu profitieren, ist eine uneingeschränkte Gesundheit und viel Trainingserfahrung vonnöten.

 

 

 

Für Freizeitsportler überwiegen die Nachteile der Pressatmung. Durch das Pressen steigt der Blutdruck an, was für Menschen, die mit Bluthochdruck, Gefässkrankheiten oder einem Aneurysma vorbelastet sind, besonders gefährlich sein kann.

Zudem geht den Trainierenden rasch die Puste aus. Abfallprodukte wie CO2 und Laktat können schlecht abtransportiert werden, was die Muskulatur übersäuern und die Leistung in den Keller sinken lässt. Um die Pressatmung beim Krafttraining zu vermeiden, sollten Sie bei der Anstrengung, also bei der Brustpresse beispielsweise beim Drücken, bewusst ausatmen. Und nach der Anstrengung, etwa beim Senken des Gewichts, einatmen.

 

Beim Krafttraining richtig zu atmen, bietet uns viele Vorteile und erhöht die allgemeine Leistungsfähigkeit. Es wirkt unterstützend auf die Rumpfstabilisation, die Stabilisation des Schultergürtels, die Funktion des Zwerchfells und des Beckenbodens. Die Atmung ist also eine wichtige Komponente für das Krafttraining. Gezieltes Krafttraining wiederum hat einen positiven Einfluss auf die Atmung.

 

 

Kräftigen Sie die Rumpf-, Schultergürtel- und Beckenbodenmuskulatur, um die Funktionalität der Atmungsmuskulatur bestmöglich zu unterstützen.

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Neulich wurde ich gefragt, ob das Training der Menschen, die in Fitnessstudios gemütlich auf dem Stepper «trämpelen» und dabei lesen oder TV gucken wirksam sei, bezüglich ihres Kalorienverbrauchs und Fitnesslevels. Von aussen scheint es, als hätten sie ihre ideale Trainingsform gefunden: Man bewegt sich und lenkt sich dabei ab. Ich bin mir sicher, dass manche sich so durchringen können, überhaupt mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Jedoch sind sich viele Trainierende nicht bewusst, wie effizient oder ineffizient ihr Training ist.

 

Die Effizienz ist stark vom individuellen Trainingsziel abhängig. Wenn Sie nach einem gestressten Alltag die Hektik hinter sich lassen und abschalten möchten, so kann eine solche Trainingsform den Zweck erfüllen und ähnliche Effekte haben wie für andere ein Waldspaziergang. Möchten Sie jedoch Fett abbauen und Muskeln aufbauen, dann sollte Krafttraining die Basis Ihres Trainings sein. Es ist ein Mythos, dass längeres und gleichmässiges Cardio-Training die beste Methode ist, um Kalorien zu verbrennen.

Das Display des Crosstrainers zeigt nach 45 Minuten «Laufen» an, dass Sie 300 Kalorien verbraucht haben. Tatsächlich haben Sie jedoch nur 240 Kalorien verbraucht. Wieso? Der durchschnittliche Mann (40-jährig / 85 kg schwer / 180 cm gross) verbrennt in 45 Minuten sowieso 60 Kalorien – im Ruhezustand, zum Beispiel bei einem Mittagsschlaf. Die 240 zusätzlichen Kalorien, die im Training tatsächlich verbraucht wurden, sind mit einem Toastbrot-Sandwich in einer halben Minute wieder auf die Rippen gepackt.

 

 

 

Möchten Sie Ihr Ziel erreichen, dann kommen Sie um eine ausreichende Reizsetzung während des Trainings nicht herum. Wenn Sie also schon ein Fenster Ihrer kostbaren Zeit in Ihre persönliche Fitness investieren, dann nutzen Sie diese auch, um Fortschritte zu erzielen! Versuchen Sie es zum Beispiel mit einem Sequenzen-Training:

 

– 10 min aufwärmen: Crosstrainer locker
– Je dreimal 20 Wiederholungen Bauchpresse und Backextension
– 5 min Fahrradergometer locker
– Je dreimal 12 Wiederholungen Beinpresse und Leg Curl
– 5 min Handbike Ergometer locker
– Je dreimal 12 Wiederholungen Schrägbankdrücken, Ruderzug, Schulterpresse und Latzug
– 15 min Laufband (5 min locker, 5 min intensiv, 5 min locker).

 

 

Diese Trainingsform ist sehr abwechslungsreich und in Bezug auf den Kalorienverbrauch effizienter.

 

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Die bewusste Atmung hat das Ziel, das Krafttraining zu unterstützen. Wenn Sie beispielsweise bei den Kniebeugen in der exzentrischen Bewegung, also beim Absenken in die Hocke, einatmen und beim Anheben kontrolliert durch den Mund ausatmen, verhindern Sie eine Pressatmung.

 

Warum ist das wichtig? Durch den aus Pressatmung resultierenden Überdruck, vor allem beim Heben schwerer Lasten, kann die Verletzung kleiner Adern im Kopfbereich und in der Lunge begünstigt werden, was gesundheitsschädigend oder gar gefährlich sein kann. Ausserdem können das Luftanhalten und das Pressen Schwindel oder gar Ohnmacht auslösen.

Deshalb ist eine bewusste Atmung während Kraftübungen wichtig und darf hörbar sein. Wer darauf achtet, kann sogar eine Leistungssteigerung erwarten. Denn durch das kontrollierte Ausatmen bei der konzentrischen Bewegung bleibt die Bauchmuskulatur gespannt, was die Rumpfstabilität während der Übung erhöht. Je stabiler der Rumpf, desto besser die Kraftleistung.

 

 

 

Rechtfertigen diese Fakten das Brüllen einiger Zeitgenossen im Fitnessstudio? Dies lässt sich nicht generell beantworten und ist stark von der individuellen Zielsetzung abhängig. Mir fällt auf, dass sich die «Fitnessler» in den Studios grob in drei Gruppen einteilen lassen:

 

Die Socializer, die vermutlich seit Monaten nach demselben Plan mit den immer gleichen moderaten Gewichten trainieren, schwitzen kaum und ruhen sich zwischen den Sätzen zehn Minuten am Handy tippend auf dem Gerät aus.

Die Brüller trainieren meist mit zu schweren Lasten, die sie unter animalischem Gebrüll bewegen, wobei die Qualität der Bewegung zu wünschen übrig lässt.

Die dritte Gruppe sind die stillen Arbeiter. Sie trainieren fokussiert, intensiv und bemühen sich um eine exakte Übungsausführung. Während der Kraftübung hört man von ihnen ein bewusstes Ausatmen durch den Mund.

 

Ich rate Ihnen von einem Beitritt zu den Gruppierungen der Socializer und der Brüller ab. Bei den einen reicht die Trainingsintensität gerade dazu aus, um das schlechte Gewissen zu beruhigen, und die anderen scheinen durch mangelnde Bewegungsqualität ihre Gesundheit zu gefährden, ohne dabei wesentlich mehr Fortschritte zu erzielen.

 

Werden Sie zum stillen Arbeiter, wenn Sie positive Trainingsresultate erreichen wollen: Er hat diesbezüglich die höchste Effizienz.